高爾夫是一種室外的體育運動， 在世界上種類繁多的體育運動中， 高爾夫球是一項較為古老的運動， 今天小編就來給大家詳細的介紹關於高爾夫的一些詳細的知識介紹， 喜愛高爾夫的朋友們要仔細的看哦!
目錄
1、高爾夫新手的困惑解答 2、中老年人打高爾夫球注意事項
3、胖人如何打高爾夫球 4、高爾夫球的揮杆秘笈
5、高爾夫開球的注意事項 6、高爾夫長草擊球技巧
7、高爾夫如何克服沙坑障礙 8、高爾夫如何進行體能訓練
高爾夫新手的困惑解答
想必大家都看過關於高爾夫職業選手的在揮杆時，
但是作為一個新手， 太多的難題需要面對， 這個時候高爾夫簡直成了我們新手的“罪過”， 這種“罪過”是怎麼來的呢?認真思考， 或許你能得到啟發。
“雞翅膀”右曲球的困惑
右曲球和左曲球是高爾夫初學者最為困惑的問題之一， 特別是右曲球。 其實slice(右曲球)分為兩種：一種是直接的slice， 出門奔左， 然後轉到右邊， 這種問題就是outside in的問題， 比較好解決。
一種是push slice.， 出門是直的， 最後開始向右曲， 擊球時杆面微開造成的， 由於收杆時動作快， 杆頭沒有跟上， 就是通常所說的左臂“雞翅膀”。
避免左右曲球的方法包含兩個方面。 一是糾正揮杆動作。 在揮空杆時儘量關注自己的揮杆軌跡，
二是選擇自己適合的球杆。 如今市面上種類繁多的球杆中， 有很多款都是針對初學者的球杆。 這些球杆在設計時會根據初學者形成的左右曲球進行刻意調整。
例如杆面角內扣的設計， 可以減緩初學者在揮杆時形成的右偏， 避免產生右曲球。
球杆的軟硬度決定著擊球效果， 如果球杆偏軟或者偏硬， 同樣會形成左右曲球。
要瞭解自己的杆身軟硬度是否適合， 可以到專業的高爾夫工房進行測量與杆身調整。
打球不是比力氣
很多高爾夫初學者在練球初期都會用很大的力氣甚至是蠻力揮杆擊球。
初學者不妨在每次揮杆前默念“抬頭挺胸翹屁股”， 將基本動作(例如收杆時的細節)做到位做完整。
打球前至少試揮杆一次， 把杆頭想像成你左手的延伸局部， 思維的重點集合在杆頭上， 不論你在練習場打的如何好， 實踐下場都只要1次擊球的時機， 它需要各個環節的配合。
曾經有一位畫家形容揮杆的感覺：揮杆時就如同揮筆， 要用“陰力”， 也就是一股內在力量。
在作畫中有種說法叫“力透紙背”， 或許參透了這層境界， 揮杆水準就可以突飛猛進。 可見， 打高爾夫是一項需要悟性的運動， 只有融入了這個境界才能領悟這項運動的樂趣。
是打地還是打球
高爾夫初學者由於動作不熟練與技術的不穩定， 經常會出現一些意外的狀況。 例如， 下杆時經常重重地擊在球後， 掀起一塊大大的草皮。
如果在練習場， 你會聽到一聲悶響， 然後是手臂給震得酸麻難當。 這說明你的重心太靠後， 也就是說， 下揮杆時重心仍像瞄球時一樣， 停留在右腳上(左手打者相反)， 而沒有向左腳轉移。 重心的轉移是保證揮杆流暢的一個基礎。
終於打到了球（地滾球）
如果你擊球不穩定， 要麼擊不到球， 要麼球是削頂導致地滾球， 通常為3方面原因。 1、你的頭部動作太大， 要麼抬頭太早， 要麼下揮杆時故意低頭或者頭部側向移動。
頭部多餘的動作導致了觸球時無法以甜蜜點擊球。 2、下杆時左手上提，
同時， 在揮杆過程中保持雙眼盯著球， 下巴指向球， 不要過早地想看到球已經飛向哪裡， 送杆的時候才將頭抬起， 這就是我們常說的“死不抬頭”。
擊球距離“近在咫尺”
很多高爾夫初學者都會遇到這個問題， 在無數次的揮空杆或是頻頻觸地後， 終於打出了一顆所謂正常彈道的球， 而後便開始一味的追求距離， 但距離總不盡如人意。 原因多半歸結為初學者的動作不標準， 配合不協調， 卻盲目地開始擊球。
高爾夫的揮杆動作講究一氣呵成的連貫性， 但初學者往往就在動作上跟自己“較勁”， 為了達到擊球遠的效果“不擇手段”， 得到的結果往往適得其反，甚至由於使用了不適合的球杆，造成了對身體的傷害，出現扭傷等情況。
高爾夫初學者在選杆時要切記，使用適合自己的球杆，因為每個人的手掌、臂長參數以及身高等因素都決定著你適用不同的球杆。
同時，初學者在練球初期一定要將重點集中在揮杆的動作標準上，打好堅實的基礎後，再進行後續的練習。切記不要盲目的追求距離遠而忽視了揮杆過程中的種種細節。
把握每一次的揮杆機會，在揮杆的過程中注意站姿、上下杆動作的配合與動作的完整性，保持平衡使身體放鬆，這樣練習就能慢慢提升擊球距離。
中老年人打高爾夫球注意事項
高爾夫運動要求運動的參與者在廣闊的場地上、多樣的地形和多變的天氣條件下，以盡可能少的杆數擊球入洞。
而整個揮杆過程中要保持身體的平衡、揮杆節奏和擊球時的釋放用力(衝擊球)，做到這三點，你就能打出很好的球
揮杆過程中保持好了身體的平衡就能保證擊球方向正確;良好的揮杆節奏是擊球準確性的保證;下杆擊球時要以髖關節的啟動為先導;
良好的釋放用力是擊球距離的保證，擊球瞬間手腕的翻轉是釋放用力的加速器。對中老年人來說，揮杆的節奏比擊球的釋放用力更重要。
長期從事高爾夫球運動，有利於改善和提高人體的健康水準，改善人的身體形態，可以突出發展平衡感、節奏感和協調能力。
改善心腦血管系統和呼吸系統的功能，改善神經系統的均衡性，對中老年人來說能夠增加鈣的吸收，預防骨質疏鬆的發生。
高爾夫運動在改善人們心理方面也很有幫助，使人們更加熱愛大自然，培養人與人之間的相互尊重、為他人著想的品質，增進人際交往能力，使人的心態更平和，不斷挑戰自我的精神，對意志的培養具有良好的促進作用。
注意事項
1.打球前一天要瞭解打球當天的天氣情況，根據情況做好充分的準備。夏天要做好防暑、降溫、防曬、防雨、補充水分、能量等工作;
中老年人在天氣炎熱時打球最好是在早晨或下午天氣涼爽時進行，同時還要根據自己當天的身體情況量力而行。冬天或春秋天打球時也要根據當天的天氣情況做好防寒保暖的工作，最好在下午進行。
2.無論下場打球或者在練習場打球時充分的準備活動都是必要的。準備活動要因季節不同而有所調整，夏季天氣炎熱，肌肉比較放鬆，準備活動更容易做開，時間可以較短。
