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護眼養生法:吃對食物呵護好你的“心靈之窗”

均衡攝取彩虹蔬果 吃進植物營養素

聰明吃蔬果有一套!除了維生素、礦物質, 想要吃進更多蔬果營養, 別忘了攝取植物的天然色素植物營養素。

許多研究都發現, 植物營養素能夠抗氧化、清除自由基、增強免疫力, 而不同顏色的蔬果含有不同種類的營養, 可以分成紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等七種, 均衡攝取以上彩虹蔬果, 才能吃出健康。

吃橙黃色蔬果類 胡蘿蔔素保護眼睛

其中,

橙、黃色系的蔬果包含柳橙、鳳梨、香蕉、萊姆、橘子、木瓜、胡蘿蔔、黃椒、金針花、芒果、柳丁、柳橙、葡萄柚、柿子、枇杷, 另外還有黃豆、黃地瓜、黃玉米、南瓜等, 蘊含的植物營養素以類胡蘿蔔素為主, 包含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素, 有助於抗老化、維持視力健康、提高免疫功能。

營養師表示, 橙色蔬果如胡蘿蔔、柳橙、芒果, 除了能保護眼睛, 還能保護皮膚免受紫外線傷害。 而黃色蔬果如鳳梨、香蕉、黃椒, 有助預防視網膜黃斑部惡化;對消化系統來說, 則能保護胃黏膜免於受損;另外, 這些蔬果也有助於預防心血管疾病。

胡蘿蔔加熱再吃 釋放更多營養素

值得注意的是, 胡蘿蔔所富含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性, 建議可加入適量油脂烹調, 幫助營養素的吸收。 營養師指出, β-胡蘿蔔素可在體內經由酵素分解後, 產生維生素A, 有助預防夜盲症。 另一方面, 加熱煮過的胡蘿蔔, 不但可以吃到更多甜味, 還能釋放更多胡蘿蔔素, 發揮更大的抗氧化效果。

春季芒果受歡迎 預防黃斑部病變

現在正值春季, 廣受民眾歡迎的芒果, 也是橙黃色蔬果的一員, 同樣含有能保護視力的類胡蘿蔔素。 其中, 玉米黃素和葉黃素, 可以減少3C產品的藍光對眼睛的傷害, 預防黃斑部病變。 不過, 營養師提醒, 芒果的糖分較高, 過量食用恐會提高血糖和血脂。 另外, 芒果也含有不少蛋白質,

比較容易引發過敏, 建議民眾適量食用。

控制份量、變換種類 橙黃色蔬果正確吃

根據衛生部的每日飲食指南, 民眾每天應攝取2至4份水果;而所謂一份, 大約相當於水果切塊後盛裝在普通飯碗中的8分滿。 民眾可以參考這個測量方法, 計算每天的水果食用量。 除了控制份量,也別忘了遵循彩虹飲食的原則,並且變換種類。

舉例來說,午餐飯後若吃了芒果(黃色水果),晚餐飯後就可以改吃葡萄(藍紫色水果);即使兩餐都選擇黃色水果,也應吃不同種類,比如午餐吃芒果,晚餐就吃香蕉,比較均衡。想要保護眼睛,遠離3C產品可能帶來的傷害,建議均衡攝取彩虹蔬果,並透過橙色、黃色系蔬果的營養素,吃出健康好眼力!

除了控制份量,也別忘了遵循彩虹飲食的原則,並且變換種類。

舉例來說,午餐飯後若吃了芒果(黃色水果),晚餐飯後就可以改吃葡萄(藍紫色水果);即使兩餐都選擇黃色水果,也應吃不同種類,比如午餐吃芒果,晚餐就吃香蕉,比較均衡。想要保護眼睛,遠離3C產品可能帶來的傷害,建議均衡攝取彩虹蔬果,並透過橙色、黃色系蔬果的營養素,吃出健康好眼力!

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