壓力
適當壓力可幫助上班族提升工作績效, 但超過個人負荷的壓力, 卻是健康的隱形殺手。 到底何謂壓力?如何抗壓?每位上班族都在問。
壓力與身體關係
壓力一定有害?
錯!在競爭激烈的現代工商社會, 各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長, 經常因此產生壓力, 但壓力無所謂好不好, 端看你能承受多少壓力。 一體兩面, 適當壓力能督促上班族提高工作效率, 而超過個人負荷的壓力, 卻是健康的隱形殺手。
依影響程度淺到深, 壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。 猛吃甜食, 吃巧克力能幫助抗焦慮,
壓力容易產生哪些疾病?
破壞健康行為後, 壓力累積過多、過久也易引發身心症, 常見的身心症為:
氣喘:壓力大、失眠, 均容易加重氣喘病情。
緊張性頭痛:頭上像套金箍, 非常緊、痛, 人壓力大時, 易引發頭部肌肉緊縮, 形成頭痛。
皮膚病, 如頑癬:症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊, 必須靠藥物, 搭配壓力因素解除才能治療。
神經性皮膚炎:身體癢到讓人不自覺想抓它, 不斷抓後, 導致皮膚變成硬硬的突起一塊, 也是壓力造成。
圓禿, 俗稱鬼剃頭:症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。
胃潰瘍:人承受壓力時, 胃黏膜會變薄, 易引發胃潰瘍。
大腸激躁症:症狀一是便秘, 一是拉肚子, 也是壓力造成。
心血管疾病:人長期處於壓力與緊繃狀態, 易引發心血管疾病, 嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。
癌症:雖然壓力與癌症並無直接影響關係, 但壓力會影響健康行為, 大幅增加人接觸致癌物的頻率。 而且人不斷負面思考、憂鬱, 抗壓性會降低, 免疫系統也會受影響, 若病毒藉機入侵, 久了就可能形成癌症。
小心, 壓力已上身
長期累積壓力易引發身心症, 提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。
但怎樣才叫有壓力?醫生指出, 人承受壓力時, 會有生理與心理的兩方反應, 均能幫你檢測壓力:
生理——緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。
心理——焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。
這兩方反應, 嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感, 進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。
把壓力從敵人變成朋友
如前所述, 壓力不一定有害。 上班族想把壓力從敵人變成朋友, 要懂得抗壓動作, 歸納8項抗壓練習:
練習1:運動。
減壓絕佳方法, 運動能讓體內血清素增加, 不僅助眠, 也易引發好心情, 運動有333原則, 就是1周3天, 每天30分鐘, 心跳達130下, 例如快走、游泳是好運動。
練習2:休閒。
周休2日不要在家睡大頭覺, 不僅完全無法減壓, 還會讓你的精神更昏沉, 一定要出去玩, 若能多接觸大自然更好。
練習3:腹式呼吸法。
將手輕輕放在腹部,
練習4:尋找人際網路。
除了同事, 人要有其他可談心的人際網路, 否則容易持續陷入同樣思考空間, 一旦有壓力反而很難抒解。
練習5:說出困難。
工作、生活、感情碰到困難要說出來, 傾聽者不一定能幫你解套, 但這是抒發情緒最立即有效的方法, 很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說, 自己悶悶、默默地做事, 最後悶出憂鬱症。
練習6:正面思考。
把工作難關當作挑戰, 不要看衰自己,
練習7:幽默感。
別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅, 職場和諧很需要幽默感。
練習8:時間管理。
按輕重緩急分配工作次序, 主管也要分責授權, 1天工作8小時, 每做1小時要休息10分鐘, 時間管理好, 壓力也會減小。
吃對食物, 幫助抗壓
壓力可靠體內的賀爾蒙與神經系統來調節, 而這兩部份的作用發揮, 與體內營養素是否充足相關。 能增強抗壓力的維他命和礦物質如:
【鈣】可鎮定神經。 乳製品的鈣質含量很高, 但臺灣人的乳製品攝取量普遍偏低。
【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。
【b複合群】可平衡神經系統,是良好的抒壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含b複合群。
