動作1
站立， 雙腳分開， 屈肘握拳在耳旁， 向裡回收肘部， 左腿向前抬起並屈膝， 直到大腿處與地面保持平行， 保持5秒鐘， 收回手臂和大腿， 回到初始狀態。 換側重複進行20次。
動作2
坐在椅子前半的位置， 雙腳併攏， 手臂平抬在身體前方與肩同寬， 雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢， 慢慢將身體向左轉， 再慢慢拉回面對正前方。 換側進行， 重複動作20次。
動作3
坐在椅子上， 雙腳併攏， 上身挺直， 右手叉腰， 左手上舉向右伸展， 深吸一口氣， 挺胸收腹， 保持姿勢幾秒鐘， 然後還原。 換側進行， 重複多次。
動作4
俯臥， 儘量使腰部及髖骨緊貼地板，
動作5
仰臥在地板上， 雙腳併攏， 微微上抬， 雙手平行向前伸展， 與地面保持平行， 收腹， 同時上半身也抬離地面， 深吸一口氣， 保持5秒鐘， 回復初始狀態。 重複多次。
動作6
站立， 雙腳自然分開， 雙手叉腰， 抬起左腿， 屈膝， 直到與地面保持平行， 然後， 吸氣， 抬頭， 挺胸， 收腹， 保持該狀態5分鐘， 然後換腿重複動作。
動作7
平躺仰臥， 腳尖繃直， 兩手緊緊抱住左膝蓋， 直起上半身， 並斜向上45度伸直左腿， 腳尖繃直。 正確運用腹部力量， 保持身體平衡。 調整呼吸， 交替彎曲左右腿， 重複10次。動作8
仰身躺在地板上， 雙腿併攏，
為了瘦身， 你曾嘗試節食， 也聽夠了健身器材沒完沒了的嗄吱聲， 然而你的腰腹沒有減去多少， 惟一失去的卻是耐心。 但你千萬不要灰心， 振奮你的精神， 試一試健身圈新近出現的一套塑形動作吧！創編這套動作的私人教練曾是一名舞蹈家， 她結合現在最流行的兩種體形訓練——瑜伽和普拉提——的精華， 創造了一套任何人都能做到的健身動作。 以腹部為中心的普拉提動作主要修腹， 而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉， 使你看起來更加苗條。 下面這套動作，
1、側旋轉半倒
功效：增強強心肌， 瘦腰， 鍛煉腹肌， 拉長脊椎骨
A：身體坐正， 膝蓋彎曲， 雙腳分開同臀寬， 平放在地面， 兩膝之間夾一個小球或瑜伽木塊（或卷成筒狀的毛巾）。 兩臂在胸前相抱， 同肩的高度。
B：旋轉軀體向左， 同時呼氣， 身體向後仰倒， 約距地板一半的距離。 雙膝夾緊小球， 臀肌收緊。 吸氣， 身體抬起坐正。 然後軀體再向另一側旋轉半仰倒。 重複3次。
2、舉腿架橋
功效：增強臀肌和大腿肌， 拉長胸肌和臀屈肌
A：仰臥在地下， 膝蓋彎曲， 雙腳分開同臀寬。 呼氣， 臀部向上抬起， 雙臂屈肘在臀下支撐住。 吸氣， 同時左腿向上伸直， 足尖繃直。
B：呼氣， 放低左腿至右腿膝蓋以下， 儘量勾足尖。 吸氣， 再舉腿向上。3、側身兩頭起
功效：瘦腰、提臀、美腿
身體朝左側臥， 左臂伸展， 右手置於腦後。 腳後跟併攏， 足尖繃直。 呼氣， 雙腳舉起離開地面10～25釐米， 同時軀幹和頭向上彎曲。 避免駝背。 吸氣， 放下雙腿、頭和軀幹。 重複6次， 換側再重複6次。
4、臀側高舉
功效：增強臂肌， 收臀瘦腰
A：身體朝左側臥， 雙腿與軀幹成一直線。 左肘支撐住身體， 大小臂成直角。 右手放在胯上， 右腿置於左腿前， 腳平放在地板上， 膝蓋向上。
B：呼氣， 同時高抬起臀部， 右腿順著地板用力蹬， 腹部儘量向上向內收， 上身可微微向地板傾斜。 吸氣， 放下臀部， 收右腿到開始的位置。
5、收腹旋轉
功效：收腹， 柔韌脊椎
A：仰臥在地上， 膝蓋彎曲成90度抬起， 雙臂向身體兩側伸出與肩齊平。 保持膝蓋併攏， 慢慢朝身體右側放低， 呼氣。
B：吸氣， 雙膝慢慢回到中央， 然後呼氣向左側放低。 不要讓膝蓋觸地， 應懸停在離地面大約15釐米高左右。 交替旋轉6次， 然後收膝至胸前， 放鬆。
站立式
做法：
1.站立， 雙腳分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣， 雙臂經身側向上伸舉， 于頭頂上方合掌， 扣住大拇指。 身體向左轉。
3.呼氣， 重心移動到左腿上， 吸氣， 右腳跟抬起， 全身重心向上伸展;呼氣， 雙臂向下， 俯身， 抬高右腿， 最終身體形成“T”形。
4.保持均勻呼吸。 還原時， 吸氣， 手臂引領身體向上抬起， 右腳回落地板。
5.呼氣， 轉動全身回正， 手臂緩緩放落， 兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。功效：加強全身肌肉協作能力，同時讓身體能量平衡，達到排出雜質、廢氣的作用。
側臂拉長式
做法：
1.站立，雙腳分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右腳向右轉動90度，彎曲右膝，右大、小腿成直角;同時，俯身向右側彎，右手指尖抵於右腳內側地板，雙臂在一條直線上，轉頭看上方的手指。
4.還原時吸氣，起身，伸直右腿;呼氣，轉動右腳回正，雙臂放落，兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。
功效：按摩腹內臟器，調節腺體，穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。
增延脊柱伸展式
做法：
1.站立，雙腿兩腳併攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身縱向伸展;呼氣，自腰部向前向下俯身前屈，雙手指尖抵於兩腳旁側;吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面伸展。3.呼氣，雙手抓握腳踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對折，脖子放鬆，雙膝要伸直。
4.還原時吸氣，手臂引領上身緩緩抬起，向上伸展;呼氣，手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。 功效：清理、淨化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統，以説明更好地排出體內的毒素。
脊柱扭轉式
做法：
1.坐位，彎曲右膝，右腳放于左腿的外側，再彎曲左腿，左腳跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正後方，左手肘抵在右膝的外側，掌心朝向右側，指尖朝上。
3.吸氣，伸展脊柱;呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右後方扭轉。保持均勻的呼吸。
4.還原時吸氣，轉回脊柱，上身回正;呼氣，手臂放鬆，雙腿伸直。反側同理。功效：可徹底清理體內垃圾、雜質，清靜整個身心。
展臂後屈式
做法：
1.站立，雙腿兩腳併攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身向上延展;呼氣，自腰部向後向下彎曲。
3.保持均勻呼吸。還原時吸氣，回正身體;呼氣，手臂放落，站立放鬆。
功效：靈活、柔軟脊柱，伸展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強效排毒。
單腿支撐式
做法：
1.俯臥位，雙腿兩腳併攏，雙臂夾放在體旁，下頜觸地。
