編者按：花錢買流汗的地方不止桑拿館還有健身中心， 在健身中心中不僅花錢不僅可以買流汗還可以買到肌肉。 所以現在的男男女女們都喜歡到健身中心去健身， 因為健身中心不僅可以買汗買肌肉還是買到一個好的身體!
每次訓練前熱身5～10分鐘， 建議使用跑步機， 並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM、啞鈴飛鳥2×20、拉力器夾胸2×20、蝴蝶夾胸2×20、重錘下壓2×20、啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20、坐姿划船2×20、站姿啞鈴俯身划船2×20、站姿杠鈴彎舉2×20、坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20、啞鈴前平舉2×20、啞鈴側平舉2×20、啞鈴俯身側平舉2×20、仰臥起坐1×25、山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20、腿舉2×20、坐姿腿屈伸2×20、俯臥腿彎舉2×20、提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量， 組數可以在1～2組之間調換， 根據自己實際情況決定。 適合前兩周訓練， 一般情況下， 訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。
訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋， 1個50～100K麵包， 喝100～200ML牛奶或水。 有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。 (dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處
3～4周開始訓練2～3組， 每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組， 每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，
宅男們居家五大日常健身方法
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌， 在家中的客廳或是就餐區， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組， 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型， 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部， 在家中的空地上擺放一張獨凳， 坐在上面， 靠腹部的力量抬起腿， 並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美，
No. 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部， 只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單， 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌， 以增加手部力量， 15個一組， 做三組。
No. 4 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆， 手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲， 手中最好能拿一個小物件， 比如燒水的水， 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉， 還能消除腿部多餘的脂肪， 使腿的形狀也更好看， 15個一組， 做三組。
No. 5 俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部， 增加力量不說， 還能減少背部脂肪， 修飾背部線條， 選一家中空地站好，
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部， 在家中俯臥在床， 靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上， 以增強腰部力量， 15個一組， 做三組。
總結：現在你們都知道在健身房中健身計畫應該怎麼制定了吧?有很多的人去健身中心只是盲目的鍛煉不會制定計劃導致健身效果不怎麼大!
