1髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。 跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作， 可預防膝部週邊發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。 身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。 換邊再重複這動作。
2梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階， 因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。 對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言， 此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。
3折胯下蹲拉伸法
雙手叉腰， 雙腳前後微微分開， 吸氣， 延展胸腔， 抬頭;呼吸， 將身體重心移至左腿， 左腿彎曲， 身體向下蹲;上身前傾， 胸腔向下延展， 呼吸， 放鬆， 身體向下， 折胯， 雙手扶住地面;再次吸氣， 抬頭， 延展脊背， 呼氣， 放鬆， 肩膀放鬆， 舒展胸腹部;抬頭， 雙手叉腰， 呼氣保持， 再次吸氣， 起身， 蹬直後腿呼吸， 回到起始位置。 每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
4腹肌拉伸
呈趴臥姿， 雙手撐著地板，
5臀部拉伸
面部朝上平躺在地板， 膝蓋彎曲。 將左腳踝放在右腳膝蓋上， 保持肩膀平放於地面， 然後將膝蓋向右壓低。 之後換腳重複動作。
