對於久坐辦公室的小夥伴們來說,
肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的職業病,
今天小編來跟大家分享一套肩頸拉伸體式,
讓這些病痛遠離你。
肩膀僵硬、脊椎痛
肌肉變僵硬的原因有2種
不管是久坐的辦公人員, 還是長期從事體育運動的人員, 都需要拉伸。 因為肌肉變僵硬的原因有2種, 一是長期不使用導致縮短, 二是使用過多收的太緊導致變短。
拉伸肌肉的好處
1. 拉伸肌肉有很多好處, 通過拉伸, 可以讓肌肉纖維變長, 發揮肌肉最大的作用;
2. 把新鮮血液帶到肌肉, 讓身體靈活有力, 減少受傷的可能性;
3. 通過拉伸還可以喚醒身體、改善呼吸、改善睡眠和改善體態。
肩頸背的拉伸刻不容緩
而一般來說, 最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。 如果這部分僵硬, 會導致呼吸短淺、血液無法順暢疏鬆到大腦、還有脖子周圍的神經受到擠壓等等問題。 所以, 肩頸背的拉伸刻不容緩。
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11個肩頸背的拉伸肌肉解剖圖
1. 手 臂 上 舉
涉及的肌肉 :背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。
如何拉伸 :站立, 雙手十指交扣, 反掌向上, 手掌根去找天花板。
2. 手在上背部上下交扣
涉及的肌肉 :手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌
如何拉伸 :一手從肩膀上方繞過來, 一邊從肩膀下方向上繞;雙手相互抓住, 記得換邊。
3. 平行杆被動拉伸
涉及的肌肉 :胸小肌、下斜方肌
如何拉伸 :把手肘放在平行杠上, 手肘的抬高會讓肩膀向上, 讓它被動的拉伸。
4. 手輔助頭屈曲
涉及的肌肉 :半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌
如何拉伸 :雙手十指交扣放在後腦勺, 脖子往前屈曲;手不用用力, 讓重力把頭往下壓即可。
5. 脖子和頭的屈曲
涉及的肌肉 :斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌
如何拉伸 :手掌放在後腦勺, 輕柔地把頭向前向下屈曲。
6. 脖子的側面拉伸
涉及的肌肉 :胸鎖乳突肌
如何拉伸 :保持脖子延長, 頭往一側, 耳朵找肩膀, 肩膀下沉。
7. 扭轉頸部伸展
涉及的肌肉 :胸鎖乳突肌
如何拉伸 :脖子往一側轉動, 下巴稍微抬高, 分離胸鎖乳突肌;想加強拉伸, 可以用手去幫忙轉動。
8. 脖子延展拉伸
涉及的肌肉 :胸鎖乳突肌
如何拉伸 :雙手扶髖, 脊柱延展, 脖子向後延展;保持脖子後側有力, 不要塌陷。
9. 脖子側面拉伸(手輔助)
涉及的肌肉 :胸鎖乳突肌、上斜方肌
如何拉伸 :手放在對側耳朵上, 頭往手那側倒, 耳朵靠肩膀;脖子保持有力不塌陷, 右肩膀下沉。
10. 站立上斜方肌拉伸
涉及的肌肉 :上斜方肌
如何拉伸 :站直, 手來到下背部, 左手抓右手腕;儘量拉右手向左;頭向左側倒, 直到感受到拉伸, 停留。
11. 站立上背部伸展拉伸
涉及的肌肉 :大圓肌、菱形肌、上斜方肌
如何拉伸 :站直, 雙腳併攏;手十指交扣, 向前伸直, 掌心朝外;稍微彎曲膝蓋, 弓背。
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