主要以徒手的、結合增加高爾夫球感的伸展運動為主，春秋天或冬天如果天氣較為寒冷，先進行慢跑，再進行拉伸活動;練習主要以增加擊球的球感，提高自信心為主要任務。
3.打球時合適的運動量=本人的最大心率×70%=(220-本人年齡)×70%。
胖人如何打高爾夫球
1.下場打球一定要自己走路，打完18洞，大約走了7公里，能消耗1750卡路里的熱量，走得快一些，常有穩定心臟功能的效果。
2.一星期打兩個18洞，並持之以恆，不僅有益於減肥，還能降低復發冠心病的風險，並能預防骨質疏鬆，增強肌體抵抗能力。
3.堅持運動前做準備活動，運動後做放鬆活動，包括靜力性拉伸練習、輕鬆的步行、慢跑、跳躍、專門性的空手揮杆、轉體等。
4.要根據自身情況選擇不同量的打球時間，初學者在最初的幾周內，打球時間不要太長，以後再慢慢延長打球時間和強度。
5.胖人一般都肚子較大，所以轉身是個大問題，增強腿部力量與彎曲度可以彌補腰部缺憾。
6.養成常年進行高爾夫運動鍛煉的良好習慣。
7.下午運動為宜。
8.平時應該適當控制飲食，注意膳食平衡，切忌暴飲暴食。
9.在運動時，出現下列情況，你一定要停止運動：感覺雙腿疲勞或動作不協調;
任何部位疼痛加重;出現頭暈目眩;感覺心急和呼吸急促;出現低血糖症狀。
5個溫馨小提醒
1.多帶幾條毛巾，如果天很熱，就帶濕毛巾下場。
2.穿淺顏色的T恤衫，散熱快，並不易留下汗印。
3.帶幾瓶冰凍的運動飲料，除了能即時補充水分，還能補充維生素及微量元素。
4.有研究表明，每週打3次60分鐘高爾夫球，與每週打6次30分鐘高爾夫球相比，後者效果更好。
5.患有糖尿病者，最好不要單獨去打高爾夫，而且身邊一定要備有飲料、餅乾等易於吸收的食物，以預防低血糖反應的發生。
告訴你一個減肥小秘訣哦：微胖的球友不用在打球之餘刻意減肥，因為根據資深高爾夫球教練的經驗，在堅持打球半年以上，自然就能瘦下來，比減肥藥還見效。
高爾夫球的揮杆秘笈
1、下頜正對球位
當我15歲的時候，我的父親帶我去在看在特隆恩舉行的英國公開賽。整周我都跟在冠軍湯姆-維斯科普夫(Tom Weiskopf)後面。
他使用長鐵杆擊球的聲音給我留下了深刻的印象，這是一種其他人沒有打出的擊球聲。要想打出維斯科普夫那樣的精確觸球，揮杆過程中頭部不能移動。
預備動作時，他的下頜對準球位，在整個揮杆過程中都要保持這個位置。下頜可以略微轉動，但是不要低頭。在整個職業生涯中，我都是這樣做的。
2、方向比距離更重要
我贏得了1990年的美國名人賽，記得我似乎沒有一次將球打到果嶺左邊或者右邊，最多只是打短或者打穿果嶺——這是在奧古斯塔很多球員都不知道的獲勝秘訣。
再回想起我青少年時代在英國 Welwyn Garden City高爾夫俱樂部打球時，那有一塊又短又窄的練習區域，只能用比7號鐵短的鐵杆進攻果嶺，所以我更注重方向而不是距離。
如今，控制距離非常受重視，我同意這一點，但是揮杆好壞的標誌在於能否打出筆直的擊球。如果你能掌控好方向，距離也會隨即準確起來。
3、構想中的砂紙
擊球時杆面與球產生的摩擦使球產生旋轉，並且能將球擊向前方。要想打好中鐵杆和短鐵杆，你需要把握好這兩個方面。
想像一下杆面上有一層砂紙，擊球時使球與有摩擦作用的杆面正對接觸。也許事實並非如此，但你不妨試一下。
需要做到兩點，這是我從李-特裡維諾那裡學來的：第一是杆頭盡可能長時間地保持在目標線下，第二是在觸球時確保雙手超前於球位。
4、模仿優秀的球員
看過1973年英國公開賽後，我就想像自己在打一場三人兩球賽。與我同組的是維斯科普夫和約翰尼-米勒。
我想複製米勒的輕度右曲球，還有他的預備擊球動作。我想擁有維斯科普夫打長鐵杆時留下的打痕。模仿那些鐵杆技術出色的球員，吸取他們揮杆的可取之處，再結合自己的特點就能獲勝。
5、打好短鐵杆的技巧
20世紀70年代末，我曾在肯亞與比利-加斯帕打過一場比賽。他的短鐵杆是我所見過最出色的。他打出的倒旋並不是很多，相反，球的彈道很高，但往往都帶有側旋。
這些都是有技巧的。千萬不要試圖用沙坑杆去擊打8號鐵的距離，其實應該選用長一號的球杆。這樣你可以打出強烈旋轉，並有很強的控制力。
6、下場時認真練習
在練習場練球有一些局限。比如很難說球究竟飛了多遠，而且落在地上和落在果嶺上肯定效果是不一樣的
早些時候，我喜歡一早去溫特沃斯和諾娜湖，在所有人還沒到球場時打四顆球到果嶺上。
我總是在球道邊緣或者淺草區完成這些擊球，這樣我不會掀翻球道上的草皮，並且固定球位。
每次擊球我都會嘗試略微不同的彈道，這種“真實”的練習會讓你全神貫注，這是在練習場無法達到的效果。
7、嘗試不同的收杆
1992年英國公開賽，我的擊球方式千變萬化。我之所以能打出不同的距離，不是通過上杆或下杆的改變，而是收杆的不同。
舉例來說，“雞翅膀”式收杆，你的左臂沒有隨身體轉動，而是張開在身體的一側，這時杆面會在觸球過程中略微開放，可以打出輕度右曲球。這很有趣。
8、不要過分調整球位
如果你想通過調整球位來打出高彈道或低彈道，不要將球向前或向後移動超過1英尺。預備動作時，這三個球位應該是有略微重疊的。
如果球位移動超過這樣的限度，你就會在揮杆過程中進行非常複雜的調整來完成動作。
9、把球架高進行練習
如果你總是打在球的上半部分，或者以陡直的角度下砍擊球，都是無法打好鐵杆的。要找到正確的擊球方法，用一支3號鐵，把球架高2英寸。
如果你是下砍擊球，你將會擊中杆面頂部;如果打在球的上方，球的彈道會非常糟糕。這可以讓你學會橫掃式揮杆，杆頭在觸球過程中略微下移。
10、揮杆時不要使用超過八成力道
我的第一位教練伊恩-康奈利(Ian Connelly)的一堂課讓我至今難忘。他讓我用7號鐵盡全力擊6次球。然後讓我用7號鐵放鬆擊6次球到100碼遠。
再之後讓我再進行6次擊球，每次比之前一次增加10碼距離。這時我的擊球距離和開始盡全力擊球時一樣遠，但是現在我幾乎沒有發力。這證明了節奏，而不是力量是擊球又直又遠的關鍵。
高爾夫開球的注意事項
發球台既是個令人忐忑不安，也是個讓人平靜無比的地方。開球需要注意以下幾個方面：
1. 建立融洽的氣氛相當重要
