陳式太極拳是太極拳門派中成立最早的， 其中太極貓步最具有代表性。 練太極拳的好處是強身健體， 堅持練習還能提高身體免疫力。 下面我們先學習一下陳式太極拳基本功吧!
陳式太極拳基本功之貓步訓練方法
陳式太極拳的步法一般都稱作貓步， 因為陳式太極拳出腳如臨深淵、如履薄冰， 落地無聲無息， 因此稱作貓步。
步法在套路的演練和推手中起到了極為關鍵的作用， 沒有步法， 腳底下不靈活， 其他的都是空談。 下面我把自己練習貓步的體會寫出來與大家共同探討， 不正之處請多多指教。
在練習貓步之前， 雙腳應平行站立， 兩腳外側與肩同寬。 按陳式太極拳十要調整自己的身體， 內固精神， 外示安逸。 靜立三分鐘左右， 目的是把自己的身體放鬆， 思想集中到一起。
練習太極拳要做到周身輕靈， 切不可有僵硬現象， 否則無法達到貓步練習要領， 練習太極貓步能提高身體的協調性。
重心左移， 身形右轉， 腰帶右腳打開45度。 隨之重心右移屈膝下蹲， 以自己適合的高度為宜， 同時鬆開左腿， 腳尖微離地面。 這時左虛右實， 實的一側從頭頂經身軀到腳底應為一條垂直線。
左腿用胯向前平行送出， 腳跟先著地， 膝關節微屈。 腳跟落地時應作到輕靈無聲， 身體不得後仰， 保持中正， 腳跟不能產生夯勁。 腳板逐漸踩平， 整個身體的重心隨之向前，
重心繼續前移， 右腿蹬左腿撐逐漸形成弓步。 右腿直中帶屈， 左膝與腳跟上下一線垂直地面。 在做弓步的過程中， 應該通過胯的旋轉來完成動作， 而不是直來直去， 應作到曲中求直。 在弓步定形的一刹那， 兩腿松沉， 圓檔開胯， 好像雙腿插入地裡一般。
練習太極拳就是不斷提高太極境界， 如何提高呢?首先要有扎實的太極樁功， 其次是太極貓步， 這樣才能提高太極境界。
重心略後移， 身形左轉， 左胯跟往後抽， 腰帶左腳打開45度。 重心左移， 逐漸鬆開右腿， 形成左實右虛。 在轉移重心的過程中， 力量應逐漸減加， 後腿不能依靠地面的反彈， 而產生縱勁。 這樣會破壞了勁力的連綿不斷。
右弓步的動作要求與左弓步相同。 在練習貓步時， 不受場地大小的約束， 遇到阻攔物體， 即刻轉身扣腳， 折向再走。 一開始可先練習四正方向， 待熟練了丁八步， 掌握了與肩同寬的尺寸以後， 就可練習四隅方向的貓步了。
再經過一段時間的練習， 就可以把四正四隅方向綜合起來練習， 同時也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進來走。 練習貓步時， 雙手可以掌心向下撐在胯的兩側， 也可以兩手心疊放於小腹前。
還可以兩手反搭在臀後， 隨時感覺腰胯是否放鬆， 以便及時糾正。 隨著動作的熟練， 可逐漸降低高度， 來增加腿部的力量。 盡可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。
練習貓步的過程中， 如果感到枯燥的話，
太極貓步的走法
第一， 主導在腰
“腰為主宰”“腰為軸， 四肢為輪”。 太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉帶動下運行。
第二， 分清虛實
這是陳式太極拳要領中另一重要原則， 而重點又在兩腿的分清虛實。 任何步法都是虛實轉換的過程。 右實則左虛， 左實則右虛。
第三， 漸變式運行
動作緩慢、均勻、漸變是陳式太極拳又一特點。 步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行， 似停非停， 似行非行，
第四， 雙腿始終屈膝
弓狀是陳式太極拳的基本形態， 體現在步法上就是屈膝。 雙腿似直非直， 似屈非屈， 始終保持一定角度， 曲蓄有餘， 這就是雙腿的擁勁。
練太極貓步的注意事項
1、全身松靜
這很關鍵， 身不松則心不靜， 心不靜就不易察覺自己。
2、全身重量移于左腿， 準備出右步
移動的過程要慢， 體會身體右側漸虛左側漸實。
3、提右腿
體會右側大腿、小腿肌肉放鬆， 膝蓋有上提之意， 右胯鬆開。 仿佛膝蓋有繩向上牽引。
體會左側實腳肌肉放鬆， 關節放鬆， 雖是實腳， 卻是不用一點力， 全身重量落于左腳， 調整尾閭， 可感覺左腳心虛空， 重量可卸掉， 左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎
腰胯鬆開舒展開， 尾閭向前向上微托，將右腿送出。
5、落步
右腿要鬆開，右腳幾乎平行於地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨後全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進後退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動
右腿完全鬆開，松到象別人的腿一樣(松大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就鬆開了。
這是俺自己的方法，歡迎借鑒)，重心的移動全靠後腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直於地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步