【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。
【dha等魚油類】可安定神經。
上班族營養攝取不均,主因是外食與用餐時間不正常。既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免,吃對食物,便能讓你更有抗壓力。
第1、壓力大時,請吃自然零食。將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒,搭配優酪乳當沾醬,做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱,可解饞,更能讓你從中攝取抗壓力營養素。
第2、選擇外食餐點,不以肉塊大小衡量便當價值,蔬菜是否充足也是考量依據,建議1餐要吃1碗蔬菜,才能攝取充足營養素。即使吃速食餐,吃1個漢堡加1份生菜沙拉,搭配無糖紅茶,會比吃整套搭配好的速食餐健康。
第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配,各具有不同的維他命與礦物質,如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。
職場減壓
1.量力而行
對事業心重的朋友來講,他們總是對自己有過高的要求。標準定的越高,自己的壓力就越大,往往這種標準就像一座大山似的壓的人透不過氣,結果還適得其反。如此情形,就要懂得量力而為,根據自己的能力,能做到什麼程度就到什麼程度。不要錯估自己的能力,也不要低估自己的能力,這樣才能做到壓力的均衡化。
2.講究方法
做事要分輕重緩急,不要什麼事情都一把抓,畢竟人的精力是有限的。正確客觀的評價工作的績效比,給自己找尋一種合理的工作方法,這樣才能信心滿滿,心情愉悅……
3.忙裡偷閒
學會科學、合理地安排時間,忙而不亂,該休息的時候就休息,要相信別人也能將事情做好。
4.規律生活
規律的生活,能保持樂觀的心態。休息日陪家人,享受生活的樂趣,可以舒減心理的壓力。
5.情緒宣洩
情緒積累到一定程度,一定要注意及時進行宣洩。宣洩的方式可以去健身、遠足,也可以去找自己感興趣的事情來做。這樣積極地進行心理的調適,才能保持心理的舒暢。
放鬆心情,愉快生活。
【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。
【b複合群】可平衡神經系統,是良好的抒壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含b複合群。
【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。
【dha等魚油類】可安定神經。
上班族營養攝取不均,主因是外食與用餐時間不正常。既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免,吃對食物,便能讓你更有抗壓力。
第1、壓力大時,請吃自然零食。將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒,搭配優酪乳當沾醬,做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱,可解饞,更能讓你從中攝取抗壓力營養素。
第2、選擇外食餐點,不以肉塊大小衡量便當價值,蔬菜是否充足也是考量依據,建議1餐要吃1碗蔬菜,才能攝取充足營養素。即使吃速食餐,吃1個漢堡加1份生菜沙拉,搭配無糖紅茶,會比吃整套搭配好的速食餐健康。
第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配,各具有不同的維他命與礦物質,如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。
職場減壓
1.量力而行
對事業心重的朋友來講,他們總是對自己有過高的要求。標準定的越高,自己的壓力就越大,往往這種標準就像一座大山似的壓的人透不過氣,結果還適得其反。如此情形,就要懂得量力而為,根據自己的能力,能做到什麼程度就到什麼程度。不要錯估自己的能力,也不要低估自己的能力,這樣才能做到壓力的均衡化。
2.講究方法
做事要分輕重緩急,不要什麼事情都一把抓,畢竟人的精力是有限的。正確客觀的評價工作的績效比,給自己找尋一種合理的工作方法,這樣才能信心滿滿,心情愉悅……
3.忙裡偷閒
學會科學、合理地安排時間,忙而不亂,該休息的時候就休息,要相信別人也能將事情做好。
4.規律生活
規律的生活,能保持樂觀的心態。休息日陪家人,享受生活的樂趣,可以舒減心理的壓力。
5.情緒宣洩
情緒積累到一定程度,一定要注意及時進行宣洩。宣洩的方式可以去健身、遠足,也可以去找自己感興趣的事情來做。這樣積極地進行心理的調適,才能保持心理的舒暢。
放鬆心情,愉快生活。