這項由臺灣大學醫院複健部所做的太極拳健身研究, 有90名50-64歲的中年人及76名65-80歲的老年人參與, 分為太極拳組和不運動的對照組, 其中太極拳組練習太極拳平均達五年以上, 結果測量兩組心肺耐力發現, 有打拳習慣的中年男性, 最大攝氧量較同齡者增加29%, 女性則增加15%;而有打拳習慣的老年人, 最大攝氧量也較同齡者多出18%至19%。
台大複健部主任賴金鑫指出, 由於心肺耐力(最大攝氧量)會隨著年齡漸長而下降, 經過持續追蹤這些中老年人兩年後, 再度測量發現, 有持續打太極拳習慣的中老年人, 心肺耐力減少量只有不運動者的一半, 顯示太極拳運動對中老年人的心肺耐力具有保護效果。
而太極拳的好處還不只在維持心肺耐力, 太極拳對增加身體柔軟度及降低體脂率也有幫助。
由於許多中老年人都合併有高血壓、糖尿病等慢性病, 賴金鑫發現, 部分高血壓患者練習太極拳三至六個月後, 血壓平均可降低5-10毫米汞柱;而糖尿病患者練習打拳後, 輕微糖尿病患者甚至可依靠飲食及運動控制血糖, 不必再吃藥, 中度糖尿病患者平均用藥量也可減少20%,
生理、生化、解剖、心理、力學等多學科的研究證明, 太極拳對防治老年人摔跤、高血壓、心臟病、肺部疾病、關節病、胃腸病、神經衰弱等慢性病的確有很好的效果,
在影響女性健康的疾病排行榜中, 骨關節炎列居第四位;而在影響男性健康的疾病排行榜中, 骨關節炎則排序第八。 目前, 全球人口中大約有3億人罹患骨關節炎。 在亞洲, 每6人中就有1人被骨關節炎折磨。 老年人是骨關節炎的高發人群, 其中相當一部分人是缺乏鍛煉或盲目鍛煉所致的關節組織病變。
筆者瞭解的太極松腰法至少有7種。 本文主要介紹3種。
■第一種松腰法:上下蹲起■
上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環, 是一項全身性的均勻運動, 也是保持良好身心狀態的便捷之法。
基本動作:面壁而立, 兩腳併攏, 周身中正, 全身放鬆, 會陰上提, 腳尖頂牆根, 兩肩前扣, 含胸收腹, 腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜, 徹底蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。 下蹲時, 可先想一下腳底湧泉穴, 同時注意全身放鬆, 腰向後突, 使脊柱逐節放鬆下落;上起時, 注意用百會上領或先想一下藍天, 然後再將脊柱逐節抻起、拉直。 (圖1)
特別說明:剛開始, 有很多人做不到位, 可根據自己的身體狀況, 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆, 離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者, 可以兩腳尖離開牆根, 兩腳分開, 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架, 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。■第二種松腰法:直腿坐■
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們儘快松腰。
基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。(圖2)
特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。■第三種松腰法:行走松腰■
行走人人都會,但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。
基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。
特別說明:走的過程,要放鬆身心,可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。據路透社報導,波士頓塔夫茨醫學中心研究小組25日在美國風濕病學院會議上公佈了一研究結果。研究報告說:“太極運動神形合一,有助於膝蓋自我修復。” 研究人員對一組60歲的膝關節炎患者進行12周跟蹤調查,讓其中一部分患者每週打兩次太極拳,每次半小時;另一部分患者進行等量常規拉伸練習。
這些患者關節炎病史均超過10年。 結果發現,堅持打太極拳的患者關節疼痛明顯緩解,身體機能獲得改善。 報導說,該研究小組之的研究已發現,太極拳動作舒緩,可以改善肌肉功能,提高身體平衡性和靈活性。
一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。■第二種松腰法:直腿坐■
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們儘快松腰。
基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。(圖2)
特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。■第三種松腰法:行走松腰■
行走人人都會,但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。
基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。
特別說明:走的過程,要放鬆身心,可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。據路透社報導,波士頓塔夫茨醫學中心研究小組25日在美國風濕病學院會議上公佈了一研究結果。研究報告說:“太極運動神形合一,有助於膝蓋自我修復。” 研究人員對一組60歲的膝關節炎患者進行12周跟蹤調查,讓其中一部分患者每週打兩次太極拳,每次半小時;另一部分患者進行等量常規拉伸練習。
這些患者關節炎病史均超過10年。 結果發現,堅持打太極拳的患者關節疼痛明顯緩解,身體機能獲得改善。 報導說,該研究小組之的研究已發現,太極拳動作舒緩,可以改善肌肉功能,提高身體平衡性和靈活性。