右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松後胯，左腿輕盈收回。
對於初學陳式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
練太極貓步腰脊的運動軌跡
在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折(前凸)變為腰的後迭(後凸)，拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。
往復可以理解為前進、後退;折迭可以理解為前折、後迭。在脊柱這個系統裡，腰關節的活動範圍最大，不管是前俯、後仰、左歪、右斜全由命門來控制。
可見，貓步的運用也需要遵循一定的規律，不是毫無規律的。
為什麼說腰為主宰呢?前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運動神經都有腰來控制的原因。
上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊漸漸由前折變成後迭(命門後凸)，叫作先折後迭;退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭後折。
其變化規律，就像一條陰陽魚在漸漸的變換，陰極變陽，陽極變陰，此消彼長，相互協調，互為根鈕。
正是由於腰脊的變動，才使陳式太極拳的身形不斷的變化，手、腳不斷的移動。特別應提醒的是，身形的變化，四肢的運行，必須以腰為主宰，就是腰帶四肢，四肢不能主動、自動，這是楊式陳式太極拳特別的要求。
腰為主宰，也不是以力主宰，而是用意、氣來主宰。拳譜曰：“以心行氣，以氣運身，意氣要換的靈..等”，說明陳式太極拳的運行，虛實轉換，都是用意、氣來控制，而不是用力來操作。
練陳式太極拳上下相隨，其根在腳
何為上下相隨?上下相隨，就是上邊隨著下邊一起動，上邊指的是上身、太極手(含臂)，下邊指的是太極腳(含腿)。拳諺曰“上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛領頂，兩手空松轉”，拳經曰：起根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。
行拳的每一動，先由腳下的陰陽變化，繼而引起腰脊的虛實變化，再由腰脊來主宰，帶動四肢的運動。
陳式太極拳的運行過程，說到底就是虛實轉換的過程，說明白一點，就是身體的重心，在兩腳上虛實轉換的過程，人體的重心就在尾閭，重心是隨著腳下的陰陽變化而變化，尾閭到哪裡，重心就到哪裡，當左足為實足時，尾閭就坐在左足跟，百會、尾閭、腳跟上下一條線。
上下相隨其根在腳的全過程是這樣的，當某一動作到達極點，要轉換下一個動作時，手不能亂動，首先要虛領頂勁，然後松腳，當腳底一松時，不僅產生一個反彈力到達脊背來控制虛腳，同時身體重心勢必像水一樣的流到腳下，鑽入地心，改變了重心。
重心的改變是漸變，是節節貫串的變，像水一樣的流變，絕對不能突變、頓變。這就說明運動的根源在腳，上下相隨也是隨腳。
也許會有人提出，既然腰為主宰，為什麼不隨腰呢?我想斗膽提出一種新的想法，於此來抛磚引玉，拳友討論。上下相隨是拳勢的啟動及重心的改變，應該隨腳下的陰陽變化而變，四肢的運行應該由腰來主宰。
不管是走架、打手，手不能掛力，也不能主動，只能隨動，腰帶四肢這個規定也不能改變，因此，走架時手隨腰動，打手時手隨彼動，粘黏連隨不丟頂，手的任何動作，都是由腳下陰陽變化，及腰主宰的延伸。無論拳架如何運行，千萬不能忘了松，因為松是陳式太極拳的靈魂。
陳式太極拳的放鬆，與其他運動的放鬆是不一樣的，陳式太極拳的放鬆，是在維持拳架運動，用僅能推動肢體重量的力的情況下，使肌肉最大限度的鬆弛。(當然行拳不用力是行不了拳的，因為地球有引力，肢體有重量，用力只能用最小的力、僅能推動肢體重量的力)。
陳式太極拳最難的就是松，年過花甲的老太極還說松不好，宗師楊澄甫，在練拳前，總要喊上幾十個松。說明松在陳式太極拳裡，是何等的重要和難得。
我們慢練拳的目的，就是在慢練的過程中去悟松、悟靜、悟空。像西遊記的孫悟空那樣，他悟透了空，所以他的本事就特別大。練太極要感悟“松、靜”，這兩個字的內涵，一旦悟到了，保你心裡安靜，身上乾淨，斂私寡欲，神情安閒，太極功夫也會突飛猛進。
結語：綜上所述，相信您已經掌握了太極貓步的學習方法和技巧，練太極貓步非常有趣。練習太極拳能提高身體的協調性和穩定性，老年人練習太極拳的好處非常多，還可預防老年癡呆。
尾閭向前向上微托，將右腿送出。5、落步
右腿要鬆開，右腳幾乎平行於地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨後全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進後退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動
