編者按：准媽媽們在懷孕期間充滿幸福與期待， 對小生命充滿好奇， 但是， 也常有如水腫、下肢不適等困擾著准媽媽們。 瑜伽可以很好的調節， 做好健康幸福准媽媽。
貓式
步驟：1.跪立在墊子上， 雙手放在兩肩的正下方， 雙膝放在髖骨的正下方， 手臂、大腿與地面垂直。 整個脊柱與地面保持平行， 注意不要塌腰。
2.吸氣， 稍稍抬頭伸展脊柱前側， 讓胸腔向前向上擴展。
3.呼氣， 手臂推地， 伸展脊柱後側， 尾椎指向雙膝間的地面。
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功效：
擴展胸腔、靈活脊柱， 尤其緩解准媽媽腰椎的壓力。
簡易戰士二式
步驟：1.雙腳分開約兩肩寬， 但不要勉強自己雙腳打開過大。 右腳向外打開90度， 左腳趾向內收， 右腳跟與左腳心在一條直線上。 髖骨擺正， 雙手輕放在髖骨上。
2.彎曲右腿， 保證膝蓋在腳踝的正上方， 後大腿前側肌肉內旋， 左腳掌外側沉向地面， 腳心不要壓在地面上。 胸腔打開， 找到脊柱與地面的垂直感， 面部放鬆， 眼睛看向右側的方向。
3.保持3～5次呼吸， 然後隨吸氣將身體直立起來， 呼氣換另一側做。
功效：
伸拉 肌肉， 加強骨盆肌肉的力量， 為生產做準備。
坐立單腿側伸展式
步驟：1.坐立， 腰背部保持直立。 將右腿打開到旁側， 左腿彎曲， 根據自身來調整左腳跟與身體的距離。 右手放在右腿的前側， 左手放在身體的旁側。
2.吸氣， 左臂伸展向頭頂的方向;呼氣，
3.吸氣， 上身直立， 左臂繼續向天空伸展;呼氣， 手臂還原放鬆， 慢慢換另一側做。
功效：
幫助打開骨盆， 擴展胸腔， 自然加深呼吸。
束角式
步驟：1.保持腰背部直立， 可將毛毯放在坐骨下方。 彎曲雙腿腳掌相對， 雙手十指交叉握住腳趾和前腳掌， 拉向自己的身體;雙膝向地面方向下沉。 注意根據自身的條件保證給肚子裡的寶寶足夠的空間。
2.吸氣， 伸展脊椎， 頭頂上升;呼氣， 上身向前向下， 伸展適度後自然放鬆後背， 避免擠壓到腹部。 可閉上雙眼， 讓意識集中感受體式帶給身體的影響和變化。
3.保持5～7次呼吸。 然後隨著吸氣上身直立，
功效：
拉伸腿部， 靈活髖關節、膝關節和腳踝關節。 促進骨盆區域的血液迴圈， 滋養骨盆。 對準媽媽們來說這是生產前最佳最安全的瑜伽體式。
孕婦瑜伽 優雅塑身
1.孕婦瑜伽 優雅運動穩塑身
准媽媽們初次懷孕往往缺乏經驗， 也缺乏自我調節孕期身體變化的能力， 而古老的瑜伽練習能很好的彌補這些不足。
瑜伽運動緩和、舒展， 能夠沉澱身心， 幫助孕婦緩解憂慮甚至是恐懼的情緒， 也能夠幫助孕婦適應身體新的發育和成長， 緩和及排除一些不適感， 並且為產後的體形恢復打下基礎。
資深健身教練為准媽媽們推薦了幾個簡單有效又安全的瑜伽姿勢， 幫助准媽媽們保持孕期的運動量，
2.正確坐的姿勢
坐的時候， 雙腿舒適分開， 雙腳著地， 雙手輕放在大腿前部， 微微前傾， 用肺的底部呼吸， “沿著”脊椎向上， 在大腿和軀幹之間創造空間， 恥骨的前部微微向前， 調整骨盆， 坐在肛門上， 自然呼吸。
3.正確站的姿勢
直面牆壁或標準長度的鏡子， 雙腳併攏， 腳趾與腳跟成直線， 腳踝也要併攏， 體重均勻地分佈在雙腳內外兩側， 確保身體調整的時候足弓拱起， 力量向上流動， 膝部向後收縮， 橫隔膜張開， 背部向後向下伸展， 肩膀胸部擴展， 這時伸展脊椎直到顱骨， 雙臂自然下垂， 稍微離開軀幹， 能夠輕微轉動， 二頭肌和胳膊肘內側朝前， 掌心朝向身體，
4.蝴蝶式
上身挺直， 坐在地板上， 胳膊伸到背後， 用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。
上身輕輕前傾手指環繞握住腳趾和雙腳外側， 將腳底推向一起， 儘量將腳向骨盆帶拉回， 同時保持脊椎挺直， 自然呼吸， 上下擺動雙膝， 使其如同蝴蝶雙翅翻飛， 感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展。 保持20-30秒， 熱身以後， 加強韌帶的伸展， 吸氣然後呼氣， 同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝， 保持20-30秒， 再吸氣然後挺直上身。
5.橋式
這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉， 使背部更加靈活， 壓力作用於肋骨背部， 可以增加腎活力， 從而利尿。
身體放手仰臥， 雙膝彎曲， 雙腳和骨寬部成一直線， 挺起軀幹， 身體拱起，同時呼氣，然後吸氣。
呼氣，吸氣，伸展雙臂，成堅實的三角形，收縮肩胛骨，擴展胸部，身體放鬆，力量轉移到肩膀上，收縮臀部，上推骨寬部，增加背部，保持姿勢，自然呼吸。
6.貓伸展式
這個姿勢有助於改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月裡練習，身體重心均勻分佈在四肢上。
降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放鬆時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關節著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。
總結：瑜伽的保健功效適合於任務人群，對於准媽 身體調節也有著非同尋常的功效。那麼，以上小編準備瑜伽指南來學習下吧。
身體拱起，同時呼氣，然後吸氣。呼氣，吸氣，伸展雙臂，成堅實的三角形，收縮肩胛骨，擴展胸部，身體放鬆，力量轉移到肩膀上，收縮臀部，上推骨寬部，增加背部，保持姿勢，自然呼吸。
6.貓伸展式
這個姿勢有助於改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月裡練習，身體重心均勻分佈在四肢上。
降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放鬆時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關節著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。
總結：瑜伽的保健功效適合於任務人群，對於准媽 身體調節也有著非同尋常的功效。那麼，以上小編準備瑜伽指南來學習下吧。
