跑步是很多人選擇健身的一種方式， 不僅能夠強身健體， 還能夠促進血液迴圈， 增強免疫力。 但是在運動過後身體要做些拉伸運動， 可是健身的效果最大化。 那麼跑步後的拉伸運動怎麼做?跑步技巧和跑步的好處都有哪些呢?一起來看看吧。
很多人在運動過後會出現身體酸痛的現象， 都是因為長時間的不鍛煉， 突然的健身會讓身體難以承受。 以下介紹跑步後的拉伸運動可以有效的避免這些現象並且將健身效果最大化。
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一， 用手將膝蓋用力向下壓， 維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體， 左肘向右膝扭腰側壓， 右腿會被向外側拉伸， 要好好的感受這種感覺， 位於左側的肌肉部位也是如此， 時間為20秒， 到時間後重複進行動作。
3、改坐姿變為站立姿勢， 雙腳打開與肩同寬， 同時， 腳尖呈外八字狀態， 注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲， 用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方， 拉伸膝蓋。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了， 從站立變為坐姿， 屈膝， 兩腳底置於身體前方， 並儘量靠近腹股溝處， 保持該動作的時間為15-30秒左右， 部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話， 就儘量把身體前傾， 增強鍛煉效果， 但是， 也要控制好度， 不要弄傷身體。 時間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉， 彎腰並伸直膝蓋， 試著用手去摸腳， 或將身體儘量貼近雙腿， 維持該動作20秒的時間， 然後換腿重複進行。
2、前胸向著膝蓋靠攏， 但是要注意， 膝蓋要保持伸直狀態， 不能夠彎曲， 然後， 腿部韌帶與後背會感到有酸痛感， 這是效果的體現， 之後， 停止拉伸， 深呼吸兩次， 慢慢將動作恢復為起始狀態， 恢復為起始動作後， 再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來， 同樣需要注意， 膝蓋要保持伸直狀態， 不能夠彎曲， 同時， 臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃， 一直到身體與大腿成直角狀態後， 拉伸才能夠停止， 然後， 再次進行兩次深呼吸， 將身體恢復為起始動作時的狀態。
拉伸小腿
在跑步時， 小腿所需要承受的壓力是很大的，
1、將兩手臂分開， 按在牆上， 兩腿一前一後分開， 前彎後直， 然後兩腳均向前伸直， 同時後腳跟放在地上， 在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸， 避免力度過大， 拉傷肌肉， 時間保持在15-39秒左右， 到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆， 後腳跟保持著地， 雙腿要繃直， 保持該動作20秒， 細細感受小腿肌肉的拉伸感， 時間到後再重複進行。
3、俯下身子， 利用雙臂和一條腿來支撐身體， 保持身體平衡， 另一條腿屈放於身體前， 保持放鬆， 將整個身體的重心都集中於支撐身體的那只腳的腳尖部位。
同時， 腳跟向後和向下用力， 保持緊張狀態， 令小腿後部的肌肉被拉緊， 細細體會這種感覺。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開， 雙腳指向前， 臀部向前運動， 但是， 身體要保持直立， 用手對大腿進行按壓， 臀部和大腿部位會感到有拉伸感， 保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動， 然後雙手後撐， 一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間， 將雙手枕與腦後， 與此同時， 兩膝和髖部向一側用力。
以上這些便是跑步後需要進行的拉伸運動。 跑步後的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大， 讓身體得到更好的鍛煉哦!
正確的跑步技巧是什麼
跑步的時候很容易就會跑出區外， 並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。
抬起腳尖
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。 儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。 努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。 這將使運動姿勢自動調整正確， 從而在腳部落地時以弓起部位著地。
不要邁步過大
腳應落在臀部下方， 而不是身體前方。 避免邁步過大的方法之一， 加快步頻。 更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳， 從而使得邁步過大變得難以實行。 雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。
讓軀幹也得到充分鍛煉
在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。 儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇，全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。
放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。
保持肩部下沉和後展
在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。
找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。
眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
有益健康的跑步應該注意以下四點，適量、適時、傷痛問題和適體。
1、適量
每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
2、適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
3、傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或諮詢訓練專家，找到問題癥結並解決問題後再行訓練。
4、適體
根據個體差異安排訓練計畫。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。
跑步的九大好處
1、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
2、鍛煉心肌
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
3、提高睡眠品質
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、健美塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
7、鍛煉意志
長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水準。
8、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
9、延緩衰老
經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。
結語：生命在於運動，冬天裡的天氣是越來越冷了，但是想要保持健康身材，還是要適量的做些健身運動。上文向大家介紹了一些跑步技巧、注意事項及跑步的好處，希望對大家都有所幫助，在此小編也祝大家都身體健康!
儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇，全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。
保持肩部下沉和後展
在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。
找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。
眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
有益健康的跑步應該注意以下四點，適量、適時、傷痛問題和適體。
1、適量
每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
2、適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
3、傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或諮詢訓練專家，找到問題癥結並解決問題後再行訓練。
4、適體
根據個體差異安排訓練計畫。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。
跑步的九大好處
1、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
2、鍛煉心肌
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
3、提高睡眠品質
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、健美塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
7、鍛煉意志
長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水準。
8、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
9、延緩衰老
經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。
結語：生命在於運動，冬天裡的天氣是越來越冷了，但是想要保持健康身材，還是要適量的做些健身運動。上文向大家介紹了一些跑步技巧、注意事項及跑步的好處，希望對大家都有所幫助，在此小編也祝大家都身體健康!