右腿完全鬆開，松到象別人的腿一樣(松大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就鬆開了。
這是俺自己的方法，歡迎借鑒)，重心的移動全靠後腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直於地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步
右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松後胯，左腿輕盈收回。
對於初學陳式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
練太極貓步腰脊的運動軌跡
在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折(前凸)變為腰的後迭(後凸)，拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。
往復可以理解為前進、後退;折迭可以理解為前折、後迭。在脊柱這個系統裡，腰關節的活動範圍最大，不管是前俯、後仰、左歪、右斜全由命門來控制。
可見，貓步的運用也需要遵循一定的規律，不是毫無規律的。
為什麼說腰為主宰呢?前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運動神經都有腰來控制的原因。
上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊漸漸由前折變成後迭(命門後凸)，叫作先折後迭;退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭後折。
其變化規律，就像一條陰陽魚在漸漸的變換，陰極變陽，陽極變陰，此消彼長，相互協調，互為根鈕。
正是由於腰脊的變動，才使陳式太極拳的身形不斷的變化，手、腳不斷的移動。特別應提醒的是，身形的變化，四肢的運行，必須以腰為主宰，就是腰帶四肢，四肢不能主動、自動，這是楊式陳式太極拳特別的要求。
腰為主宰，也不是以力主宰，而是用意、氣來主宰。拳譜曰：“以心行氣，以氣運身，意氣要換的靈..等”，說明陳式太極拳的運行，虛實轉換，都是用意、氣來控制，而不是用力來操作。
練陳式太極拳上下相隨，其根在腳
何為上下相隨?上下相隨，就是上邊隨著下邊一起動，上邊指的是上身、太極手(含臂)，下邊指的是太極腳(含腿)。拳諺曰“上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛領頂，兩手空松轉”，拳經曰：起根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。
行拳的每一動，先由腳下的陰陽變化，繼而引起腰脊的虛實變化，再由腰脊來主宰，帶動四肢的運動。
陳式太極拳的運行過程，說到底就是虛實轉換的過程，說明白一點，就是身體的重心，在兩腳上虛實轉換的過程，人體的重心就在尾閭，重心是隨著腳下的陰陽變化而變化，尾閭到哪裡，重心就到哪裡，當左足為實足時，尾閭就坐在左足跟，百會、尾閭、腳跟上下一條線。
上下相隨其根在腳的全過程是這樣的，當某一動作到達極點，要轉換下一個動作時，手不能亂動，首先要虛領頂勁，然後松腳，當腳底一松時，不僅產生一個反彈力到達脊背來控制虛腳，同時身體重心勢必像水一樣的流到腳下，鑽入地心，改變了重心。
重心的改變是漸變，是節節貫串的變，像水一樣的流變，絕對不能突變、頓變。這就說明運動的根源在腳，上下相隨也是隨腳。
也許會有人提出，既然腰為主宰，為什麼不隨腰呢?我想斗膽提出一種新的想法，於此來抛磚引玉，拳友討論。上下相隨是拳勢的啟動及重心的改變，應該隨腳下的陰陽變化而變，四肢的運行應該由腰來主宰。
不管是走架、打手，手不能掛力，也不能主動，只能隨動，腰帶四肢這個規定也不能改變，因此，走架時手隨腰動，打手時手隨彼動，粘黏連隨不丟頂，手的任何動作，都是由腳下陰陽變化，及腰主宰的延伸。無論拳架如何運行，千萬不能忘了松，因為松是陳式太極拳的靈魂。
陳式太極拳的放鬆，與其他運動的放鬆是不一樣的，陳式太極拳的放鬆，是在維持拳架運動，用僅能推動肢體重量的力的情況下，使肌肉最大限度的鬆弛。(當然行拳不用力是行不了拳的，因為地球有引力，肢體有重量，用力只能用最小的力、僅能推動肢體重量的力)。
陳式太極拳最難的就是松，年過花甲的老太極還說松不好，宗師楊澄甫，在練拳前，總要喊上幾十個松。說明松在陳式太極拳裡，是何等的重要和難得。
我們慢練拳的目的，就是在慢練的過程中去悟松、悟靜、悟空。像西遊記的孫悟空那樣，他悟透了空，所以他的本事就特別大。練太極要感悟“松、靜”，這兩個字的內涵，一旦悟到了，保你心裡安靜，身上乾淨，斂私寡欲，神情安閒，太極功夫也會突飛猛進。
結語：綜上所述，相信您已經掌握了太極貓步的學習方法和技巧，練太極貓步非常有趣。練習太極拳能提高身體的協調性和穩定性，老年人練習太極拳的好處非常多，還可預防老年癡呆。
