升糖指數(GI)指的是,食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。 低升糖指數食物對於肥胖、糖尿病等特殊群體,在指導科學飲食及控制營養平衡方面具有非常重要的意義。
糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐後血糖,尤其是餐後血糖劇烈波動將影響血糖控制的效果,因此,在食物中選擇低升糖指數食物對糖尿病患者來說至關重要。 而蔬菜和豆類是公認的低升糖指數食物,因此糖尿病病人有必要瞭解各種常見蔬菜的升糖指數,從而科學安排飲食,不但有助於控制血糖,更可以豐富一日三餐的花樣種類。
中升糖指數食物蔬菜:GI值46-70
玉米、芋頭、紅薯
低升糖指數蔬菜:GI值
菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇
芹菜、油菜、茄子、西蘭花、捲心菜、韭菜、花椰菜、青椒 金針菇
平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、幹香菇、藕
常見食物的升糖指數
一般而言 GI70,為高GI食物。
低GI食物
穀類
極少加工的粗糧,如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥,稻麩,硬質小麥麵條,通心面,黑米,蕎麥,強化蛋白質的麵條,玉米麵粥、玉米麵糝等
幹豆類及製品
基本上豆類的GI都較低,如綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等
乳類及製品
幾乎所有的乳類都是低GI產品,如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、優酪乳(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加澱粉及糖)等
薯類
特別是生的薯類或經過冷處理的薯類製品,如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等
水果類
特別是含果酸較多的水果,如蘋果、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。 一些製品如蘋果汁、水蜜桃汁、鳳梨汁(未加糖)等
即食食品
全麥型或者高纖維產品,如含50%-80%大麥粒麵包、黑麥粒麵包、45%-50%燕麥麩麥麵包、混合穀物麵包、達能陽光餅乾、閑趣餅乾,達能牛奶香脆,蕎麥速食麵,全麥維(家樂氏)等
混合膳食
混合膳食依賴於食物的種類和比例,如饅頭加芹菜炒雞蛋,烙餅加雞蛋炒木耳,餃子、包子、餛飩,米飯加魚,豬肉燉粉條等
其他
果糖、乳糖。 花生主要是因為蛋白質和脂肪含量多
中GI食物
穀類
粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米麵粗粉、小米粥、蕎麥麵條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭(玉米麵加麵粉)、黑五類粉等
薯類
水分少的薯類,如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等
蔬菜類
根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果類
熱帶水果、水果製品,如鳳梨、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄乾等
即食食品
全麥粉麵包、黑麥麵包、高纖維麵包、燕麥粗粉餅乾、油酥脆餅乾、漢堡包、即食羹、比薩餅(含乳酪)、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰淇淋等
混合膳食
蔬菜少的膳食,如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等
高GI食物
穀類
精製食物:如小麥麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。 含直鏈澱粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等
薯類
水分多,糊化好的薯類,如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等
蔬菜類
根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿蔔等
水果類
西瓜等
即食食品
精白麵包、棍子麵包,小麥餅乾、蘇打餅乾、華夫餅乾、膨化薄脆餅乾,蜂蜜、麥芽糖等。
