打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。 具體來說,根據不同的技術要領,手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由後伸外展到內收或內旋閃動切擊球等等。 手腕在這種快速的後伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內、外旋及屈收動作。
如果手腕力量小,後場的高遠球老是擊打不到對手的後長線,很多都是只能打到對手的中場,會給對手很多機會扣殺。 而如果手腕力量大你就可以強有力的扣殺他,手腕對扣殺有很多幫助的,如果你的手腕力量大的話,你也能擊打出很多變化的球,球的路線都是要用靈活的手腕打出來的,所以手腕力量是很重要的。
二、打羽毛球時手腕力量的練習方法
比較容易實現的方法有兩個,一是揮重拍,另一個是利用器械。 揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質的羽毛球拍,總之就是比平常用的球拍重一些。 也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之後的球拍頭非常重,經常揮舞會助於腕力。 在練球時也可以練習腕力,就是用網球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。
注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,儘量不要使用胳膊的力量。
二、前臂力量的練習
器械練習是最好的方法,利用杠鈴和啞鈴的方法,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關節為支點,放下和舉起手中的重物。
三、手腕關節損傷怎樣練習力量
手腕部的薄弱環節--三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之後,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。
準備活動不足並不是造成手腕疼的唯一原因,業餘愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。 因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,並加強腕關節的力量。 以下推薦四種簡單易行的練習方法:
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。 每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。 每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。 每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。 一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。 隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。 腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。 另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。 隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。 練習結束後可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛症狀。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。 具體標準以練習一側手臂出現酸脹為止。
四、其他鍛煉手腕力量的方法
張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。 在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。
手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
手指:手腕發力需要通過手指傳遞出去。這裡鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放鬆。
這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是最重要的,貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕鬆很多哦。最後,祝君成功。
注意事項
指臥撐根據個人能力每組個數可適當加減,不過提倡少量多次。
在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
手指:手腕發力需要通過手指傳遞出去。這裡鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放鬆。
這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是最重要的,貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕鬆很多哦。最後,祝君成功。
注意事項
指臥撐根據個人能力每組個數可適當加減,不過提倡少量多次。