在這鳥語花香的季節裡， 登山運動是最受人們喜愛的戶外運動了， 進行登山活動有助於釋放我們生活中的壓力， 但想要順利的進行登山， 不僅要有一雙合適的戶外登山鞋， 而且還要掌握一定的登山技巧及登山注意事項， 今天就介紹關於登山的健身常識。
登山是一項適合於廣大群眾的健身娛樂項目， 休閒時選擇到戶外親近大自然， 呼吸新鮮空氣， 別是一番滋味呀!下面就和小編來學習一些基本的登山技巧吧。
登山技巧
一、休息步
在踏出每一步之前， 記得把你的腳打直。 對了， 這就是最基礎的休息步了，
二、注意呼吸節奏
找對你最舒適的節奏， 並且保持你的節奏， 這樣， 你就不會氣喘吁吁了。 心情也舒暢了。
三、全腳掌著地
登山時全腳都是掌著地的， 所以身體受力的面積就隨之增大了， 那麼你所需要耗費的力氣也就小了， 這樣還能防止身體的腳踝受傷呢。
四、鴨子步
就是讓你的腳掌微微張開， 然後隨著坡度增加， 腳掌張開的幅度會越來越大， 這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽， 但這卻是一個既簡單又有效的方法。
首先在你上坡時能縮短腳打直的時間， 其次又能減輕你膝蓋所承受壓力， 尤其是下坡時， 你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少， 因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。
如果你在下山時， 覺得膝蓋隱隱作痛， 這會是一個相當受用的技巧， 膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。
五、小步走
小步走這當然是一種很好地登山技巧了， 小步走路時， 腳的動力就會要小一些， 不需要刻意的抬高雙腿， 只需要慢慢的行走， 這種感覺是很好的哦。
六、善用登山杖
登山杖不僅能分擔你的重力， 還能減小對地面的衝擊力， 是個很好的登山伴侶呢。
有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄， 其實只要經過練習， 慢慢就會上手， 一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後， 許多人都從此離不開登山杖。
七、儘量少背東西
只背必要的東西， 你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈， 而且會走更遠的路程呢。
八、暖身操
喚醒肌肉， 在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧， 減少肌肉的刺激， 是自己儘快進入登山狀態。
九、不要刻意在乎速度
走得舒服才是王道。 在步道上一開始走得很快的人， 通常在一小段路之後就會明顯變慢， 而登山老手在一開始則會慢慢走， 與車子暖車的道理一樣。
在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後， 維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。 這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。
登山前的準備
1、登山前應先查體。 尤其是患有慢性病者， 要做一次全面身體檢查。 若有嚴重高血壓、心臟病的人， 則不宜登山。
2、選擇適當的鞋子和服裝， 有條件的最好選用登山鞋，
3、帶一些備用藥。 如為防止蚊蟲叮咬， 帶一盒清涼油;萬一登山途中跌倒受傷， 帶上跌打損傷藥;心臟不好的人， 帶上心臟急救藥如硝酸甘油、速效救心丸;帶上一些人參切片， 幫助消除疲勞。
4、登山前， 可適量服用維生素C、維生素E， 以保護心臟及提高人體抗缺氧能力。
5、登山前一天要聽天氣預報， 儘量選擇晴朗的天氣登山。
6、中老年人， 登山最好結伴而行， 外出前把行程計畫告訴家人和好友。
7、帶上手機(要有備用電池)， 以便與外界保持聯繫。
登山注意事項
1、登山時應選擇熟悉的路線， 中老年人登山主要是為了鍛煉身體， 而不是探險， 應選擇熟悉而又有很好臺階的路線。
2、要儘量少帶行李， 輕裝前進。 還可帶一根手杖， 既可節省體力， 又有利於安全。
3、登山前做些準備活動， 如快步走或原地踏步走等熱身活動， 活動好腳腕很重要。
4、上山速度以20分鐘/公里為宜， 下山的速度以20～25分鐘/公里為宜。
