24式簡化太極拳 練習24式太極拳的姿勢要求

24式太極拳， 又稱為簡化太極拳。 24式簡化太極拳是以楊式太極拳為基礎， 將重複動作與比較複雜的動作刪去改編而成的。 改編後的動作相對簡單易學， 是目前普及較廣泛的套路。 那麼， 練習24式太極拳的姿勢要求有哪些呢？

1、頭部：

練習太極拳時， 對頭部姿勢的要求是自然上頂， 避免頸部肌肉硬直， 不要東偏西歪或自由搖晃。 頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換， 與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。 面部要自然， 下頦向裡收回， 用鼻呼吸。 口自然合閉。

眼神要隨著身體的轉動， 注視前手（個別時候看後手）或平視前方， 神態力求自然， 注意力一定要集中， 否則會影響鍛煉效果。

2、臂部：

其總的要求是沉肩垂肘， 使肩、肘兩個相關聯的關節放鬆。 運動時， 注意肩關節松沉， 並有意識地向外引伸， 使手臂有迴旋的餘地。

太極拳的手臂一伸一屈都不可平出平入， 直來直往，

應把腕部和前臂的旋轉動作確切地表現出來。 對手的動作要求是：凡是收掌動作， 手掌應微微含蓄， 但不可軟化、飄浮。 出掌要自然， 手指要舒展。 拳要松握， 不要太用力。

手和肩的動作是完整一致的。 如果手過度向前引伸， 就容易把臂伸直， 達不到“沉肩垂肘”的要求；而過分地沉肩垂肘， 忽略了手的向前引伸， 又容易使臂部過於彎屈。

總之， 動作時， 臂部始終要保持一定的弧度， 推掌、收掌動作都不要突然斷勁， 這樣才能做到既有節分又能連綿不斷， 輕而不浮， 沉面不僵， 靈活自然。

3、軀幹部：

胸背：太極拳要領中指出要“含胸拔背”， 或者“含蓄在胸， 運動在兩肩”， 意思是說在鍛煉過程要避免胸部外挺， 但也不要過分內縮， 應順其自然。 “含胸拔背”是互相聯繫的，

背部肌肉隨著兩臂伸展動作， 儘量地舒展開， 同時注意胸部肌肉要自然放鬆， 不可使其緊張， 這樣胸就有了“含”的意思， 背也有“拔”的形式， 從而也可免除胸肋間的緊張， 呼吸調節也自然了。

4、腰脊：

練習太極拳， 要求身體端正安舒。 要做到這點，

腰部起著重要的作用。 在流傳的說法中有“腰脊為第一主宰”、“刻刻留心在腰間”、“腰為車軸”等等， 都說明腰是身體轉動的關鍵， 對全身動作的變化， 調整和穩定重心， 起著非常重要的作用。 練習時， 無論進退或旋轉， 凡是由虛而逐漸落實的動作， 腰部都要有意識地向下松垂， 以助氣下沉。 腰部下垂時， 注意要端正安舒， 腰腹部不可前挺或後屈， 以免影響轉換時的靈活性。 腰部向下松垂， 還可以增加兩腿力量， 穩固底盤， 使得動作圓活、完整。

5、臀部：

練習太極拳時要求“斂臀”， 保持自然狀態， 避免臀凸出或左右扭動。 要松腰、正脊以維持軀幹的正直。

6、腿部

在練習太極拳的過程中， 對於步法的進退變換和周身的穩定程度， 兩腿起著決定性作用。

因此要求腿部動作要正確、靈活、穩當。 在練習時， 要特別注意重心移動、腳放的位置、腿彎曲的程度、重心的移動和兩腿的虛實變化以及整個套路動作的前後銜接。

腿部活動時， 總的要求是松胯、屈膝、兩腳輕起輕落， 使下肢動作輕、穩、進退靈便。 邁步時， 一腿支撐體重， 穩定重心；然後另一腿緩緩邁出。 腳的起落， 要輕巧靈活。 前進時， 腳跟先著地；後退時， 腳掌先著地， 然後慢慢踏實。 橫步時， 側出腿先落腳尖， 然後腳掌、腳跟隨依次落地。 跟步、墊步都是先落腳尖或腳掌。

步型和步法都要求腿部動作虛實分明， 除“起勢”， “收勢”外， 避免體重同時落在兩腳上（雙重）。 右腿支撐大部體重時， 則右腿為實， 左腿為虛；左腿支撐大部體重時， 則左腿為實， 右腿為虛。為了維持身體平衡，虛腳起著一個支點作用（如虛步的前腳和弓步的後腳）。蹬腳、分腳的動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。

右腿為虛。為了維持身體平衡，虛腳起著一個支點作用（如虛步的前腳和弓步的後腳）。蹬腳、分腳的動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。