現如今人們的生活水準越來越好了， 這也導致了很多人基本上都有游泳圈一般的小肚腩。 今天給朋友們介紹下睡前瘦身瑜伽， 睡前瑜伽能有效的控制你的體型。 那麼下面讓我們看下睡前瑜伽十分鐘， 讓你輕鬆告別小肚腩。
睡前瑜伽十分鐘
1、嬰兒式
這個體式你可以用臀部和大腿舒展開來。 能有效的緩解背後的疼痛。
下面的兩組動作先後順序不固定。
雙膝併攏而雙腳分開， 臀部休於地上。 將大腿和小腿分開呈環形至舒適狀態。 坐於腳跟上， 小腿併攏。
之後， 慢慢的降低自己的身體， 這時候你要吧腹部放在大腿的上面，
儘量讓我們的手臂在胸前打開。
手臂垂於身體兩側拉伸， 手指指向腳趾， 伸展兩肩胛之間的肌肉。
2、束角式
端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。
你的兩隻手要抓住雙腳， 同時要挺直你的脊椎。 腳後跟要靠近會陰處。
深吸一口氣， 慢慢地抬起頭部。
呼氣， 身體前屈， 將額頭盡可能地貼近床面， 保持正常的呼吸一分鐘。
儘量使兩膝靠近床面， 結束動作後， 伸直兩腿， 抖動放鬆。
使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 緩解痛經， 促進卵巢功能正常。
3、蜥蜴式
合攏我們的兩個膝蓋跪姿。
上半身前傾， 胸腹部貼腿， 額頭貼床。
吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。 呼氣， 儘量將胸部、下巴貼床，
呼吸平緩， 保持10-15秒。 移動身體時， 大臂肌肉始終保持收緊， 重心移至胸部， 肩膀放鬆， 胸貼地面。 讓大腿始終與地面垂直。
緩解身體疲勞， 去除肩部多餘的脂肪。 糾正駝背、扣肩， 美化肩部線條。 改善便秘。
睡前瘦身瑜伽
1、下犬式
放鬆身體， 恢復體力， 緩解肩胛部僵硬感， 伸展肩部、腳部筋骨， 活動小腿和雙手， 強化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。
從跪立開始， 手心朝下置於地面， 雙手與肩同寬， 雙膝與臀部同寬。 雙腳雙手緊貼地面， 抬高臀部， 使身體與地面形成一個三角形， 以臀部為頂。
如果腿部感覺僵硬， 可以適當踮起腳或者彎曲雙腿。
呼氣時肩膀下壓， 讓肩膀和耳朵分開。
儘量張開手指和腳趾，
為分散雙臂的承受力， 使該動作達到最佳的放鬆效果， 你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。
2、坐角式
坐下， 雙腳保持蹬直， 慢慢打開雙腿至極限， 儘量伸直膝蓋。
吸氣， 雙臂向上伸展， 立直腰背。
呼氣， 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。
保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程， 脊椎必須保持伸展。
初學者請根據自己的能力進行， 切勿勉強拉腿。
調整歪斜的盆骨， 瘦腰效果明顯， 幫助打開腿部韌帶， 收緊腿部肌肉， 美化腿型。 改變經期不調症狀。
長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑， 煥發朝氣。
3、貓伸展式
雙手雙膝撐床， 保持跪立姿勢， 放鬆腰背部。 吸氣，
呼氣， 背部拱起， 脊柱向上頂， 低頭看腹部， 下巴抵住鎖骨。
重複整套動作十個回合。 一定要配合呼吸來做， 將速度放慢， 功效更為明顯。
柔軟靈活脊柱， 減去腰圍脂肪， 美化臀型， 強化腹部血液迴圈， 緩解腰背疼痛。 治療痛經， 糾正經期不規則。
4、脊柱扭動式
收左腿於右臀部， 右腳跨過左膝， 使右腳放于左膝前方。 挺直脊柱， 端坐於床上。
吸氣， 手臂側平舉， 伸展脊柱。 呼氣， 將腹、肩、頭部向右側扭轉， 兩手合十於胸前。
正常呼吸， 保持眼睛注視右後側一點。 轉動時， 脊柱要保持挺直， 注意保持平衡。
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。 在扭轉中， 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健， 有效緩解肩頸的疲勞， 糾正駝背、扣肩等不良體態。
睡前瑜伽四大動作介紹
1、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 張開與肩同寬， 利用腰腹部力量慢慢抬起腰部， 使上半身與大腿成一直線。 腰腹部慢慢放下， 保持臥躺姿勢。
平躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 張開與肩同寬， 雙手抱住後腦。
腰腹部用力， 雙手抱頭往上抬起， 直至肩胛部離地， 就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上， 左腿伸直平放， 右腿彎曲， 雙手抱住右膝蓋， 大小腿成90度。 利用腰腹部力量， 頭部慢慢往上抬， 同時左腿往上舉， 保持10秒。
吸氣， 保持姿勢的同時， 換腿進行。
平躺在瑜伽墊上， 左腿伸直， 抬高與地面成45度， 右腿彎曲， 小腿與地面平行， 雙手抱住後腦抬高往右邊扭轉。
頭部慢慢放下， 回到平躺姿勢， 然後換方向進行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿併攏伸直，整個身體貼著地面。
吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。
2、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放鬆，調整好呼吸，準備開始運動。
臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節一節地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。
仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放鬆緊張的背部。
調整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，並且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。
3、側臥彎曲
預備姿勢做好，調整呼吸準備開始運動。向右側臥，身體彎曲，以手掌製成頭部，肩膀放鬆，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放鬆。
平穩地控制動作，做完一邊之後，再向另一側側臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。
右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放鬆，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。
鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉。
4、脊柱扭動式
端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。
吸氣，伸直脊柱。
呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。
正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。
結語：通過上面的文章想必大家對睡前瑜伽已經十分的瞭解了。各位愛美的女士瑜伽的鍛煉很重要哦，睡覺前的十分鐘只要你合理利用好。那麼也許在幾個月後，你會驚喜的發現一直纏著自己的小肚腩竟然消失了。讓我們一起來練習睡前瑜伽，從現在開始告別小肚腩。
然後換方向進行。俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿併攏伸直，整個身體貼著地面。
吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。
2、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放鬆，調整好呼吸，準備開始運動。
臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節一節地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。
仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放鬆緊張的背部。
調整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，並且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。
3、側臥彎曲
預備姿勢做好，調整呼吸準備開始運動。向右側臥，身體彎曲，以手掌製成頭部，肩膀放鬆，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放鬆。
平穩地控制動作，做完一邊之後，再向另一側側臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。
右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放鬆，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。
鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉。
4、脊柱扭動式
端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。
吸氣，伸直脊柱。
呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。
正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。
結語：通過上面的文章想必大家對睡前瑜伽已經十分的瞭解了。各位愛美的女士瑜伽的鍛煉很重要哦，睡覺前的十分鐘只要你合理利用好。那麼也許在幾個月後，你會驚喜的發現一直纏著自己的小肚腩竟然消失了。讓我們一起來練習睡前瑜伽，從現在開始告別小肚腩。