準時到場(至少提前3～4分鐘)，並和你的同伴握手。在接下來的3～5小時中你將和他們合作，因此建立融洽的氣氛相當重要。
確信你在記分卡上的姓名、目前差點、時間日期以及你是使用的白TEE、黃TEE、還是紅TEE。在這個階段，確信你和你的對手已經交換了記分卡。開球之前，在球上做一個明顯的標記並宣佈球的牌子及數字序號。
2. 選擇合適的球杆
在競賽之中，如果你是從Par-4洞或者Par-5洞開始，同時想開出固實的球，那麼應該仔細思考發球杆是否是最佳選擇。
如果你很緊張，那麼打出這樣的球杆將會很困難，你就一定會使用球道木杆甚至是中鐵打球。從Par-3洞開球的機會並不多，所以選擇一支可以將球開到果嶺中間的球杆，如果你想一杆進洞並不明智。
3. 在短草附近如何擊球
這聽起來似乎有些瘋狂，但是如果球道右側存在危險，將球打到右邊試圖避免這些麻煩，那麼你很可能將球擊到短草上。如果危險存在於你的左邊那麼也會遇到類似問題。
4. 等待擊球時站的位置要正確
當你等待擊球的時候，站的位置應該準確。瞄球的時候，你會看到同伴就站在你的右肩的附近。你可以使用餘光看到他們。
不管是站在你的對面，還是站在你的附近，或者站在球背後很遠的地方，上杆開始時都要注意看到你的腳趾。
5. 將球擊高打出左曲球，將球擊低打出右曲球
杆面後縮的發球杆和金屬木杆如果開球位置高，那麼它的中位線就跟杆頭平齊，擊出的球將會成為右曲球。當開球遇到從右到左的狗腿洞時，就是一個很好的點。
如果你經常打出從左到右的球，那麼應該向下擊球。當球在發球臺上放得很低的時候，我們傾向於用很陡的揮杆平面打出由外到裡的球，從而將球打向右側。
高爾夫長草擊球技巧
每個球手，無論球技如何，都難免有時候把球打進高爾夫球場的長草區而偏離了球道。在長草中打球前，首先要分析球位，確定擊球的力度。
球落長草中的深度會決定你需要以何種方法擊球。
在長草中打球時用長鐵是救球出草成功率最低的，所以建議不要使用長鐵。如果你能夠看到球至少三分之一部分高出草面的話，你可以使用杆面角度較大的球道金屬木杆或者鐵木杆擊球。
然而，如果你的球完全淹沒在草中的話，此時你會面臨兩個問題：首先是球和杆面之間的草量，這些草會限制球的旋轉;
另外一個問題就是厚厚的草會包裹住杆頭的插鞘，導致杆面迅速閉合，打成左飛球。這種情況下，你只能選擇杆面角度大的鐵杆。
如果球陷得再深一些，建議還是用劈杆或者沙坑杆。因為劈杆杆頭重，能很好地切進深草，使杆面充分接觸到球。
一旦選定了球杆，就去試著找找類似球位的草練習空揮。千萬不要在靠近球位的地方練習空揮，避免觸碰到球而被罰一杆。
打開杆面，杆面向右瞄準，增加杆面角度，握杆力度要比正常時候大一些，避免厚草閉合上杆面。球位靠近右腳，這樣會產生一個更陡的觸球角度，進而有更大的機會充分觸球。
如果觸球角度太淺，球和杆面之間就會有太多的草阻礙擊球。
做一個流暢的四分之三幅度的上揮杆，讓重心留在身體左側，形成較陡的觸球弧線，增加觸球的幾率。
無論你使用哪支球杆，一定要朝向下擊球，不要挑球或者舀球。長草擊球成功的關鍵是儘量讓球和杆面之間的草越少越好。朝向下方的擊球能保證杆面盡可能乾淨觸球，從而增大後旋使球能飛回球道。
注意事項
1、當你朝下擊球進草時，注意保持握杆力度。如果你的握杆力度不夠的話杆頭會在長草中偏轉。如果你的球深陷入長草當中，即使你保留好牢穩的握杆力度也應該預料到長草會閉合上杆面。
所以當你確定球道上目標的時候做好將球打向左邊的心理準備。
2、如果你的球位在一個比較糟糕的長草區裡，不要猛攻，陷入密草區的球永遠不會打出太遠的距離。即使球被打到側道或者後方，也比繼續讓球深陷長草中要好。
高爾夫如何克服沙坑障礙
沙坑的英文是Bunker。沙坑是球場上的障礙區，是對高爾夫球選手技術的考驗。沙坑裡的沙質有粗有細，有深有淺，有幹有濕。
每一個球場沙坑裡的沙質都不一樣，甚至連同一個球場的沙質也不同，而高爾夫球隨時有掉進沙坑的可能，這就要求打高爾夫球的人一定要掌握好打沙坑球的基本功。
克服沙坑障礙為什麼會這麼難
很多高爾夫初學者在沙坑擊球中都遇到了很大的困難，很大程度上是因為他們不知道到底要擊出多少沙子才能使高爾夫球飛出沙坑，或者是他們就實實在在地擊中高爾夫球，沒有打到一點沙子。
他們不會採取大幅度的揮杆，或者他們在球後方太多的位置擊球，或者太靠近球，也有的是直接擊中球，使球穿過果嶺。
高爾夫沙坑球練習
現在，沙坑挖起杆已經被設計得越來越完美，使用這些球杆，你可以更加容易把球擊出沙坑。你需要做的僅僅是學習一些簡單的技巧和規則。
擊打沙坑球最好的方法是要領會到一點：你要做的是要把沙子打上果嶺，這樣球自然會跟著上果嶺。
一般來說，沙坑球需要一個流暢的、可控的揮杆方式，同時需要開放式的站姿和打開杆面。下面是一個很好的練習方法去把握這個感覺。
在手裡抓一把沙子，想像你平時在沙坑中的站位，然後握著沙子的手臂模擬揮杆動作，送杆時，以身體為軸心，手掌朝天，體驗沙子飛出沙坑的感覺。
你需要擊出多少沙子
為了擊出完美的沙坑球，你需要儘量觀察沙坑周圍的條件。你可以放一枚硬幣在沙子裡，然後覆蓋上一層薄薄的沙子。
在目標線上，把球放在硬幣前方兩英寸處。你的目標是要擊打沙子上的硬幣，大約在球後方兩英寸處，讓球杆在球下方穿過，但是不要讓球杆紮進沙子裡面。
這樣的擊打就像要求你在球道上打出一塊草皮一樣。
球杆的接觸面是在球後方兩英寸處，使球流暢地飛出沙坑，同時伴隨著一點點沙子
沒有一記沙坑球是相同的，而且儘管你用一樣的技術去打每一記沙坑球，你還是很有可能獲得比想像中更長的推杆距離。
決定沙坑球飛行距離的3要素
1. 揮杆力度。
2. 杆面的打開程度。
3. 球杆杆頭和沙坑的接觸位置。
控制沙坑球的飛行距離，最有效的方法是調整你的揮杆力度和擊出沙子的數量。
如果在沙坑擊球中，你對自己擊出沙子的數量感到輕鬆時，你要做的就是改變你的揮杆力度。球離旗杆越遠，你的揮杆力度就越大。
試著讓自己保持一個穩定的杆面角度和擊出的沙子數量。在果嶺周圍練習不同距離時需要的不一樣的揮杆速度。
