吃蔬菜不能補葉酸？蔬菜燙炒易使葉酸流失

很多孕婦都會補葉酸， 因為葉酸的作用對於孕婦來說是不可或缺的。 而很多孕婦都喜歡通過吃蔬菜來補充葉酸， 但是， 烹煮蔬菜很容易使葉酸流失， 為什麼呢？

葉酸的作用

葉酸是一種水溶性的維生素， 是B族維生素中的一種。 別看它似乎不太起眼， 卻是蛋白質和核酸合成的必需因數， 血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中DNA的代謝等都少不了它。

含葉酸的食物很多， 但由於天然的葉酸極不穩定， 易受陽光、加熱的影響而發生氧化， 長時間烹調可被破壞， 人體能從食物中獲得的葉酸並不多，

所以綠色蔬菜不宜烹煮過久、過爛。 葉酸生物利用度較低， 大約只有45％左右；而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定， 容易吸收且人體利用度高， 約高出天然製品的1倍左右。 因此如果出現葉酸缺乏， 可以適當補充合成葉酸。 如果出現缺鐵性貧血， 也可以在補鐵的同時補充葉酸。

成人的葉酸推薦攝入量（RNI）為400微克， 孕婦為600微克， 成人和孕婦的可耐受最高攝入量（UL）均為1000微克。 研究顯示， 煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50％—95％；鹽水浸泡過的蔬菜， 葉酸也會損失很大。 因此， 孕婦和老人要改變烹製習慣， 盡可能減少葉酸流失， 還要加強富含葉酸食物的攝入。

葉酸溶于水， 燙煮易流失

在“健康一族”的印象中， 青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。

專家指出， 其實這也不是絕對的。 一般來說， 如果青菜足夠新鮮， 而且無污染， 涼拌生吃或做蔬菜沙拉是最能保住營養的。 不過， 許多人都習慣吃熟的菜， 而且喜歡將青菜燙熟來吃。 因為燙青菜用油少， 身體攝入的熱量會相應較低， 但這只是從食用油和能量的攝入角度而言， 並不見得最有營養。

其實， 青菜該燙該炒， 還是要看需要而定。 比如， 青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失， 在這種情況下， 需要特別注意葉酸攝入來保健的人群， 就應用少油少水快炒的烹飪方式。

對於一些牙口不好的老人， 青菜快炒可能吃起來不方便， 建議可於炒前就儘量把菜切小切細。 只要做足“在刀功夫”，

同樣能快炒多留住葉酸， 而且嚼起來也方便。

特別需要提醒的是， 有些人圖方便， 會一次炒一大盤青菜， 吃不完下頓接著熱來吃。 這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。 有研究顯示， 反復加熱後， 蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50％－60％， 因此， 建議青菜還是要現做現吃。

切後再洗菜， 葉酸也易失

除了烹飪， 不當的洗菜、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。 專家指出， 為了清除菜葉上的殘留農藥和除蟲劑， 許多家庭在洗菜時都習慣先用水浸泡一會兒， 對水溶性的營養成分包括葉酸等損失不少。

不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜， 則屬於“矯枉過正”， 因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。 另外， 一大早洗完並切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。

因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分， 不但葉酸， 其他維生素也容易因氧化而大量損失。

補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充， 因為如果口服過量的合成葉酸片， 未能被吸收而進入血液， 反而可能會影響人體健康。 因此， 如果因故較長時間無法均衡飲食， 或因病需要補充合成葉酸片時， 建議先到醫院檢查體內葉酸濃度， 在醫生的指導下準確、適量補充， 以便趨利避害。