健身鍛煉之後的肌肉保養

鍛煉停止後， 增長的肌肉會慢慢減少?肌肉結構會發生變化?那麼如何能結束鍛煉之後如何保持肌肉的強健呢?

第一個好消息

據正式發佈的研究結論， 肌肉與力量消退的速度要明顯慢於增長的速度。 雖然， 由於遺傳基因、訓齡、肌肉發展程度等不同會存在消退快慢的個體差異， 但總體變化趨勢是相同的， 就是說， 即使你休息上一個月， 你仍將比剛開始訓練時要強壯很多， 這一點毫無疑問。 區別只不過在於你是短期停訓還是停訓一個月或更長時間。

研究者曾對一名停訓長達13.5個月的健美精英進行了測試，

結果其減少了9.3%瘦肌肉， 11.7%的手臂圍度和8.3%的平均肌纖維面積。 從這些資料看出， 即使是長期停訓， 肌肉萎縮的速度也沒有我們想像中的那麼快。 另外研究發現， 短期停訓對運動員的力量沒有影響。 12名舉重運動員在14天的停訓後， 其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化， 但8周後， 研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。

一般來說， 訓練者的訓練經驗越豐富， 訓齡越長， 則肌肉保持的時間也越長。 有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。 也就是說， 增長得快， 停止訓練後消退得也快;經過長時期逐漸練出來的力量， 停訓後保持的時間也長。 並且， 訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，

但一部分力量會保持很久， 甚至伴你終生。 這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉， 到了中年或老年時即使沒再鍛煉， 其筋骨還是好于常人的原因。

肌纖維結構將改變

停止訓練後， 肌纖維的結構將發生改變。 肌纖維主要有兩類：快肌纖維和慢肌纖維。 前者有利於肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維)， 後者則常稱為耐力型肌纖維， 因為它們有很強的抗疲勞能力， 但對於增塊增力效果不顯。 對於一般人來說， 隨著年齡的增大， 快肌纖維將逐漸萎縮， 直到年邁時為慢肌纖維占主導。 研究發現， 這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士在停訓後的時期內。 有一項針對12名舉重者的研究發現，

在他們停訓2周後， 其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。 有意思的是， 在停訓後， 這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了， 其中生長激素上升了58.3%， 睾丸素上升了19.2%,而皮質醇， 一種不利於肌肉合成的激素， 下降了21.5%。 這不是有利於肌肉生長嗎?對， 短期內是， 但在脫離訓練刺激的情況下， 最終還是會導致肌肉萎縮。 這說明：如果肌肉不受訓練的刺激， 則再好的激素分泌環境也不頂用， 所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

保持並非難事

很多健美愛好者覺得一旦不練， 肌肉就掉得厲害， 其實這很大程度上來自一種錯覺。 因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，

而停止訓練後肌肉變得鬆弛， 所以感覺上似乎少了很多肌肉， 但其實此時你的體重並沒改變。

要總體上保持現有的肌肉與力量， 其實， 只需要很少的訓練， 這是某項研究所得出的結論。 該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每週2次、1次直至無訓練。 結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。 所以， 即使做一個所謂的“週末鬥士”(慣稱那些一周只練一次的人)， 還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持， 另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。 研究發現， 停訓後神經與肌肉的聯繫強度將減弱， 而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。 所以在被迫脫離正常訓練後， 不能完全忘記肌肉的存在，

可以通過肌肉的自控練習(意念集中於目標肌群， 然後進行主動縮放練習)， 或徒手練習(如俯臥撐等)來維持一定的神經肌肉聯繫， 這對保持具一定的效果。

退讓控制是關鍵

另一項研究發現， 訓練中同時注重向心收縮和離心收縮， 則發展出的肌肉能保持更長的時間。 通俗地講， 舉起重量時為向心收縮， 緩慢放下重量時為離心收縮。 關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。 退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長， 另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

回歸——“肌肉記憶”助一臂之力

大家可能有過這種體驗， 當你達到某一個圍度或力量水準後， 如果停訓一段時間後重新回到當時的水準要比當初練到那個水準容易得多。 你可能通過幾年的努力將臥推達到120公斤，但停訓幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水準。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水準的現象，稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。據研究，停訓4～6周後通過認真訓練1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個範本保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水準。此外，積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷，而治療的最好方法就是休息!

再窺有氧能力

我們再來看一下停止有氧運動後，有氧能力會發生怎樣的變化。結論是：有氧能力或者說耐力會很快下降;一個月左右的休息可能奪走你曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量(人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示)為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用，但注意，這不適合於高水準的耐力運動員，他們在減少運動量或強度後運動狀態將發生明顯變化.

所以，在鍛煉結束以後大家要注意以上的幾點，可以保持你的鍛煉效果不會減退。

你可能通過幾年的努力將臥推達到120公斤，但停訓幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水準。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水準的現象，稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。據研究，停訓4～6周後通過認真訓練1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個範本保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水準。此外，積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷，而治療的最好方法就是休息!

再窺有氧能力

我們再來看一下停止有氧運動後，有氧能力會發生怎樣的變化。結論是：有氧能力或者說耐力會很快下降;一個月左右的休息可能奪走你曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量(人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示)為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用，但注意，這不適合於高水準的耐力運動員，他們在減少運動量或強度後運動狀態將發生明顯變化.

所以，在鍛煉結束以後大家要注意以上的幾點，可以保持你的鍛煉效果不會減退。