5、控制每分鐘的脈搏次數， 40～49歲為115～140次;50～59歲每分鐘脈搏次數為110～135次;60～69歲每分鐘脈搏次數為105～125次。 超過了就要停下來休息， 並放慢速度。 登山時速度不要太快， 並且要調節好呼吸節奏。 按照一定的呼吸頻率， 逐漸加大強度， 避免呼吸頻率在運動中發生突然的變化。
6、登山時要注意力集中。 走路要穩， 時刻留神腳下， 並注意腳下石頭是否活動， 以免踏不實。
7、登山時要有正確的姿勢。 腿稍彎曲， 身體略前傾， 應挺直上體， 抬腿時用髖部帶動下肢， 會較省力。腳落地時全腳掌著地。
8、每半小時要休息5～10分鐘，可適當補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。
9、休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，準備一塊幹毛巾，擦乾汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應在背風處，先休息一會兒再進餐。
10、登山應該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進，因為超負荷的運動對心臟會有損害。
11、不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心儘量上移。
12、下山時比上山時更容易發生事故，身體要向後傾。最好能扶著護欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關節和腿部肌肉承重太大，而使膝關節受傷或肌肉損傷。
13、山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是蹲下，雙腳併攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果就更好。
登山後腿疼怎麼辦
1、肌組織輕微的水腫而產生局部酸脹感可以用熱毛巾敷，促進腿部肌肉的血液迴圈，加快乳酸代謝。
在氧的供應充分的時候乳酸會重新分解為二氧化碳和水，即進行徹底的有氧氧化，症狀即可隨即消失。即使你不用毛巾熱敷，過上三五天酸脹感也會自動消失。
2、一般常用的就是做肌肉按摩，使收緊疲勞的肌肉放鬆。兩手輕輕左右拍打小腿肌肉。還可以兩手輕安大腿肌肉。都可以達到放鬆的作用。也可以去按摩院讓專業按摩師給你按摩。效果要快很多。
3、休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
4、也可以選用適當的藥膏塗抹肌肉酸痛部位，用藥來緩解酸痛。
5、在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。
選擇戶外登山鞋時，主要應注意以下三個方面
一、鞋靿高保護踝關節
鞋靿要適當高一些，以能完全包住整個踝關節為最佳，這樣對踝關節能起到固定支撐的作用，避免在登山過程中對踝關節的傷害。
二、鞋底厚防滑
這是很重要的一點。登山運動的特殊性決定了登山鞋必須具有良好的防滑功能。登山鞋的鞋底應該硬一些厚一些，應該有特殊的比較大的花紋，這樣在登山過程既不會硌腳，也不容易摔倒。
三、鞋重保持穩定性
要想保證登山鞋的穩定性，最好選擇比較重的鞋子，這樣受傷的幾率會大大降低。踝關節不穩定，人體在疲勞時容易摔倒，進而導致摔傷、崴腳等狀況的發生。
最後，提示習慣穿皮鞋或者布鞋的人也要儘量符合這些標準，另外，登山前應做好充分的熱身活動。
登山的三大益處
1、征服山峰，呼吸新鮮空氣，欣賞大好河山
人們都希望自己活得快樂健康，希望自己能經常去登山，登高遠眺。下決心去登山，首先得征服自己，打消一些不必要的顧慮，只要跨出了第一步，你就會開始對登山感興趣的。
在登山過程中，幾乎可天天看到自己在進步，既能在崇山峻嶺中呼吸新鮮空氣，還能欣賞祖國大好河山。
2、鍛煉腳力，鍛煉心肺功能
俗話說：“人老腳先衰。”人的腳有勁，就能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來說，登山的效果最好。研究發現，登山對腳勁和心肺功能的鍛煉，要比長跑和游泳似乎更有效，更易行。
3、磨礪意志，開闊胸懷
登山，要一步一步往上爬，爬上去後，還要一步一步走下來，確實很辛苦。可是，當你爬到山頂，當你征服一座山峰又一座山峰時，你會感受到無比的興奮、快樂和滿足。
“踏破青山人未老，風景這邊獨好”。登山能讓你感受到歷經艱難達到巔峰後的獨特境界和樂趣。