你可以試著用一樣的杆面角度和揮杆速度，擊出不同的沙子數量，體會不同情況下球的飛行路線。
如果你想在沙坑擊球時獲取更多的距離，你就少打一點沙子，短距離的沙坑球，可以多打一點沙子。很多職業球員喜歡這種做法，因為這樣的擊球方式結果會更加精准。
當然，想要這樣的結果就需要更多的練習才能掌握其中的技術。
以下四個練習方法，多加練習有助於打好沙坑球。
球梯練習法：將一個球梯插入沙中，使之剛好與沙面齊平，將球放在球梯上。揮杆擊球時，同時將球梯擊出沙坑，使之飛向洞杯方向。
這個練習可以讓你掌握如何用沙杆邊緣從球底部淺淺削出，將球救出沙坑。
沙堆練習法：在沙坑邊堆一個沙堆，在沙堆上擺放一個球，選中三十碼外一個目標，先在草地上將球劈起。
然後擊出沙堆上的球，注意對比它們不同的加速度和揮杆幅度。這個練習可以讓你感覺到沙坑球所需的正確的加速度。
變杆練習法：在沙坑擊球必須開放杆面，球位靠前左腳，目的是找出怎樣的揮杆能夠將球擊出沙坑，並獲得特定的距離。
這在球道沙坑擊球中頗有用處。在沙坑中用不同的球杆擊球是一個很大的挑戰，比如劈杆、9號、7號或者5號鐵杆。
爆炸式擊球練習：爆炸式擊球也就是先將沙坑中的沙子掀起，讓沙子將球帶起，使其脫離沙坑。這個練習需要前面三個練習的技巧。
在沙坑中畫一個圓圈，直徑大約三個球，在圓圈中間插一個球梯，目標就是把球梯擊出，並把圓圈中的沙子擊出，留下一個小坑。留意擊出的沙子飛出的距離和自己揮杆的感覺。
高爾夫如何進行體能訓練
為達到預防損傷，提高球場揮杆表現的目的，我們需要經常進行以下各項練習。為保證練習的安全與最佳效果，進行以下練習時，特別注意以下幾點：
(1)基於身體適應提高的生理學基礎，推薦大家依次完成下面列舉的練習動作，最好按編號從前面開始，每次練習，可挑選6-8個動作，在獨立時間內迴圈完成。
每週練習2-3次練習，每次每個動作完成2- 3組，每組30秒到60秒，或者每個動作完成8-15次。
(2)如果能夠輕鬆地完成每組動作規定的重複次數或時間，請增加練習難度;如果不能完成，請退回更低難度，繼續練習。
(3)每次練習後，應進行充分的整理活動，以保證身體的良好恢復與適應。
平衡與核心穩定練習
(1)瑞士球平衡練習
作用：增加身體平衡與控制能力。
坐在瑞士球上，盡力保持軀幹部自然呈直線姿勢，雙手在體側扶持瑞士球;
然後，慢慢讓雙足離地，同時盡力保持身體的平衡，可稍後仰維持重心;
最後，可嘗試著雙手慢慢離開球體，增加練習難度。
變化方式：在瑞士球上，跪姿完成以上練習。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(2)瑞士球腹橋
作用：增加軀幹上部力量與肩部穩定，尤其是增加前鋸肌力量。
屈髖屈膝跪姿，雙臂置於體側，屈肘後雙手併攏，雙前臂放在身體前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球，至肘部支撐瑞士球，髖部伸展使大腿與身體成一直線體位元，保持10-30秒。
變化方式1：或前屈肩關節，或伸膝以足尖支撐地面，增加支撐點間距離，從而增加練習難度。
變化方式2：形成橋式支撐後，可嘗試著抬起一側手臂，單臂支撐，兩側交替進行。可增加練習難度，並刺激到身體不對稱穩定支撐動力鏈。
(3)瑞士球T-Y-W-I
作用：增加軀幹上部力量及肩部穩定，尤其是斜方肌與菱形肌力量。
雙足尖支撐地面，以髖與下腹部俯臥瑞士球上，保持身體成一直線;雙手握拳拇指豎起朝上，雙肩外展外旋至與手臂成一直線，且與身體在同一平面內成一T字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂在耳側上舉與軀幹在一平面內成Y字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂屈肘肩外展外旋，使雙臂在身體平面內成W字形，保持2-3秒;
放下手臂，雙臂後伸至身體平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上練習過程注意保持身體成一直線，完成3-6個迴圈為一組，每次完成3-4組。
變化方式：以一側手支撐地面增加穩定性，另一側手臂完成同上練習，保持身體穩定，兩側交替進行。可以獨立感受肩部刺激，並增加軀幹上部的不對稱刺激。
(4)瑞士球側臥支撐
作用：增加軀幹側向力量。
雙足自然分開支撐地面，一側腋下抱球，以軀幹側方上部支撐瑞士球，側臥球上，保持身體成一直線並在同一垂直平面內，另一手叉腰或上舉，保持10-30秒。
變化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖與屈膝，成單腿支撐，增加練習難度。
變化方式2：以一側肘關節及小臂支撐瑞士球，完成同上側臥支撐，明顯增加練習難度，並能增加肩部穩定力量。
(5)瑞士球上仰臥起
作用：增加軀幹前部力量。
自然放鬆，坐在瑞士球上，雙足前移，仰臥瑞士球上，臀部與背部在球上支撐;雙手抱胸，收腹後完成仰臥起動作。保持良好的球體穩定與身體控制。
變化形式：可雙手持4-6磅實心球上舉，同時完成同上練習，增加練習難度;保持肩胛骨前伸可增加肩部穩定性。
(6)瑞士球上仰臥挺髖
作用：增加臀部與下背部力量。
仰臥瑞士球上，雙足前移，雙肩支撐在瑞士球上，臀部放鬆下墜;收腹收臀向上挺髖，至大腿與身體成一條直線，保持2-3秒。隨後恢復起始位重新開始，如此反復進行練習。可抬足尖以足跟支撐地面完成練習，增加身體穩定控制難度及臀部刺激強度。
變化方式：仰臥姿勢，一側腿伸直，單腿支撐完成練習。注意保持兩側大腿平行，以收臀力量完成挺髖練習，兩側交替進行。
(7)瑞士球上側臥挺身
作用：增加臀部與軀幹側部力量。
側臥瑞士球上，臀部與軀幹側部支撐球上，雙足前後開立支撐地面保持身體穩定，保持身體在一個垂直平面內成一條直線，靜力保持10-30秒。兩側交替進行。
變化形式：側臥，雙手抱胸，從肩部開始軀幹上部慢慢下墜接近地面後，收腹側挺身，慢慢抬起軀幹至最大限度，動態完成練習。兩側交替進行。
(8)單腿獨立變化下蹲
