以下每組間隔1分鐘。 換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。 慢跑5-10分鐘。 小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推， 4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量）， 4-6組， 每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸， 4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。 4-6組 每組8-12個
第二天：背肌， 二頭肌
首先熱身。 慢跑5-10分鐘。 靜態闊胸幾下，
第1個動作：引體向上， 4-6組， 每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船， 4-6組， 每組8-12個
第3個動作：站姿划船， 4-6組， 每組8-12個
第4個動作：硬拉， 4-6組， 每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥， 4-6組， 每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉， 4-6組， 每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉， 4-6組， 每組8-12個
第8個動作：集中彎舉， 4-6組， 每組8-12個
第三天：三角肌， 腿
首先熱身。 慢跑5-10分鐘。 小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉， 4-6組， 每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉， 4-6組， 每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉， 4-6組， 每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉， 4-6組， 每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以後， 休息一天， 然後再從第一天開始。 也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果， 靠文字和圖片是不可能說清楚的。
注意飲食， 多吃蛋青， 牛奶。 有條件的話吃蛋白粉
注意休息， 一定要睡好覺， 不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後， 你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
早晨本來時把枕頭墊在背後， 兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後， 收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭， 兩膝彎曲併攏， 輪流倒向左右側， 並使膝蓋接觸到床面， 但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時， 兩手在背後相握， 伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂， 兩手左右擺， 同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓， 同時吐氣， 抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，
起床後做10次俯臥撐， 100次原地踏步高抬腿。 甚至貼牆做倒立， 這樣既可增強上肢力量， 還能促進血液迴圈。
跳繩是一項簡便的活動方法， 常備一根繩子在身邊， 可以隨時鍛煉， 跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳， 速度因人宜。 跳時， 應用鼻吸氣， 口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的回轉運動， 體側運動， 雙手向下盡力遠景地的屈伸運動， 不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動， 以上僅舉幾個例子， 說明只要有心， 兩分鐘健身時間總是找得到的。
更何況許多運動是可以“隨意”進行的。 比如打電話， 寫字、打字時， 可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯， 可有意識地伸直臂。
挺起胸， 收緊臀部， 保持胸部和腰部的曲線;工間休息時， 可坐在椅子上作臀部鍛煉， 背挺直稍離開椅背， 兩臂後伸於椅背的上方， 然後抬起放下手臂， 這可以鍛煉臂部又可擴展胸部， 拾取掉在地上的東西時， 不要彎腰。而是膝屈曲， 蹲下身體， 由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。 甚至如廁時做“叩齒運動”， 洗腳時做“旋眼運動”， 刷牙時做“提肛運動”等， 都是極可取的健身方法。
如果在健身時學會使用大腦， 會收到事半功倍的效果。
相信自己這次訓練一定比上次完成得更好。
去健身房前， 想像自己可以完成更難的動作，
富於進攻性， 不要僅僅舉起重量， 而要打敗它們！把重量看成你的敵人， 把訓練當成戰爭！
訓練時， 切記把手機關掉， 放下報紙， 不要閒聊， 心裡只想著你正在練的部位， 要全神貫注。
不要輕言放棄， 即使頭幾組練習進行得不太順利， 也不能隨便應付後面的訓練。
不要抱怨， 抱怨是健美者的大敵。
忍受酸痛， 把酸痛的感覺看成是肌肉生長的信號， 所以， 去擁抱酸痛吧！
堅定信念， 必須信任自己及正在做的事情。
不要為自己的發展設定上限。 你的思維延伸到哪兒， 你的身體也會如影相隨。
