仰臥起坐板使用方法介紹

我們都知道仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。 。 仰臥， 兩腿併攏， 兩手上舉， 利用腹肌收縮， 兩臂向前擺動， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 兩手觸腳面， 低頭；然後還原成坐姿。 如此連續進行。 現在有專門的仰臥起坐板可以使仰臥起坐做的更規範， 更到位， 那麼， 仰臥起坐板怎麼使用呢？我來給大家介紹一下吧！

1.雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手交叉抱於胸前， 起坐時應讓腹部發力，

而並非手臂。 一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大， 若想加大難度可以將雙手疊放與頭後， 注意起身時肘關節不要指向前方， 儘量向兩邊外張。 仰臥起坐的初學者還可以將雙

手置於身體兩側來降低起身難度。

2.發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔， 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力， 完成起坐的動作， 這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。 因此在借助外力時應注意力量要適中。

3.速度

體育達標要達1分鐘內做足30多個仰臥起坐， 因此很多人認為仰臥起坐需要速度。 其實不然， 速度越快腹肌受到的壓力會越小， 正確方法應該儘量放慢速度， 鍛煉腹部肌肉的控制能力。

起身時注意要呼氣， 這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉

4、起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原， 即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右， 其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。 因為在這個起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。 而超過45-90°左右的過程中， 由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 腹直肌的負擔也沒達到最重。 只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

5、練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易， 但也需要循序漸進地進行練習， 否則容易造成肌肉拉傷，

更不利於長期堅持。 最初進行時可嘗試5"/組， 之後每次練習多加一次， 當加到15"/組時可嘗試， 加多一組， 逐漸達到每次練習完成3組。

大家都清楚了如何使用仰臥起坐板了吧！但是還需要注意的是， 要逐漸增加仰臥起作反復次數， 慢慢進行仰臥起坐。 建議30歲以下， 仰臥起坐的最佳成績應為45－60個/分鐘；30歲最好做到35－40個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25－30個/分鐘。