作用：增加平衡能力。
在地面擺放4-5個高爾夫球，遠離球一側腿單腿揮杆定位站立，雙手側平舉，屈髖屈膝使重心稍稍下降，以懸空腿的足尖，按從左到右或從右到左的順序，依次觸球。30秒到1分鐘為一組，完成2-3組。
變化形式：練習熟練後，可雙手抱胸或站立在平衡氣墊或波速球上完成同上練習，以增加練習難度與效果。
(9)單腿獨立轉體
作用：增加身體平衡與控制能力。
揮杆定位站立，一側腿離地，成單腿站立，雙手抱胸，模仿做上杆與下杆的轉體動作，保持身體平衡與控制。
變化形式：單腿站立，雙手握杆，慢慢做空揮杆動作，保持收腹挺胸和良好的身體控制，逐漸增加揮杆速度。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(10)波速球上空揮杆
作用：增加身體平衡與控制能力。
波速球平面朝上，在球上成揮杆定位站立，慢慢做空揮杆動作，保持良好的身體姿態，體會揮杆時身體重心的變化與身體的控制，逐漸增加揮杆幅度與速度。
變化形式：可用兩個平衡氣墊，或平衡板，或半片平衡柱，或其他平衡設備替代波速球完成以上練習。
(11)瑞士球骨盆練習
作用：增加骨盆控制能力與核心穩定性。
坐在瑞士球上，雙足自然開立，稍寬於肩。收腹收臀使骨盆前傾，以臀部帶動瑞士球前移，再用臀部推動瑞士球後移。
變化方式：坐在瑞士球上，控制骨盆完成左右傾活動，用臀部帶動瑞士球左右移動。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(12)仰臥轉髖
作用：增加轉髖力量及臀部與軀幹穩定。
仰臥地面，雙足與肩部著地支撐，屈膝約90度，挺髖使大腿與身體成一條直線;向一側轉髖，使一側臀部下沉後快速上挺旋轉復位，兩側交替進行。
變化方式：用大腿支撐完成練習，兩側交替進行。
(13)跪瑞士球上揮杆
作用：增加身體平衡與控制能力。
跪在瑞士球上，保持身體的良好平衡控制，身體成揮杆定位站立姿勢，雙手握杆完成空揮杆動作。注意慢速開始，並盡力做好揮杆動作，逐漸提高揮杆幅度與速度。
變化方式：同上姿勢，模仿揮杆動作完成轉體側拋2-4磅實心球，增加練習負荷，同時增加身體爆發力。
2、動力鏈與爆發力練習
(14)轉體動力鏈練習
作用：增加轉體動力鏈力量。
揮杆定位站立，身體右上方約同肩高度固定一彈力帶，雙手持彈力帶，模仿下杆動作，完成轉體練習。注意良好的轉髖、轉肩及手臂動作協調與節奏。注意雙側進行對稱練習，避免身體力量的不對稱而引發損傷。
變換形式1：對於核心穩定不夠好的初級練習者，可以從坐姿開始完成練習。
變換方式2：坐姿練習熟練後，可以開始雙膝跪姿完成練習，注意從屈髖位開始，充分利用轉髖力量完成轉體練習。跪姿練習熟練後，開始正式站姿的轉體動力鏈練習。
注意每組轉體動力鏈練習後，應練習6-8次揮杆動作，可幫助實現功能力量向揮杆力量的轉換。
(15)轉體拋實心球練習
作用：增加轉體動力鏈與爆發力。
基本動作同上，以實心球取代彈力帶，完成轉體拋實心球練習。要求動作具有爆發性，在保證轉髖、轉肩和手臂動作良好節奏的基礎上，拋球距離越遠越好。
根據練習者的能力選用2-4磅實心球為佳，最多不要操過6磅，以免導致動作變形。
變換方式1：同上坐姿開始完成練習;
變換方式2：同上雙膝跪姿完成以上轉體練習。跪姿練習熟練後開始正式站姿的轉體動力鏈練習。
同樣每組練習後，完成6-8次揮杆動作，幫助實現功能爆發力向揮杆爆發力的轉換。
3、補充力量練習
(16)肩部旋轉練習
作用：增加肩部旋轉與穩定力量。
坐位，單臂在體側屈肘90度，手握彈力帶做外旋力量練習。腋下夾持毛巾或飲料瓶，保持大臂貼緊身體沒有肩部外展活動，注意避免聳肩動作。兩側交替進行。
變化形式：坐位，雙肩外展90度與屈肘90度，完成肩部內旋和外旋練習，兩側交替進行。注意保持身體直立，避免肩水準伸展和身體傾斜助力，避免聳肩動作。
(17)手腕力量練習
作用：增加手腕力量與穩定。
稍屈肘，單手握球杆，杆頭觸地，僅使用腕部力量上抬球杆;再屈肘90度，然後肩前屈，將球杆置於肩上，手腕尺偏上抬球杆，完成尺偏力量練習;
屈肘後單手手心向上，在身體前方握球杆，前臂內旋完成前臂內旋力量練習;同樣，反握球杆，前臂外旋完成外旋力量練習。
注意選擇合適重量球杆，以能夠順利完成10-20次動作而沒有手腕過度壓迫感為基準。雙側手腕交替進行練習。
(18)足踝力量練習
增加踝關節力量與穩定。
單足前部在臺階邊沿站立，手扶牆面，完成身體重心的上下移動。雙側交替進行。
變化方式：可一手持重物，或背球包完成同樣練習，增加練習強度。
(19)弓步蹲起
作用：增加下肢力量
雙腿自然開立，雙手叉腰，一腿前跨成弓步，重心放到前腿，隨後前推快速蹬伸，身體回位;隨後一腿側移成側弓步，完成側弓步練習;兩腿交替進行，注意保持身體直立或稍前傾，膝關節不超過足尖。
變化方式：雙手舉重物完成以上練習，增加練習強度，並因重心升高而增加身體穩定控制能力。
(20)側步跳
作用：增加下肢側向蹬伸爆發力。
雙腿自然開立，一腿側跨步完成跳躍，單腿支撐下蹲緩衝，隨後蹬伸側向跳回原位，另一側腿單腿著地支撐緩衝。兩側同樣側向跳躍，如此反復，每條腿6-8次跳躍為一組。
雙臂身體兩側伸開，可幫助維持身體穩定，或雙手抱頭增加練習難度。
結語：以上就是關於高爾夫的一些相關的介紹，大家應該都有了一定的瞭解了。喜愛高爾夫運動的朋友們一定要仔細的學習了。這樣對我們的球技也是很有幫助的。希望以上的內容能夠説明到大家。
得到的結果往往適得其反，甚至由於使用了不適合的球杆，造成了對身體的傷害，出現扭傷等情況。高爾夫初學者在選杆時要切記，使用適合自己的球杆，因為每個人的手掌、臂長參數以及身高等因素都決定著你適用不同的球杆。
同時，初學者在練球初期一定要將重點集中在揮杆的動作標準上，打好堅實的基礎後，再進行後續的練習。切記不要盲目的追求距離遠而忽視了揮杆過程中的種種細節。
把握每一次的揮杆機會，在揮杆的過程中注意站姿、上下杆動作的配合與動作的完整性，保持平衡使身體放鬆，這樣練習就能慢慢提升擊球距離。
