專業車手平均每週訓練20-30小時， 每年騎行距離達20000-25000英里， 這已遠遠超過美國人平均每年的駕駛行程。 許多人錯以為想要達到巔峰， 也需要做到這樣的訓練量。 但是， 如果你每週訓練超過40小時， 再填鴨式地增加20小時， 最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。
優秀的成績源於良好的訓練， 這包括了不同距離和不同持續時間。 長期、穩定的努力就顯得尤為重要了， 這有助於促進循環系統的毛細血管網路生長， 使細胞吸收更多的營養和氧氣， 增強身體燃脂能力。
你可別小看這不足兩個小時的戶外訓練。 運動科學表明，
30—45分鐘的訓練
30秒衝刺熱身10分鐘， 進行快速衝刺30秒， 然後減速騎行2、5分鐘。 堅持做12次， 最後減速讓身體自然降溫。 不要背靠背訓練或者每週超過兩次。 研究表明， 30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。 一項研究發現， 通過30秒間隔訓練， 那些有經驗的車手可以在四周內， 最大攝氧量提高3%， 40km計時賽速度提升超過4%。
提高踏頻熱身五分鐘， 換到小檔位， 保持上身平穩， 踩踏流暢， 以盡可能快的踏頻堅持一分鐘，
悠閒漫騎還記得上一次你把腳搭在車上， 像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎？拋開碼表和計畫路線， 隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。 就在家附近， 盡情享受微風吹拂， 欣賞美麗草坪， 感受休閒小道上的旖旎風光， 鳥語花香。 這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿， 恢復體力， 使你身心愉悅， 精神飽滿。
45—60分鐘的訓練
三重挑戰熱身15分鐘， 然後提高強度至9級（自感勞累分級， 共10級）， 該強度下堅持3分鐘， 恢復3分鐘， 重複2次以上。 以適中速度結束訓練， 並讓身體自然冷卻。 最大攝氧量即是體能上限， 為了提高體能， 你需要通過這種方式挑戰身體極限， 努力讓肺部產生灼燒感， 找到增加耗氧量的方法。
爬坡訓練有兩種方法。
一：標準山路重複訓練。 熱身10—15分鐘， 找一座大約需要五分鐘來攀爬的山， 竭盡全力向上騎行， 保持最大踏頻， 或保持極限狀態（RPE7）。 下坡時用3分鐘恢復體力。 重複5次， 休息。
二：採用更有機的方法。 規劃一條10—15英里的騎行路線， 其中包括4-6座山。 爬山時奮力攀登， 兩山之間適度騎行。 正如一句老話：大山讓你變得更有實力。
超越極限熱身10-15分鐘， 增加強度， 達到RPE8， 堅持5-6分鐘。 降低強度， 低於RPE6， 持續5分鐘。 做3或4組。 每兩組之間， 你不會感覺體力完全恢復。 最後讓身體自然降溫。 該訓練強度要求你持續輸出最大體力， 此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。 高強度的騎行要求你積極用力， 雙腿耐力持久。 該訓練就是在提高耐力。
60—75分鐘的訓練
速度訓練熱身10分鐘， 提高速度， 達到和40km計時賽一樣可持續的速度（強度約PRE7）。 堅持15分鐘， 然後降低檔位， 放鬆3分鐘， 重複兩次以上。 隨著訓練的深入， 你的身體變得越來越健碩， 需要增加訓練時間， 減少恢復時間， 最後增加至1個小時。 你會在爬坡時更加有力， 縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。
速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高， 提升體能極限， 增強耐力。
午間休息找幾個朋友， 最好是午餐時間， 偷偷溜出來， 訓練一下負重能力。 採用不同的佇列騎行：可以單列， 也可以試試雙列或者單雙結合。 互相挑戰， 看看誰是衝刺之王， 誰是登山冠軍。 和這樣一支小團隊騎行， 可以鍛煉平衡能力， 騎行技術， 負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。
穩定狀態在中等強度（RPE6）下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。穩定狀態在中等強度（RPE6）下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。