在健美界， 啞鈴的作用是不可小覷的。 它可以用來練臂力， 可以用來進行提重訓練， 可以用來製造肌肉。 通過不同的方式運用啞鈴， 那麼， 啞鈴對我們的身體會產生不一樣的影響。 而且， 啞鈴所占的體積不大， 便於攜帶， 而且並不是只能在健身房裡進行鍛煉， 而啞鈴還能在任何時間， 任何地點進行鍛煉。 那麼， 怎樣用啞鈴練肌肉呢？
1 下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效發達股二頭肌。
2 小腿部：部立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習，
3 背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李?哈尼慣用的背部練習， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。
4 胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔，
5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看塊分離， 清晰突出。
7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。
10 腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了上面10個如何有效利用啞鈴的情況， 你有沒有想要去買一雙啞鈴來練習一下的節奏呢？啞鈴不具有上面局限性， 男人們可以通過運用啞鈴， 來給自己製造健美的身體， 吸引更過的異性。 而女人們可以通過啞鈴， 達到強身健體發功效。