結語：登山的好處有很多，類似強身健體，提高免疫力，增強呼吸及心肺功能，需要大家掌握正確的登山技巧，堅持鍛煉，相信很快你就可以體會到登山帶來的好處。最後希望大家在登山前熟知文中的登山注意事項，做好身體的保護措施。
會較省力。腳落地時全腳掌著地。8、每半小時要休息5～10分鐘，可適當補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。
9、休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，準備一塊幹毛巾，擦乾汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應在背風處，先休息一會兒再進餐。
10、登山應該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進，因為超負荷的運動對心臟會有損害。
11、不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心儘量上移。
12、下山時比上山時更容易發生事故，身體要向後傾。最好能扶著護欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關節和腿部肌肉承重太大，而使膝關節受傷或肌肉損傷。
13、山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是蹲下，雙腳併攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果就更好。
登山後腿疼怎麼辦
1、肌組織輕微的水腫而產生局部酸脹感可以用熱毛巾敷，促進腿部肌肉的血液迴圈，加快乳酸代謝。
在氧的供應充分的時候乳酸會重新分解為二氧化碳和水，即進行徹底的有氧氧化，症狀即可隨即消失。即使你不用毛巾熱敷，過上三五天酸脹感也會自動消失。
2、一般常用的就是做肌肉按摩，使收緊疲勞的肌肉放鬆。兩手輕輕左右拍打小腿肌肉。還可以兩手輕安大腿肌肉。都可以達到放鬆的作用。也可以去按摩院讓專業按摩師給你按摩。效果要快很多。
3、休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
4、也可以選用適當的藥膏塗抹肌肉酸痛部位，用藥來緩解酸痛。
5、在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。
選擇戶外登山鞋時，主要應注意以下三個方面
一、鞋靿高保護踝關節
鞋靿要適當高一些，以能完全包住整個踝關節為最佳，這樣對踝關節能起到固定支撐的作用，避免在登山過程中對踝關節的傷害。
二、鞋底厚防滑
這是很重要的一點。登山運動的特殊性決定了登山鞋必須具有良好的防滑功能。登山鞋的鞋底應該硬一些厚一些，應該有特殊的比較大的花紋，這樣在登山過程既不會硌腳，也不容易摔倒。
三、鞋重保持穩定性
要想保證登山鞋的穩定性，最好選擇比較重的鞋子，這樣受傷的幾率會大大降低。踝關節不穩定，人體在疲勞時容易摔倒，進而導致摔傷、崴腳等狀況的發生。
最後，提示習慣穿皮鞋或者布鞋的人也要儘量符合這些標準，另外，登山前應做好充分的熱身活動。
登山的三大益處
1、征服山峰，呼吸新鮮空氣，欣賞大好河山
人們都希望自己活得快樂健康，希望自己能經常去登山，登高遠眺。下決心去登山，首先得征服自己，打消一些不必要的顧慮，只要跨出了第一步，你就會開始對登山感興趣的。
在登山過程中，幾乎可天天看到自己在進步，既能在崇山峻嶺中呼吸新鮮空氣，還能欣賞祖國大好河山。
2、鍛煉腳力，鍛煉心肺功能
俗話說：“人老腳先衰。”人的腳有勁，就能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來說，登山的效果最好。研究發現，登山對腳勁和心肺功能的鍛煉，要比長跑和游泳似乎更有效，更易行。
3、磨礪意志，開闊胸懷
登山，要一步一步往上爬，爬上去後，還要一步一步走下來，確實很辛苦。可是，當你爬到山頂，當你征服一座山峰又一座山峰時，你會感受到無比的興奮、快樂和滿足。
“踏破青山人未老，風景這邊獨好”。登山能讓你感受到歷經艱難達到巔峰後的獨特境界和樂趣。
結語：登山的好處有很多，類似強身健體，提高免疫力，增強呼吸及心肺功能，需要大家掌握正確的登山技巧，堅持鍛煉，相信很快你就可以體會到登山帶來的好處。最後希望大家在登山前熟知文中的登山注意事項，做好身體的保護措施。
