在做夫妻諮詢時， 心理專家約翰·威爾伍德發現許多人在“怪罪對方”上所花的精力遠多於“把事情做對”， 甚至有人化身為怨氣， 為證明伴侶錯而自己對， 不惜把感情和幸福拋在一邊。
每份怨氣都植根於沒有好好被愛的舊傷口， 以及對傷痛束手無策的挫折感。 對愛敞開心扉是那麼具有威脅感， 有些人便將自己密封在盒子裡， 或者用責怪對方來掩護自己的脆弱：“你不是真的愛我……你不知道怎麼愛……”結果對方付出越來越少， 而自己就越覺得抱怨有理。 怨氣就這樣成為自我實現的預言。
傷痛的感覺， 就這樣轉變成怨氣、恨意，
下面這些練習， 除了用於伴侶關係， 也可以用於家人、朋友或同事關係。
練習1：發現、承認怨氣
大部分人沒有覺察到內心彌漫著多少怨氣， 怨氣又是如何操控著自己。 從敵意的怨氣中解放的第一步， 就是將它帶到意識層面。 這個練習可以幫助我們辨認出自己怨氣的主要模式。
在每項練習開始之前， 請先花點時間安頓下來， 深呼吸幾次， 感覺你在自己身體裡存在。
1. 回想一件令你在關係中感覺困難、壓力或痛苦的事。 它如何影響你？你的身體有什麼感覺？
2. 和他人對立時， 這敵對的立場如何影響你的神經系統，
3. 問問自己， 這場戰役是否有什麼熟悉之處？它怎樣帶你回到過去？此時， 你對對方產生了什麼樣的怨氣？想像你正面對對方， 用“你……”開頭的一句話說明（比如“你不瞭解我”、“你對我並不公平”等）。
4. 看看這怨氣如何連結到一種熟悉的“你不愛（瞭解、欣賞）我的真實面目”的感覺。
5. 看著這種沒被愛的舊怨仍在你內心活著， 影響我們與他人的互動。 它像什麼？不要批判， 只是將它帶出來， 展開， 辨識它， 看看是什麼感覺。
練習2：認識你的怨氣
心抓住過去的傷痛是一種求生機制——我們不想再受傷。 抓住怨氣的心就像全天候工作的哨兵， 專門防守來自他人的威脅。 當我們感到被傷害時，
還有一種怨氣不那麼戲劇化， 卻更常發生， 那就是“不停批判他人”的傾向——評判、責怪他人， 自己就不會因為感覺不被愛而引起痛苦和恐懼。
這個練習可以幫助探索我們是如何執著於怨氣， 並瞭解我們從中得到什麼。
1. 回想在練習1中展現的怨氣。
2. 試試看， 能否認識並承認：別人錯了， 你對別人生怨氣會感覺很好。
3. 如果是別人錯了， 你內心有什麼感覺？如果你可以向這個人證明他錯， 或讓他接受他錯， 你得到什麼？
4. 重複提問：抓住怨氣不放， 有什麼好處？向內心檢視， 然後以一兩句話回答， 持續5-15分鐘。 千萬不要批判自己， 僅讓自己在客觀、好奇的心態下看到呈現出來的真相。
約翰·威爾伍德的課程上， 人們訴說著怨氣的作用：“抓住怨氣讓我不會感覺任人宰割， 防止自己又一次受傷、失望。 ”“這讓我覺得我對、我有理， 好像我在打私人的聖戰。 放棄怨氣就是白白放走傷害我的人， 讓他們在我周圍自由來去。 ”“怨氣可以支撐一種‘我’的熟悉感覺——在這個心態中， 我容易認識自己， 它給我一種身份認同。 ”“怨氣是爭取同情的方式， 這是呼救。 ”……
${FDPageBreak}
練習3：將怨氣融化成悲傷
怨氣的核心是深刻痛苦。 由於我們沒有為它們悲傷過， 這傷痛就在我們身心中逐漸凝結。 如果無法感受到悲傷， 就化為怨氣。 療愈心的創傷， 唯一方法就是解放儲存在體內的感覺， 讓它完全被消化、被超越。
1. 心中默想那個你覺得沒有完全愛你的人。
2. 感受這種無愛感， 你的身體有什麼特殊感覺（比如沉重、焦慮、緊縮、緊張、冷、空虛、麻木、熱、遲緩、乏味）？身體哪一部分感覺最強烈？
3. 承認這種感受。 如果你覺得緊張， 就用呼吸去碰觸並浸潤這緊張的感受。
4. 然後， 看看你能否讓這無愛感如實存在， 而不是試著去修復、改變或批判它。 將感受四周的空間開放出來， 體驗一下被這柔軟而開放的空間所擁抱的感覺。
如果難以放下對痛苦的強烈抗拒， 可將注意力轉移至抗拒本身。 你可以承認自己在抗拒， 也給予它空間容身。 痛苦和抗拒可以各有各的空間， 不必將對方擠走。
如果你卡在痛苦中進退不得， 就試著更多注意痛苦周圍柔軟的空間。 痛苦可能不會消失， 但允許它存在並不痛苦，而且通常會使人感到輕鬆，雖然不見得一開始就這樣。同時，溫柔地將自己出於無愛感而編造的故事放在一旁，比如“這就證明我沒人愛”、“如果我這樣感覺，我會沮喪”。
