中年男人健身五大守則 鍛煉前要熱身

秋冬季節， 氣候乾燥， 氣溫較低， 生理機能處於比較遲緩的狀態， 在這個時期進行健身鍛煉， 要格外注意健身安全， 以避免運動傷害。 專家提醒， 秋冬健身， 要遵守五大健身守則。

健身守則一：鍛煉前要做熱身

從事任何一項健身運動， 在鍛煉前都要做好充分熱身。 熱身運動可促進人體的血液迴圈， 使機體各器官系統從安靜狀態進入到運動狀態， 適應健身鍛煉的需要， 並有利於氧氣及時將能源物質運送到進行工作的肌肉中， 同時將代謝產物（如運動中產生的乳酸、二氧化碳、雜質等）及時的排除。 此外，

熱身運動可使肌肉、韌帶和關節的溫度升高。 既提高關節與韌帶的活動範圍和能力， 又使肌肉的粘性減少， 從而提高肌肉的收縮與伸展能力， 這樣， 不但能提高訓練的品質， 並且能預防運動損傷。

TIPS：熱身的方法

1、做熱身運動時、除了常規的從頭至腳〔即由上至下〕的徒手熱身方式， 對身體各個部位的關節、韌帶、肌肉進行充分活動外， 還可以借助跑步機、健身車等有氧器械。

2、全身熱身後， 還要有針對性的進行局部關節、韌帶和肌肉的活動。 如當日主要鍛煉的部位是肩（三角肌）， 那麼可以借助器械或徒手的方式對肩部充分熱身。 也可借助高位拉力器做頸前或頸後重錘下拉， 前、後各做1—2組， 採用輕重量每組做15次。 目的是使肩關節、肌肉、韌帶和相鄰的肌肉群都得到充分熱身，

這有助於在正式鍛煉中發揮更大的力量， 以防止局部或相鄰肌肉群的損傷。

3、熱身運動在10分鐘內為宜。 但冬季天氣寒冷溫度低， 熱身運動時間可稍長些， 約15分鐘。

注意：熱身時間不宜太短或太長、太短身體得不到充分運動、狀態欠佳， 容易出現運動損傷。 而熱身時間太長， 則使體力過早消耗， 影響正式鍛煉。

健身守則二：鍛煉要配備健身護具

鍛煉者鬚根據不同的健身運動項目， 配備不同的健身鍛煉護具。 即能提高安全係數， 又能提高訓練品質。 如健身鍛煉時應穿運動裝、運動鞋和襪；還有護腰帶、腕帶、手套等系列護具。

此外， 還檢查器械是否安全等等。 除上述之外， 為防止健身鍛煉中出現隱患，

健身鍛煉者必須根據自身的身體狀態、年齡、性別的差異選擇既安全又有效的鍛煉專案， 也可諮詢有關健身鍛煉方面的行家， 或請私人教練指導。 做到有備無患。 並請他們加以指導。

健身守則三：要加強健身鍛煉的保護意識

集中注意力是健身鍛煉時最重要的因素之一， 它既可提高訓練品質， 又能防止意外受傷。 在鍛煉過程中， 如果身體出現不適徵兆， 就應適當減少運動量或應立刻停止鍛煉， 一定要加強自我保護意識和自我監督的防範措施。

健身守則四：鍛煉後要做整理放鬆運動

很多健身者由於缺少相關的健身常識， 或是因時間倉促， 往往在鍛煉立即走人。 雖然當時 沒有不適徵兆， 但也許到了第二天或是下次重複某部位鍛煉時，

就會出現肌肉疼痛或是關節損傷等不良症狀。 嚴重者會因運動後肌肉的代謝產物沒有得到及時消退， 久而久之會引起炎症並導致形成血栓的可能。 可見， 健身鍛煉後．必須做整理放鬆運動， 這可使人體從運動狀態過渡到安靜狀態。

運動時人體能量的代謝、合成是加強改善肌肉的過程；各器官系統保持高水準運轉， 有助於緩減肌肉的痙攣， 使吸氧量維持在一定的水準， 償還“氧債”和加強乳酸消除；有助於快速消除疲勞， 促進機體恢復。

TIPS：整理放鬆的方法

1、慢跑。 慢跑5—10分鐘， 能全面促進機體的恢復。 練完大腿後可騎10分鐘阻力較小的健身車， 既緩解了大腿肌肉的緊張狀態， 又能恢復肌肉的彈性。

從而提高大腿肌肉的收縮與伸展能力。 何樂而不為呢？

2、反方向伸拉練習。 進行器械鍛煉後， 因局部肌肉群或某一塊肌肉始終被不同強度的多次數動作刺激， 使肌肉處於僵硬、緊張的狀態。 因此， 在健身鍛煉結束後， 適當安排各種與主要訓練部位方向相反的拉長和伸展練習是很有必要的。 這些練習可使運動器官得到拉長和伸展， 使其恢復到原來的機能狀態， 這對加速機體恢復和預防運動損傷都是大有裨益。 如肩部、腰部等練習結束， 可做單杠懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習， 對減緩肩部、腰部（椎間盤）、關節、韌帶、肌肉的壓力和酸痛、促進機體恢復均起到積極的作用。

健身守則五：要保證休息

人體在健身鍛煉後， 肌體和運動器官系統及生理機能往往處於最低狀態。 此時往往身體透支、肌肉細胞大量損傷，適當地休息有利於加快恢復體力。若休息不夠、或睡眠不足。就會影響機體的恢復和造成訓練過度，從而導致鍛煉中隱患的發生。可見，每週適當安排1—2天休息是很必要需的。

此時往往身體透支、肌肉細胞大量損傷，適當地休息有利於加快恢復體力。若休息不夠、或睡眠不足。就會影響機體的恢復和造成訓練過度，從而導致鍛煉中隱患的發生。可見，每週適當安排1—2天休息是很必要需的。