中老年人打高爾夫球注意事項
高爾夫運動要求運動的參與者在廣闊的場地上、多樣的地形和多變的天氣條件下，以盡可能少的杆數擊球入洞。
而整個揮杆過程中要保持身體的平衡、揮杆節奏和擊球時的釋放用力(衝擊球)，做到這三點，你就能打出很好的球
揮杆過程中保持好了身體的平衡就能保證擊球方向正確;良好的揮杆節奏是擊球準確性的保證;下杆擊球時要以髖關節的啟動為先導;
良好的釋放用力是擊球距離的保證，擊球瞬間手腕的翻轉是釋放用力的加速器。對中老年人來說，揮杆的節奏比擊球的釋放用力更重要。
長期從事高爾夫球運動，有利於改善和提高人體的健康水準，改善人的身體形態，可以突出發展平衡感、節奏感和協調能力。
改善心腦血管系統和呼吸系統的功能，改善神經系統的均衡性，對中老年人來說能夠增加鈣的吸收，預防骨質疏鬆的發生。
高爾夫運動在改善人們心理方面也很有幫助，使人們更加熱愛大自然，培養人與人之間的相互尊重、為他人著想的品質，增進人際交往能力，使人的心態更平和，不斷挑戰自我的精神，對意志的培養具有良好的促進作用。
注意事項
1.打球前一天要瞭解打球當天的天氣情況，根據情況做好充分的準備。夏天要做好防暑、降溫、防曬、防雨、補充水分、能量等工作;
中老年人在天氣炎熱時打球最好是在早晨或下午天氣涼爽時進行，同時還要根據自己當天的身體情況量力而行。冬天或春秋天打球時也要根據當天的天氣情況做好防寒保暖的工作，最好在下午進行。
2.無論下場打球或者在練習場打球時充分的準備活動都是必要的。準備活動要因季節不同而有所調整，夏季天氣炎熱，肌肉比較放鬆，準備活動更容易做開，時間可以較短。
主要以徒手的、結合增加高爾夫球感的伸展運動為主，春秋天或冬天如果天氣較為寒冷，先進行慢跑，再進行拉伸活動;練習主要以增加擊球的球感，提高自信心為主要任務。
3.打球時合適的運動量=本人的最大心率×70%=(220-本人年齡)×70%。
胖人如何打高爾夫球
1.下場打球一定要自己走路，打完18洞，大約走了7公里，能消耗1750卡路里的熱量，走得快一些，常有穩定心臟功能的效果。
2.一星期打兩個18洞，並持之以恆，不僅有益於減肥，還能降低復發冠心病的風險，並能預防骨質疏鬆，增強肌體抵抗能力。
3.堅持運動前做準備活動，運動後做放鬆活動，包括靜力性拉伸練習、輕鬆的步行、慢跑、跳躍、專門性的空手揮杆、轉體等。
4.要根據自身情況選擇不同量的打球時間，初學者在最初的幾周內，打球時間不要太長，以後再慢慢延長打球時間和強度。
5.胖人一般都肚子較大，所以轉身是個大問題，增強腿部力量與彎曲度可以彌補腰部缺憾。
6.養成常年進行高爾夫運動鍛煉的良好習慣。
7.下午運動為宜。
8.平時應該適當控制飲食，注意膳食平衡，切忌暴飲暴食。
9.在運動時，出現下列情況，你一定要停止運動：感覺雙腿疲勞或動作不協調;
任何部位疼痛加重;出現頭暈目眩;感覺心急和呼吸急促;出現低血糖症狀。
5個溫馨小提醒
1.多帶幾條毛巾，如果天很熱，就帶濕毛巾下場。
2.穿淺顏色的T恤衫，散熱快，並不易留下汗印。
3.帶幾瓶冰凍的運動飲料，除了能即時補充水分，還能補充維生素及微量元素。
4.有研究表明，每週打3次60分鐘高爾夫球，與每週打6次30分鐘高爾夫球相比，後者效果更好。
5.患有糖尿病者，最好不要單獨去打高爾夫，而且身邊一定要備有飲料、餅乾等易於吸收的食物，以預防低血糖反應的發生。
告訴你一個減肥小秘訣哦：微胖的球友不用在打球之餘刻意減肥，因為根據資深高爾夫球教練的經驗，在堅持打球半年以上，自然就能瘦下來，比減肥藥還見效。
高爾夫球的揮杆秘笈
1、下頜正對球位
當我15歲的時候，我的父親帶我去在看在特隆恩舉行的英國公開賽。整周我都跟在冠軍湯姆-維斯科普夫(Tom Weiskopf)後面。
他使用長鐵杆擊球的聲音給我留下了深刻的印象，這是一種其他人沒有打出的擊球聲。要想打出維斯科普夫那樣的精確觸球，揮杆過程中頭部不能移動。
預備動作時，他的下頜對準球位，在整個揮杆過程中都要保持這個位置。下頜可以略微轉動，但是不要低頭。在整個職業生涯中，我都是這樣做的。
2、方向比距離更重要
我贏得了1990年的美國名人賽，記得我似乎沒有一次將球打到果嶺左邊或者右邊，最多只是打短或者打穿果嶺——這是在奧古斯塔很多球員都不知道的獲勝秘訣。
再回想起我青少年時代在英國 Welwyn Garden City高爾夫俱樂部打球時，那有一塊又短又窄的練習區域，只能用比7號鐵短的鐵杆進攻果嶺，所以我更注重方向而不是距離。
如今，控制距離非常受重視，我同意這一點，但是揮杆好壞的標誌在於能否打出筆直的擊球。如果你能掌控好方向，距離也會隨即準確起來。
3、構想中的砂紙
擊球時杆面與球產生的摩擦使球產生旋轉，並且能將球擊向前方。要想打好中鐵杆和短鐵杆，你需要把握好這兩個方面。
想像一下杆面上有一層砂紙，擊球時使球與有摩擦作用的杆面正對接觸。也許事實並非如此，但你不妨試一下。
需要做到兩點，這是我從李-特裡維諾那裡學來的：第一是杆頭盡可能長時間地保持在目標線下，第二是在觸球時確保雙手超前於球位。
4、模仿優秀的球員
看過1973年英國公開賽後，我就想像自己在打一場三人兩球賽。與我同組的是維斯科普夫和約翰尼-米勒。
我想複製米勒的輕度右曲球，還有他的預備擊球動作。我想擁有維斯科普夫打長鐵杆時留下的打痕。模仿那些鐵杆技術出色的球員，吸取他們揮杆的可取之處，再結合自己的特點就能獲勝。
5、打好短鐵杆的技巧
20世紀70年代末，我曾在肯亞與比利-加斯帕打過一場比賽。他的短鐵杆是我所見過最出色的。他打出的倒旋並不是很多，相反，球的彈道很高，但往往都帶有側旋。
這些都是有技巧的。千萬不要試圖用沙坑杆去擊打8號鐵的距離，其實應該選用長一號的球杆。這樣你可以打出強烈旋轉，並有很強的控制力。
6、下場時認真練習
在練習場練球有一些局限。比如很難說球究竟飛了多遠，而且落在地上和落在果嶺上肯定效果是不一樣的
早些時候，我喜歡一早去溫特沃斯和諾娜湖，在所有人還沒到球場時打四顆球到果嶺上。
我總是在球道邊緣或者淺草區完成這些擊球，這樣我不會掀翻球道上的草皮，並且固定球位。
