椅子瑜伽柔化肩頸
肩、頸部不舒服還會影響大腦的思考判斷力。 下面幾個瑜伽動作可幫助您改善肩部僵硬， 頭腦也更清醒。 還可拉直脊椎， 能緩解久坐造成的尾椎壓力， 伸展、放鬆頸肩部肌肉。 更重要的是， 你可以不用引起同事的注意、不用起身， 自己靜悄悄地練習。
第一式：在靠背椅上坐好， 將左腿環繞右腿， 吸氣雙手向後握住椅背， 呼氣， 胸、腰、腹儘量向前推。 保持自然呼吸10～15秒。
第二式：雙手向後相握， 雙肩打開儘量向後， 頭向後仰， 胸部向前推。 感覺您的肩部肌肉向後拉。 肩帶下壓時， 借助辦公椅背的支撐，
第三式：吸氣， 胸腰向下， 呼氣， 氣息向下， 用胸腹去貼大腿， 手臂儘量向上提， 保持自然的呼吸。
第四式：雙手掩著身體向下放鬆， 頭向下沉。
功效：舒展肩、頸部肌肉， 消除肩頸緊迫感， 恢復肩、頸肌肉的柔軟度。
肩、頸、腰專用保健操
長時間坐在電腦前工作， 不但容易引起肩背肌肉酸痛， 還會造成皮下脂肪堆積、肌肉鬆弛等症狀， 如果不及時採取措施， 很容易引起病變。 為了防止這種“新型疾病”， 下面這套健身操是由健美操專家為容易腰酸背痛的你設計編排的， 不妨在工作間隙試著練上一兩招， 對緩解肌肉酸痛、調節血液迴圈和保持健美挺拔的身姿非常有效。 頭部運動——頸椎
這組動作通過頭向不同方向的運動，
兩腳分開站立與肩同寬， 雙臂屈上舉， 雙手伸直置於頭上， 抬頭挺胸， 收腹沉肩， 兩臂儘量向後外展。
兩腳與肩同寬， 屈膝， 雙臂由上至下， 兩肘關節儘量內收， 低頭含胸， 收腹弓背。
兩腳站立稍寬於肩， 一腿向內屈膝， 另一腿直立， 同側手屈臂上舉， 手伸直置於一側耳部， 並輕輕向下拉引頭部， 伸展頸側肌群， 重心在直立腿上。
兩腿伸直站立， 上面的手隨著身體的直立， 伸直放在頭上， 收腹挺胸， 眼睛平視前方。
兩腳前後站立， 前腿屈膝， 重心在兩腿中間， 兩臂伸直下垂， 肩下沉， 頭部向前伸， 拉長頸部的肌肉。
下肢不動， 頭向屈腿的一方轉動，
肩部運動——肩部通過對肩部韌帶的伸拉， 改善肩部及兩臂的血液迴圈， 從而緩解肩部的疲勞。
兩腿站立稍寬於肩， 一腿向內屈， 另一腿直立， 重心在兩腿中間， 兩手屈
臂上舉並置於頭後， 兩手拉住， 向屈腿的一側下拉上臂， 頭向下看。
兩腿伸直站立， 雙臂伸直上舉， 兩手握住， 抬頭挺胸， 收腹站立。
下肢站立或坐姿均可， 身體面對正前方， 一臂向異側平舉， 另一臂屈， 並下內拉引直臂， 五指儘量伸展。
腰部運動——腰椎
這組動作能伸展腰部的肌群， 長期練習， 可改善不良姿態。
兩腳分開站立與肩同寬， 一臂上舉， 另一臂下伸， 身體向側拉伸， 上臂儘量向遠伸， 抬頭挺胸。
下肢不動， 身體恢復直立，
兩腿併攏伸直站立， 雙手分開向後(可握把杆， 也可扶牆)， 頭和軀幹向後屈， 抬頭挺胸， 兩肩放鬆。
下肢不動， 雙手握拳， 頭和軀幹由後向前屈， 低頭弓背。
運動強度要適宜每個動作左、右交替進行練習， 根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
四個動作緩解疼痛
這四個動作很簡單， 每天堅持做一次， 一定可以有效減少肩、頸、腰部的疼痛和不適， 為你的健康加分。 首先是基本姿勢：每天做以下四個動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩同寬， 雙手自然下垂， 全身放鬆。 第一個動作：前俯後仰。
雙手叉腰， 先抬頭後仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，
第二個動作：左右旋轉。
雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣於胸， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向右側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直後， 停留片刻。 這樣反復交替做四次。
第三個動作：提肩縮頸。
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。 動作時雙肩慢慢提起， 頸部儘量往下縮， 停留片刻後， 雙肩慢慢放鬆地放下， 頭頸自然伸出， 自然還原， 然後再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻後， 雙肩放鬆， 並自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做四次。
第四個動作：左右擺動。
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
安德森的4 分鐘伸展操
