一、凳子上的瑜伽怎麼做
二、凳子上的腿部減脂操
三、坐在凳子上巧瘦小腹
凳子上的瑜伽怎麼做
你是否為了經常坐著呢?有沒有感到腿部的脂肪在堆積?其實,瘦腿很簡單,瑜伽塑形法可以幫你塑造修長美腿。 而且,這套瘦腿瑜伽是一種可以在凳子上做的瑜伽塑形動作哦,大家快來試一下吧!
1、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式,也可以在辦公室裡進行。 坐直身體,放鬆全身,雙眼閉起。 將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。 兩腿交替重複動作。
功效:這個動作能幫助緩解脊椎收到的壓力。
2、坐姿撐體式
坐在凳子上,兩腿交叉,膝蓋彎曲並向兩側打開,雙手放在椅子兩側。 呼氣時,腹部收緊,手臂用力,抬起臀部,雙腿離地。 保持5-8個呼吸。 降低身體,改變腿交叉方向重複相同動作。 如果你剛開始做不到,可以先抬起雙腿,慢慢再將臀部稍微離開椅子。
功效:可以加強手臂和腹部力量。
3、鷹式
坐直,雙腿併攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。 鎖住手臂並將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然後交換手臂再重複相同動作。 而腿部的鷹式動作,則可以將雙腿交叉然後向上提起。
功效:可以加強三頭肌、肩膀和背部肌肉,也能有效預防腕隧道症候群。
4、穿針引線式
坐在椅子上,將右腿彎曲放在左膝蓋上。
功效:這個姿勢能舒展髖關節,鍛煉大腿,同時減輕背部的緊張狀態。
5、椅前仰臥起坐式
功效:可消除腹部贅肉,增加腰力與腹肌力量,增強體力,並改善虛弱的體質。
平躺於椅前地上,雙腳置放於椅座上,做深呼吸。 吸氣,雙手抱頭離地,下巴貼近胸口,以確實讓腹肌施力。 緩慢吐氣,頭勁部回躺地上。 以上腹肌及下腹肌之力,一上一下練習數次,使腹肌感覺到疲累。 還原。
最後恢復姿勢,回到工作崗位上,給自己放鬆幾分鐘,兩手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。 這個姿勢能減少面部肌肉的壓力並有效防止疲勞。
凳子上的腿部減脂操
1、雙腳併攏將足尖繃直,向上抬起小腿直至與大腿成一直線,伸展腳腕。
2、背部挺直(可靠在椅背上),慢慢將單腿抬高,雙手於小腿脛骨前輕輕抱住膝蓋。 注意如果膝蓋有疾病,就不要太用力。 放下腿,換另一條腿重複上述動作。
3、腳趾向腳後跟的方向彎曲(最好脫去鞋襪),就像要用腳趾撿起東西一樣。 然後放鬆腳趾,並保持腳趾是伸展的。 左右腳各10次。 (這個動作可以加強腳部和腿部的血液迴圈。 )。
4、大腿放鬆展開,雙手握拳從臀部、大腿、膝關節到腳踝輕輕進行敲打(腿部血液迴圈,一定要按照體位元順序)。
坐在凳子上巧瘦小腹
1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。
2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。
3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。 儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。
4、坐在椅子前半部,雙腳併攏,雙手握拳,手臂抬起與肩同高,雙拳輕輕相碰。 保持這個姿勢,慢慢將身體向左轉,再慢慢轉回正前方,然後換另一側做同樣的練習。 每天重複這組動作20次,就能塑造出令人豔羨的小細腰。
5、每工作一個小時,就伸伸懶腰,不但能塑造出纖細的手臂,連小蠻腰都能受益。 首先,雙手交叉用力向前伸,翻轉掌心向外,然後向頭上方伸展,保持掌心向上。 要注意的是,一定要繃緊手臂肌肉才有效。