每次擊球我都會嘗試略微不同的彈道，這種“真實”的練習會讓你全神貫注，這是在練習場無法達到的效果。
7、嘗試不同的收杆
1992年英國公開賽，我的擊球方式千變萬化。我之所以能打出不同的距離，不是通過上杆或下杆的改變，而是收杆的不同。
舉例來說，“雞翅膀”式收杆，你的左臂沒有隨身體轉動，而是張開在身體的一側，這時杆面會在觸球過程中略微開放，可以打出輕度右曲球。這很有趣。
8、不要過分調整球位
如果你想通過調整球位來打出高彈道或低彈道，不要將球向前或向後移動超過1英尺。預備動作時，這三個球位應該是有略微重疊的。
如果球位移動超過這樣的限度，你就會在揮杆過程中進行非常複雜的調整來完成動作。
9、把球架高進行練習
如果你總是打在球的上半部分，或者以陡直的角度下砍擊球，都是無法打好鐵杆的。要找到正確的擊球方法，用一支3號鐵，把球架高2英寸。
如果你是下砍擊球，你將會擊中杆面頂部;如果打在球的上方，球的彈道會非常糟糕。這可以讓你學會橫掃式揮杆，杆頭在觸球過程中略微下移。
10、揮杆時不要使用超過八成力道
我的第一位教練伊恩-康奈利(Ian Connelly)的一堂課讓我至今難忘。他讓我用7號鐵盡全力擊6次球。然後讓我用7號鐵放鬆擊6次球到100碼遠。
再之後讓我再進行6次擊球，每次比之前一次增加10碼距離。這時我的擊球距離和開始盡全力擊球時一樣遠，但是現在我幾乎沒有發力。這證明了節奏，而不是力量是擊球又直又遠的關鍵。
高爾夫開球的注意事項
發球台既是個令人忐忑不安，也是個讓人平靜無比的地方。開球需要注意以下幾個方面：
1. 建立融洽的氣氛相當重要
準時到場(至少提前3～4分鐘)，並和你的同伴握手。在接下來的3～5小時中你將和他們合作，因此建立融洽的氣氛相當重要。
確信你在記分卡上的姓名、目前差點、時間日期以及你是使用的白TEE、黃TEE、還是紅TEE。在這個階段，確信你和你的對手已經交換了記分卡。開球之前，在球上做一個明顯的標記並宣佈球的牌子及數字序號。
2. 選擇合適的球杆
在競賽之中，如果你是從Par-4洞或者Par-5洞開始，同時想開出固實的球，那麼應該仔細思考發球杆是否是最佳選擇。
如果你很緊張，那麼打出這樣的球杆將會很困難，你就一定會使用球道木杆甚至是中鐵打球。從Par-3洞開球的機會並不多，所以選擇一支可以將球開到果嶺中間的球杆，如果你想一杆進洞並不明智。
3. 在短草附近如何擊球
這聽起來似乎有些瘋狂，但是如果球道右側存在危險，將球打到右邊試圖避免這些麻煩，那麼你很可能將球擊到短草上。如果危險存在於你的左邊那麼也會遇到類似問題。
4. 等待擊球時站的位置要正確
當你等待擊球的時候，站的位置應該準確。瞄球的時候，你會看到同伴就站在你的右肩的附近。你可以使用餘光看到他們。
不管是站在你的對面，還是站在你的附近，或者站在球背後很遠的地方，上杆開始時都要注意看到你的腳趾。
5. 將球擊高打出左曲球，將球擊低打出右曲球
杆面後縮的發球杆和金屬木杆如果開球位置高，那麼它的中位線就跟杆頭平齊，擊出的球將會成為右曲球。當開球遇到從右到左的狗腿洞時，就是一個很好的點。
如果你經常打出從左到右的球，那麼應該向下擊球。當球在發球臺上放得很低的時候，我們傾向於用很陡的揮杆平面打出由外到裡的球，從而將球打向右側。
高爾夫長草擊球技巧
每個球手，無論球技如何，都難免有時候把球打進高爾夫球場的長草區而偏離了球道。在長草中打球前，首先要分析球位，確定擊球的力度。
球落長草中的深度會決定你需要以何種方法擊球。
在長草中打球時用長鐵是救球出草成功率最低的，所以建議不要使用長鐵。如果你能夠看到球至少三分之一部分高出草面的話，你可以使用杆面角度較大的球道金屬木杆或者鐵木杆擊球。
然而，如果你的球完全淹沒在草中的話，此時你會面臨兩個問題：首先是球和杆面之間的草量，這些草會限制球的旋轉;
另外一個問題就是厚厚的草會包裹住杆頭的插鞘，導致杆面迅速閉合，打成左飛球。這種情況下，你只能選擇杆面角度大的鐵杆。
如果球陷得再深一些，建議還是用劈杆或者沙坑杆。因為劈杆杆頭重，能很好地切進深草，使杆面充分接觸到球。
一旦選定了球杆，就去試著找找類似球位的草練習空揮。千萬不要在靠近球位的地方練習空揮，避免觸碰到球而被罰一杆。
打開杆面，杆面向右瞄準，增加杆面角度，握杆力度要比正常時候大一些，避免厚草閉合上杆面。球位靠近右腳，這樣會產生一個更陡的觸球角度，進而有更大的機會充分觸球。
如果觸球角度太淺，球和杆面之間就會有太多的草阻礙擊球。
做一個流暢的四分之三幅度的上揮杆，讓重心留在身體左側，形成較陡的觸球弧線，增加觸球的幾率。
無論你使用哪支球杆，一定要朝向下擊球，不要挑球或者舀球。長草擊球成功的關鍵是儘量讓球和杆面之間的草越少越好。朝向下方的擊球能保證杆面盡可能乾淨觸球，從而增大後旋使球能飛回球道。
注意事項
1、當你朝下擊球進草時，注意保持握杆力度。如果你的握杆力度不夠的話杆頭會在長草中偏轉。如果你的球深陷入長草當中，即使你保留好牢穩的握杆力度也應該預料到長草會閉合上杆面。
所以當你確定球道上目標的時候做好將球打向左邊的心理準備。
2、如果你的球位在一個比較糟糕的長草區裡，不要猛攻，陷入密草區的球永遠不會打出太遠的距離。即使球被打到側道或者後方，也比繼續讓球深陷長草中要好。
高爾夫如何克服沙坑障礙
沙坑的英文是Bunker。沙坑是球場上的障礙區，是對高爾夫球選手技術的考驗。沙坑裡的沙質有粗有細，有深有淺，有幹有濕。
每一個球場沙坑裡的沙質都不一樣，甚至連同一個球場的沙質也不同，而高爾夫球隨時有掉進沙坑的可能，這就要求打高爾夫球的人一定要掌握好打沙坑球的基本功。
克服沙坑障礙為什麼會這麼難
很多高爾夫初學者在沙坑擊球中都遇到了很大的困難，很大程度上是因為他們不知道到底要擊出多少沙子才能使高爾夫球飛出沙坑，或者是他們就實實在在地擊中高爾夫球，沒有打到一點沙子。
他們不會採取大幅度的揮杆，或者他們在球後方太多的位置擊球，或者太靠近球，也有的是直接擊中球，使球穿過果嶺。
高爾夫沙坑球練習