長時間埋首辦公桌與鍵盤前的美麗俏佳人因為缺乏活動，經常會出現頸部、肩部、背部、腰部等肌肉緊張、關節酸疼的現象。如果用幾分鐘時間做一下伸展運動，身體會感覺舒服許多。但是因為工作習慣和工作壓力的問題，真正能這麼做的人卻很少。現在，給大家介紹一套適合辦公室使用的伸展操，是由暢銷書《伸展運動》的作者鮑勃？安德森，針對上班族不愛運動的特點發明的。據說，這套伸展操在美國各大公司上班族中頗為流行，有不少人都在工作間歇運動一下——因為它只需要4分鐘的時間，最主要的是它可以慢慢地、靜悄悄地進行，不包含任何跳躍動作，而且不需要任何輔助設備。這套健身操分為十二節。
第一節：背靠椅背端坐，雙手十指交
叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10～20秒後，恢復放鬆狀態，然後重複。
#p#分頁標題#e#
第二節：採取站姿，雙腳自然分開與肩齊，
雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展。保持
10～15秒。
第三節：站姿同上，小臂腦後交叉，帶動身體向左側伸展，保持8～10秒後身體放鬆，然後向右側重複一次。
第四節：與第二節相同，時間稍長。
第五節：站姿，兩側肩膀盡力上聳，保持3～5秒，放鬆身體，然後重複兩次。
第六節：站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動身體向右側伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然後反方向進行一次。
第七節：站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒。
第八節：與第七節相似，但雙手合十後，指尖向下，保持10秒。
第九節：端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側手臂用力向上伸展，另一側手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然後雙手交換方向重複一次。
第十節：坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動身體向左後方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然後雙腿交換位置，反方向重複一次。
停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做四次。第四個動作：左右擺動。
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
安德森的4 分鐘伸展操
長時間埋首辦公桌與鍵盤前的美麗俏佳人因為缺乏活動，經常會出現頸部、肩部、背部、腰部等肌肉緊張、關節酸疼的現象。如果用幾分鐘時間做一下伸展運動，身體會感覺舒服許多。但是因為工作習慣和工作壓力的問題，真正能這麼做的人卻很少。現在，給大家介紹一套適合辦公室使用的伸展操，是由暢銷書《伸展運動》的作者鮑勃？安德森，針對上班族不愛運動的特點發明的。據說，這套伸展操在美國各大公司上班族中頗為流行，有不少人都在工作間歇運動一下——因為它只需要4分鐘的時間，最主要的是它可以慢慢地、靜悄悄地進行，不包含任何跳躍動作，而且不需要任何輔助設備。這套健身操分為十二節。
第一節：背靠椅背端坐，雙手十指交
叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10～20秒後，恢復放鬆狀態，然後重複。
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第二節：採取站姿，雙腳自然分開與肩齊，
雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展。保持
10～15秒。
第三節：站姿同上，小臂腦後交叉，帶動身體向左側伸展，保持8～10秒後身體放鬆，然後向右側重複一次。
第四節：與第二節相同，時間稍長。
第五節：站姿，兩側肩膀盡力上聳，保持3～5秒，放鬆身體，然後重複兩次。
第六節：站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動身體向右側伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然後反方向進行一次。
第七節：站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒。
第八節：與第七節相似，但雙手合十後，指尖向下，保持10秒。
第九節：端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側手臂用力向上伸展，另一側手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然後雙手交換方向重複一次。
第十節：坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動身體向左後方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然後雙腿交換位置，反方向重複一次。