2.吸氣抬右腿;彎左膝，左腳支在右膝下。3.保持均勻呼吸。還原時呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放鬆。反側同理。功效：可增強腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內毒素的功效。
男性的肥胖現在也是屬於比較嚴重的問題，男性身體脂肪含量較高一般情況下容易伴隨高血壓、高血脂的情況所以為了自己的身體的健康，男性不能單純從肌肉上要求自己，關鍵是要把自己的身體調節到一個平衡度，下面來看看男性瑜伽吧。
1.
祈禱式：
挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌，放鬆全身，調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。2.
前屈式（手觸腳式）：
身體向前屈，直到雙手觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使前額觸到雙腿（拉傷），雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣，在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪，改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。3.
展臂式（雙臂向上舉）：
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝後仰頭，雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。4.
山嶽式（頂峰式）：
伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使其位於兩臂之間。最終動作定型時，雙腿和雙臂應伸直，在保持此姿勢的基礎上，試將兩腳跟著地。伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉，加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。 兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。功效：加強全身肌肉協作能力，同時讓身體能量平衡，達到排出雜質、廢氣的作用。側臂拉長式
做法：
1.站立，雙腳分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右腳向右轉動90度，彎曲右膝，右大、小腿成直角;同時，俯身向右側彎，右手指尖抵於右腳內側地板，雙臂在一條直線上，轉頭看上方的手指。
4.還原時吸氣，起身，伸直右腿;呼氣，轉動右腳回正，雙臂放落，兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。
功效：按摩腹內臟器，調節腺體，穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。
增延脊柱伸展式
做法：
1.站立，雙腿兩腳併攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身縱向伸展;呼氣，自腰部向前向下俯身前屈，雙手指尖抵於兩腳旁側;吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面伸展。3.呼氣，雙手抓握腳踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對折，脖子放鬆，雙膝要伸直。
4.還原時吸氣，手臂引領上身緩緩抬起，向上伸展;呼氣，手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反復做3~6組。 功效：清理、淨化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統，以説明更好地排出體內的毒素。
脊柱扭轉式
做法：
1.坐位，彎曲右膝，右腳放于左腿的外側，再彎曲左腿，左腳跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正後方，左手肘抵在右膝的外側，掌心朝向右側，指尖朝上。
3.吸氣，伸展脊柱;呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右後方扭轉。保持均勻的呼吸。
4.還原時吸氣，轉回脊柱，上身回正;呼氣，手臂放鬆，雙腿伸直。反側同理。功效：可徹底清理體內垃圾、雜質，清靜整個身心。
展臂後屈式
做法：
1.站立，雙腿兩腳併攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身向上延展;呼氣，自腰部向後向下彎曲。
3.保持均勻呼吸。還原時吸氣，回正身體;呼氣，手臂放落，站立放鬆。
功效：靈活、柔軟脊柱，伸展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強效排毒。
單腿支撐式
做法：
1.俯臥位，雙腿兩腳併攏，雙臂夾放在體旁，下頜觸地。
2.吸氣抬右腿;彎左膝，左腳支在右膝下。3.保持均勻呼吸。還原時呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放鬆。反側同理。功效：可增強腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內毒素的功效。
男性的肥胖現在也是屬於比較嚴重的問題，男性身體脂肪含量較高一般情況下容易伴隨高血壓、高血脂的情況所以為了自己的身體的健康，男性不能單純從肌肉上要求自己，關鍵是要把自己的身體調節到一個平衡度，下面來看看男性瑜伽吧。
1.
祈禱式：
挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌，放鬆全身，調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。2.
前屈式（手觸腳式）：
身體向前屈，直到雙手觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使前額觸到雙腿（拉傷），雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣，在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪，改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。3.
展臂式（雙臂向上舉）：
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝後仰頭，雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。4.
山嶽式（頂峰式）：
伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使其位於兩臂之間。最終動作定型時，雙腿和雙臂應伸直，在保持此姿勢的基礎上，試將兩腳跟著地。伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉，加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。