小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉， 健身教練介紹說：啞鈴的練習與杠鈴練習相比更需要平衡能力和協調能力， 而且， 啞鈴也不用花大筆的費用買大件的健身器材佔用大量的空間， 也不用天天跑健身房， 小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉。
鍛煉肩：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
鍛煉下背：啞鈴比杠鈴來說比較輕鬆， 減少過重的壓迫脊柱， 還可以通過腿部硬拉練習股二頭肌。
鍛煉胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動損傷。
鍛煉腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
鍛煉肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看塊分離， 清晰突出。
鍛煉小腿：部立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習，
鍛煉肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。
鍛煉後背：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。
鍛煉大腿部：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習， 則可發展股二頭肌。 還可以做啞鈴剪蹲
小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉， 除了以上的部位以外。 啞鈴在正握腕彎舉可以發展我們的前臂內側的肌肉群體;可以發展我們前臂外側的肌群則用反握腕彎舉。
