出現腰肌勞損之後, 說明腰部受到了很大的傷害, 這時候一定要保護好腰, 患者一定要休息好, 在飲食上多加注意, 另外每天定期做相關的鍛煉動作, 這樣病情會更快恢復。
1、鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護, 加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。 可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉, 這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
2、飛燕式
3、俯臥位。
雙臂放於身體兩側, 雙腿伸直, 然後頭、上肢和下肢用力向上抬起, 肘和膝關節始終保持伸直, 如飛燕狀。 反復20~40次。
4、仰臥保健法
患者取仰臥位, 首先雙腳、雙肘和頭部五點, 支撐於床上, 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面, 維持感到疲勞時, 再恢復平靜的仰臥位休息。 按此法反復進行10分鐘左右, 每天早晚各鍛煉一次。
5、轉胯運腰
兩腿分開, 稍寬於肩, 直立全身放鬆, 雙手叉腰, 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向後, 圍繞腰的中軸, 做水準轉圈動作。 轉胯1圈為1次, 可酌情做15~30次, 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度, 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態, 腰隨胯的旋轉而動, 身體不能過分的前仰後合。
6、轉腰捶背
兩腿分開, 與肩同寬, 直立, 全身放鬆, 兩腿微彎曲, 兩臂自然下垂, 雙手半握拳。 先向左轉腰。 再向右轉。 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,
7、雙手攀足
全身直立放鬆, 兩腿可微微分開。 先兩臂上舉, 身體隨之後仰, 盡可能達到後仰的最大程度, 稍停片刻, 隨即身體前屈, 雙手下移, 手盡可能觸及雙腳, 稍停, 恢復直立體位。 如此為1次, 可連續做10~15次, 身體前屈時, 兩腿不要彎曲, 彎曲將影響效果。 老年人和高血壓患者, 彎腰時動作要緩慢些。
8、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。 雙手叉腰或左右擺動, 挺胸收腹, 行走時腳尖稍離或輕擦地面。 倒走時還要配合深呼吸, 即起步時深吸氣, 向後退步時深呼氣。 如上反復練習, 可根據場地情況走直線或圓圈,