動作一:屈膝彎身鍛煉部位
肌腱、小腿和臀部動作要領:雙腳併攏，
身體向下彎曲。
慢慢屈膝，
直至感受到背部有壓力感，
雙手抱緊雙臂，
深呼吸。
放鬆頭、頸、肩，
放慢呼吸、慢慢擺動身體，
或輕輕搖頭，
堅持一分鐘。
動作二:坐空椅子鍛煉部位
肩部、胸部和腿部動作要領:挺直身體，
雙腳併攏，
手心相對，
雙臂順著頭部向上舉起，
頭向後仰。
一邊吸氣，
一邊屈膝，
然後坐下，
仿佛坐在椅子上。
不要讓膝蓋超過腳趾的部位。
每次吸氣都要挺胸收腹，
每次呼氣都要向下稍微坐下，
承受背部的壓力，
堅持30秒鐘。
動作三:跨步蹲鍛煉部位
臀部、手臂和腿部動作要領:左腿向前跨一步，
動作四:左右搖擺身體鍛煉部位
肩部、臀部動作要領:右腳向前邁出一大步，
跨步蹲，
吸氣，
手心相對，
手臂向上仰，
肩膀後傾。
前腿不動，
左右擺動身體。
前腿膝部不要超過腳趾部位，
堅持一分鐘，
然後換腿重複。
動作五:屈膝提臀鍛煉部位
胸部、頸部、脊椎和臀部動作要領:彎腰屈膝，
雙手夠到腳後跟。
將手臂放到身體兩側的地板上，
手心朝下，
一邊呼氣，
一邊將臀部向上提，
堅持45秒鐘，
重複3遍。
作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬， 限制了肺活量。 此姿勢可使胸部呼吸均勻， 放鬆緊繃的肌肉，
