1、側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。
4、背後腕彎舉
站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側腕彎舉
兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。 收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。 主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
6、橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。 彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。 主要鍛煉撓側肌群。
7、手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。 先正卷後反卷,反復進行。 此練習能使前臂肌更加粗壯結實。 此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。 前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。 鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。 重量不要太重,以免受傷。
啞鈴健身的注意事項
1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉。
3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。
5、鍛煉後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。
啞鈴怎麼選
1、根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據身高和體重來進行選購。 如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。 (此處組數僅供參考。 )(RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。 )
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。 普通包膠多用回收塑膠製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。 優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。 由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。 外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。 電鍍啞鈴顏色鮮豔,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。 烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鐘,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴
3.1、試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。 如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。
3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。 重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。
3.4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。
重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。
3.4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。
