眾所周知， 深蹲是練大腿的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 深蹲的標準， 腰背保持直線， 髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖。 不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
美腿之道在於練肺活量， 提高心臟功能。 可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。 蹲得越深， 需要的肺活量越大， 心臟功能越強。 顯然， 下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大， 心臟功能更強。 因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小， 大約是蹲舉的1/2， 心臟承受的壓力也小， 所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。 但蹬舉時膝關節移動距離較大， 影響大腿的受力。 臥推舉時肘關節移動距離也較大， 影響上臂的受力。 所以蹬舉類似於臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐， 大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣， 受力良好， 因為膝關節和肘關節移動距離較小。 是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不， 因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。
結論練腿之難難在練深蹲。 敢於練深蹲， 練腿就不難。 腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作， 其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。 因此， 需要大腿減肥的朋友不必煩心，
將雙手置於頸後或雙手抓握， 身體挺直， 兩眼平視前方， 兩腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。 初學者首先要明確雙手放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 調整平衡。 人體的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，
2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 下蹲至最低要保持1-2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。
3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部，
由於深蹲容易做， 且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛， 是美腿的首選動作。 得研究發現， 深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。 因此， 要想發達下肢肌肉最好與深蹲器練習， 或坐姿蹬腿， 或挺髖等交替進行。 如果有杠鈴， 則不妨在深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。 分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。 這些動作能彌補深蹲的一些不早間， 並能提高練習的趣味性。
