1多吃種子食物
種子(包括天然穀物、豆類， 堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質， 比如蛋白質、必要的脂肪， 還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等， 都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品， 能有效地促進身體健康， 維持健康體重。 多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。
2每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等， 有效幫助人維持健康的體重。 從今天起， 不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。
石榴中的紅色來自於花青素， 番茄中的紅色來自於番茄紅素， 番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。 這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果， 還能增強記憶力。 此外， 由於這些色素大多是抗氧化劑， 它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現， 食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果， 這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。
3植物食物連皮吃
果實表皮含有豐富的纖維素。 這些混合物有助腸細胞的健康生長， 減少便秘和生痔瘡的幾率， 改善胃口， 保持健康的體重。 這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收， 這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。
4每天喝牛奶/吃乳製品
鮮奶、乳製品(包括乾酪、酸乳酪、優酪乳等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。
奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質， 增強其恢復能力。 而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。 更神奇的是， 研究發現減肥功能表中包含乳製品的， 有助減掉更多脂肪。 還有活性乳菌能有效增強免疫力， 防治便秘。
5多吃海魚
堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質， 海魚正好提供許多優質蛋白質。 海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素， 這些在日常飲食中可能攝入偏低。
很多研究還表明， 經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。 海魚中含有Ω-3脂， 不少現代疾病， 如心臟病和老人癡呆，
6多吃走地禽類、蛋類
如果你經常運動， 素食主義可能不適合你。 禽類（雞鴨鵝）和蛋類， 加上剛剛說的奶類， 能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質， 尤其是鐵、鋅， 它們能保證血紅細胞健康， 保持穩定的免疫力， 這是素食難以滿足的。 而放養的家禽肉中飽和脂肪更少， 所以飲食更健康。
