跪坐調息動作說明：
1）跪坐，
腳背貼地，
兩膝蓋、兩腳尖併攏，
腳跟分開。
2）雙手手心向下，
分別置於大腿上，
上身挺直，
閉眼。
3）感受呼吸，
平靜思想。
運動量：根據自己的身體情況決定運動時間，
最好是在飯後進行，
這樣有助於消化，
練習時間由短至長，
以舒服為度，
慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，
使下肢更有力量，
有助於順利生產。
注意事項：患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
坐姿展髖式動作說明：
1）坐下，
雙腳向趾骨方向拉近，
腳掌合對，
腳跟儘量接觸會陰部。
2）屏住呼吸6秒鐘， 軀幹和脖子挺直， 兩膝儘量貼近地面展開， 雙手抱住腳趾， 或放在膝蓋上。
3）呼氣3秒鐘， 還原。
運動量：2-3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：伸展下肢， 可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉， 為生產做好充足準備。
注意事項：患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。
平蹲式動作說明：
1）吸氣2秒鐘，
手心向下，
伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，
同時踮起腳跟（如不能保持平衡，
可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。
）緩慢向下蹲。
2）呼氣2秒鐘，
保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢，
大腿壓在小腿肚上。
3）吸氣2秒鐘，
保持踮腳姿勢慢慢站起。
呼氣，
還原。
運動量：做3輪。
練習時間：以感覺舒服為限。
益處：加強大腿和骨盆肌肉，
注意事項：如果感覺踮腳吃力， 可採用不踮腳的方式來做。 有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。