5. 如果你可以更進一步，那麼看看能否放下現有的任何障礙，直接向痛苦打開心靈，只把它看作是當下的身體感受。這種開放性給你什麼感覺？
6. 進入痛苦的中央，與各種感受合而為一。這會怎樣影響你？
練習4：體驗憤怒和恨意
縱容怨氣讓我們的力量被鎖在無能的暴怒和仇恨中，讓我們處於無能無助的受害者位置；而否定、抗拒自己的憤怒和憎恨，就像在內心建立一個反對勢力，它壓抑我們的能量，減少我們的力量，還會固化內心的侵略性；當我們對侵略性打開心胸，與它共存，就讓鎖在這些感覺中的能量和力量釋放出來。直接經驗憎恨，反而有助解放自己的憎恨。
人們通常需要先花費一段極長的時間處理悲傷和傷痛，才能處理埋藏已久的憤怒和恨意。如果你是這樣，就要順應自己的狀態，多做前面的練習。
要注意：允許自己感覺憤怒和恨意，不等於用憤怒和恨意向別人出氣。這個練習僅僅是體會自己的感受，而不是要向他人表達這些感受。
1. 回想你對某人的怨氣。
2. 你能夠承認對那人的憤怒和恨意嗎？別把焦點放在他/她的過失上，注意自己身體感受到的憤怒和恨意，承認這些感受，不批判，不責怪。如果發現自己又編起故事來，溫柔地將它們放在一旁，再回來注意身體感受。
3. 給予憤怒和恨意充分空間，讓它們存在。在這些感受四周開放出空間，通過允許它們擴張到那空間，來去除這壓力。這些感受可以不斷擴張，直至充滿整個空間，整個周邊，整個世界。深呼吸，看看它們擴散到空間中，而不是壓縮在身體內，是什麼感覺？
這也許一時夠用了，如果你還要更進一步，那就繼續下面的步驟。
4. 讓恨意發聲。就像你拿著麥克風對著它，請它說出恨些什麼。你可以多次重複這一陳述：“我恨……”直到你將心中的恨意說完。
5. 給恨意一個聲音後，你有什麼感覺？有沒有如釋重負，生起清澈透明、充滿力量的感覺？如果有，那麼對它敞開心扉，體會身體的感受吧。讓身體慢慢習慣它。 （來源：《完美的愛，不完美的關係》）
但允許它存在並不痛苦，而且通常會使人感到輕鬆，雖然不見得一開始就這樣。同時，溫柔地將自己出於無愛感而編造的故事放在一旁，比如“這就證明我沒人愛”、“如果我這樣感覺，我會沮喪”。5. 如果你可以更進一步，那麼看看能否放下現有的任何障礙，直接向痛苦打開心靈，只把它看作是當下的身體感受。這種開放性給你什麼感覺？
6. 進入痛苦的中央，與各種感受合而為一。這會怎樣影響你？
練習4：體驗憤怒和恨意
縱容怨氣讓我們的力量被鎖在無能的暴怒和仇恨中，讓我們處於無能無助的受害者位置；而否定、抗拒自己的憤怒和憎恨，就像在內心建立一個反對勢力，它壓抑我們的能量，減少我們的力量，還會固化內心的侵略性；當我們對侵略性打開心胸，與它共存，就讓鎖在這些感覺中的能量和力量釋放出來。直接經驗憎恨，反而有助解放自己的憎恨。
人們通常需要先花費一段極長的時間處理悲傷和傷痛，才能處理埋藏已久的憤怒和恨意。如果你是這樣，就要順應自己的狀態，多做前面的練習。
要注意：允許自己感覺憤怒和恨意，不等於用憤怒和恨意向別人出氣。這個練習僅僅是體會自己的感受，而不是要向他人表達這些感受。
1. 回想你對某人的怨氣。
2. 你能夠承認對那人的憤怒和恨意嗎？別把焦點放在他/她的過失上，注意自己身體感受到的憤怒和恨意，承認這些感受，不批判，不責怪。如果發現自己又編起故事來，溫柔地將它們放在一旁，再回來注意身體感受。
3. 給予憤怒和恨意充分空間，讓它們存在。在這些感受四周開放出空間，通過允許它們擴張到那空間，來去除這壓力。這些感受可以不斷擴張，直至充滿整個空間，整個周邊，整個世界。深呼吸，看看它們擴散到空間中，而不是壓縮在身體內，是什麼感覺？
這也許一時夠用了，如果你還要更進一步，那就繼續下面的步驟。
4. 讓恨意發聲。就像你拿著麥克風對著它，請它說出恨些什麼。你可以多次重複這一陳述：“我恨……”直到你將心中的恨意說完。
5. 給恨意一個聲音後，你有什麼感覺？有沒有如釋重負，生起清澈透明、充滿力量的感覺？如果有，那麼對它敞開心扉，體會身體的感受吧。讓身體慢慢習慣它。 （來源：《完美的愛，不完美的關係》）
