游泳教練表示， 除飯後1小時內不建議做水中有氧運動， 無論你會不會游泳， 任何時間都可進行水中有氧， 水池中水深應在全身站直後胸部位置， 水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態， 或戶外避開中午時段， 以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機；若水溫過低， 也易發生抽筋或是身體失溫現象。
服裝可穿著一般泳衣， 若常運動可搭配有裙擺泳褲， 增加雙腿在水中運動時的阻力；反之， 初學者則儘量選擇無裙擺泳褲， 可減少行進間阻力。
進行40~50分鐘的水中有氧運動， 能增加大肌肉群肌耐力並加強心肺功能；不過，
水中有氧運動的動作看起來都不困難， 主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。
動作1
水中橫走Step1 雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離， 雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。
Step2右腳往左腳後側橫移， 讓雙腿呈交叉狀， 接著左腳往左側打開， 然後右腳再往左腳後側橫移， 雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩， 水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。
動作2
原地up &down
Step1雙腳腳跟併攏， 雙膝微微彎曲， 雙手手臂往前抬至與肩同高的位置， 手臂與手掌平貼於水平面。
Step2雙手臂往下劃至大腿後側約45度， 這時會感覺身體向上躍起， 自然踮起腳尖。 將手臂往上劃使身體下沉， 直到手臂平貼水面， 整套動作重複30次， 能修飾手臂線條。
動作3
浮板進退增阻力
Step1雙腳併攏， 雙手手臂打直， 手握浮板兩側， 將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2浮板維持1/2在水裡， 然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前， 同時間右腳往前踩一大步。
Step3將浮板前推， 右腳後踩一大步， 整套動作右腳往前、倒退重複30次， 換左腳重複30次步驟1~3， 可加強心肺功能與緊實手臂線條。
