因為“超量恢復”的緣故， 肌肉才能獲得更多的營養物質， 使的肌肉越練越發達;脂肪層越來越薄， 直到適度為止。
脈搏（心跳率）與訓練的關係
在初練健美時， 運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220-年齡數）的60%-70%之間， 鍛煉2～3個月以後可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時配的音樂節奏與心率也有一定關係， 健康成人理想的脈動節律應為每分鐘60次左右， 每分鐘在60拍左右的節奏（即中速）與人的正常生理節奏正好共振。 如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡， 血脈呼吸平穩， 既不興奮又無抑制，
反過來， 如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的， 就有興奮性， 能促進生理生化的效果， 如Disco音樂節奏， 每分鐘120拍左右， 這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度， 能使機體的生物活性物質被激發， 情感也隨之興奮起來。 總之， 在健美鍛煉時， 我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況， 掌握好脈率， 選擇適宜的音樂節奏， 這樣， 才能對機體產生良好的促進作用。
為什麼要鍛煉（鍛煉的必要性）
1.增加抵抗力身體健康：經常參加鍛煉能使肌肉發生質的變化， 使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。2.促進新陳代謝：經常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養物質和氧氣， 有肋於身體的新陳代謝。
3.身體強勁有力：經常參加鍛煉能使肌纖維增粗， 肌肉橫斷面和體積增大， 使身體強勁有力。
4.肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現為肩部、腰腹部， 臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳， 皮下脂肪增多， 肌肉彈性降低等等。
所以， 經常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉， 可以加強肌肉力量， 增大肌肉面積， 減去過厚的脂肪層， 一般來說， 只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效， 如果有系統地堅持10個月左右的時間， 肌肉面積就可以增加5-15釐米。
怎樣預防肌肉僵硬？為何會肌肉僵硬？
肌肉長時間、高強度地承受負荷， 耗能多， 氧債大， 因而肌肉中便會堆積乳酸， 使得肌肉的內環境發生變化， 如血糖降低等， 這時肌肉的工作能力就會下降。 這是一種暫時的正常生理現象， 也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。 主要表現為動作不協調， 注意力分散等， 這說明肌肉已經疲勞， 如果不注意調整和休息， 肌肉就容易產生僵硬現象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習時間較長的人， 突然進行大重量、高強度的練習， 容易造成肌肉負荷量過大， 供氧不足， 大量代謝產物（乳酸， 二氧化碳）堆積在肌肉裡， 會使肌肉產生僵硬現象， 有時便會引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋後，那麼要如何預防肌肉僵硬呢？
1.安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發， 合理選擇強度、密度、時間性和數量， 安排好運動量和練習的強度和密度。
2.訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面， 練習手段要多樣， 用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放鬆的能力：應掌握肌肉放鬆的能力， 每組每次練習結束後， 應用抖動，
4.正確掌握技術要領：正確掌握技術要領， 注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致， 減少不必要的作功和消耗。
以下每組間隔1分鐘。 換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。 慢跑5-10分鐘。 小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量）， 4-6組， 每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸， 4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。 4-6組 每組8-12個
第二天：背肌， 二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
早晨本來時把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時，兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然後可換為原地連續輕跳，這樣，既增強了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床後做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液迴圈。
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的回轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。
更何況許多運動是可以“隨意”進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。
挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂後伸於椅背的上方，然後抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰。而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”，刷牙時做“提肛運動”等，都是極可取的健身方法。
如果在健身時學會使用大腦，會收到事半功倍的效果。
相信自己這次訓練一定比上次完成得更好。
去健身房前，想像自己可以完成更難的動作，舉起更重的重量，感覺更強壯，生活更有動力。
富於進攻性，不要僅僅舉起重量，而要打敗它們！把重量看成你的敵人，把訓練當成戰爭！
訓練時，切記把手機關掉，放下報紙，不要閒聊，心裡只想著你正在練的部位，要全神貫注。
不要輕言放棄，即使頭幾組練習進行得不太順利，也不能隨便應付後面的訓練。
不要抱怨，抱怨是健美者的大敵。
忍受酸痛，把酸痛的感覺看成是肌肉生長的信號，所以，去擁抱酸痛吧！
堅定信念，必須信任自己及正在做的事情。
不要為自己的發展設定上限。你的思維延伸到哪兒，你的身體也會如影相隨。
二頭肌首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
早晨本來時把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時，兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然後可換為原地連續輕跳，這樣，既增強了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床後做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液迴圈。
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的回轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。
更何況許多運動是可以“隨意”進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。
挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂後伸於椅背的上方，然後抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰。而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”，刷牙時做“提肛運動”等，都是極可取的健身方法。
如果在健身時學會使用大腦，會收到事半功倍的效果。
相信自己這次訓練一定比上次完成得更好。
去健身房前，想像自己可以完成更難的動作，舉起更重的重量，感覺更強壯，生活更有動力。
富於進攻性，不要僅僅舉起重量，而要打敗它們！把重量看成你的敵人，把訓練當成戰爭！
訓練時，切記把手機關掉，放下報紙，不要閒聊，心裡只想著你正在練的部位，要全神貫注。
不要輕言放棄，即使頭幾組練習進行得不太順利，也不能隨便應付後面的訓練。
不要抱怨，抱怨是健美者的大敵。
忍受酸痛，把酸痛的感覺看成是肌肉生長的信號，所以，去擁抱酸痛吧！
堅定信念，必須信任自己及正在做的事情。
不要為自己的發展設定上限。你的思維延伸到哪兒，你的身體也會如影相隨。