現在，沙坑挖起杆已經被設計得越來越完美，使用這些球杆，你可以更加容易把球擊出沙坑。你需要做的僅僅是學習一些簡單的技巧和規則。
擊打沙坑球最好的方法是要領會到一點：你要做的是要把沙子打上果嶺，這樣球自然會跟著上果嶺。
一般來說，沙坑球需要一個流暢的、可控的揮杆方式，同時需要開放式的站姿和打開杆面。下面是一個很好的練習方法去把握這個感覺。
在手裡抓一把沙子，想像你平時在沙坑中的站位，然後握著沙子的手臂模擬揮杆動作，送杆時，以身體為軸心，手掌朝天，體驗沙子飛出沙坑的感覺。
你需要擊出多少沙子
為了擊出完美的沙坑球，你需要儘量觀察沙坑周圍的條件。你可以放一枚硬幣在沙子裡，然後覆蓋上一層薄薄的沙子。
在目標線上，把球放在硬幣前方兩英寸處。你的目標是要擊打沙子上的硬幣，大約在球後方兩英寸處，讓球杆在球下方穿過，但是不要讓球杆紮進沙子裡面。
這樣的擊打就像要求你在球道上打出一塊草皮一樣。
球杆的接觸面是在球後方兩英寸處，使球流暢地飛出沙坑，同時伴隨著一點點沙子
沒有一記沙坑球是相同的，而且儘管你用一樣的技術去打每一記沙坑球，你還是很有可能獲得比想像中更長的推杆距離。
決定沙坑球飛行距離的3要素
1. 揮杆力度。
2. 杆面的打開程度。
3. 球杆杆頭和沙坑的接觸位置。
控制沙坑球的飛行距離，最有效的方法是調整你的揮杆力度和擊出沙子的數量。
如果在沙坑擊球中，你對自己擊出沙子的數量感到輕鬆時，你要做的就是改變你的揮杆力度。球離旗杆越遠，你的揮杆力度就越大。
試著讓自己保持一個穩定的杆面角度和擊出的沙子數量。在果嶺周圍練習不同距離時需要的不一樣的揮杆速度。
你可以試著用一樣的杆面角度和揮杆速度，擊出不同的沙子數量，體會不同情況下球的飛行路線。
如果你想在沙坑擊球時獲取更多的距離，你就少打一點沙子，短距離的沙坑球，可以多打一點沙子。很多職業球員喜歡這種做法，因為這樣的擊球方式結果會更加精准。
當然，想要這樣的結果就需要更多的練習才能掌握其中的技術。
以下四個練習方法，多加練習有助於打好沙坑球。
球梯練習法：將一個球梯插入沙中，使之剛好與沙面齊平，將球放在球梯上。揮杆擊球時，同時將球梯擊出沙坑，使之飛向洞杯方向。
這個練習可以讓你掌握如何用沙杆邊緣從球底部淺淺削出，將球救出沙坑。
沙堆練習法：在沙坑邊堆一個沙堆，在沙堆上擺放一個球，選中三十碼外一個目標，先在草地上將球劈起。
然後擊出沙堆上的球，注意對比它們不同的加速度和揮杆幅度。這個練習可以讓你感覺到沙坑球所需的正確的加速度。
變杆練習法：在沙坑擊球必須開放杆面，球位靠前左腳，目的是找出怎樣的揮杆能夠將球擊出沙坑，並獲得特定的距離。
這在球道沙坑擊球中頗有用處。在沙坑中用不同的球杆擊球是一個很大的挑戰，比如劈杆、9號、7號或者5號鐵杆。
爆炸式擊球練習：爆炸式擊球也就是先將沙坑中的沙子掀起，讓沙子將球帶起，使其脫離沙坑。這個練習需要前面三個練習的技巧。
在沙坑中畫一個圓圈，直徑大約三個球，在圓圈中間插一個球梯，目標就是把球梯擊出，並把圓圈中的沙子擊出，留下一個小坑。留意擊出的沙子飛出的距離和自己揮杆的感覺。
高爾夫如何進行體能訓練
為達到預防損傷，提高球場揮杆表現的目的，我們需要經常進行以下各項練習。為保證練習的安全與最佳效果，進行以下練習時，特別注意以下幾點：
(1)基於身體適應提高的生理學基礎，推薦大家依次完成下面列舉的練習動作，最好按編號從前面開始，每次練習，可挑選6-8個動作，在獨立時間內迴圈完成。
每週練習2-3次練習，每次每個動作完成2- 3組，每組30秒到60秒，或者每個動作完成8-15次。
(2)如果能夠輕鬆地完成每組動作規定的重複次數或時間，請增加練習難度;如果不能完成，請退回更低難度，繼續練習。
(3)每次練習後，應進行充分的整理活動，以保證身體的良好恢復與適應。
平衡與核心穩定練習
(1)瑞士球平衡練習
作用：增加身體平衡與控制能力。
坐在瑞士球上，盡力保持軀幹部自然呈直線姿勢，雙手在體側扶持瑞士球;
然後，慢慢讓雙足離地，同時盡力保持身體的平衡，可稍後仰維持重心;
最後，可嘗試著雙手慢慢離開球體，增加練習難度。
變化方式：在瑞士球上，跪姿完成以上練習。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(2)瑞士球腹橋
作用：增加軀幹上部力量與肩部穩定，尤其是增加前鋸肌力量。
屈髖屈膝跪姿，雙臂置於體側，屈肘後雙手併攏，雙前臂放在身體前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球，至肘部支撐瑞士球，髖部伸展使大腿與身體成一直線體位元，保持10-30秒。
變化方式1：或前屈肩關節，或伸膝以足尖支撐地面，增加支撐點間距離，從而增加練習難度。
變化方式2：形成橋式支撐後，可嘗試著抬起一側手臂，單臂支撐，兩側交替進行。可增加練習難度，並刺激到身體不對稱穩定支撐動力鏈。
(3)瑞士球T-Y-W-I
作用：增加軀幹上部力量及肩部穩定，尤其是斜方肌與菱形肌力量。
雙足尖支撐地面，以髖與下腹部俯臥瑞士球上，保持身體成一直線;雙手握拳拇指豎起朝上，雙肩外展外旋至與手臂成一直線，且與身體在同一平面內成一T字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂在耳側上舉與軀幹在一平面內成Y字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂屈肘肩外展外旋，使雙臂在身體平面內成W字形，保持2-3秒;
放下手臂，雙臂後伸至身體平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上練習過程注意保持身體成一直線，完成3-6個迴圈為一組，每次完成3-4組。
變化方式：以一側手支撐地面增加穩定性，另一側手臂完成同上練習，保持身體穩定，兩側交替進行。可以獨立感受肩部刺激，並增加軀幹上部的不對稱刺激。
(4)瑞士球側臥支撐
作用：增加軀幹側向力量。
雙足自然分開支撐地面，一側腋下抱球，以軀幹側方上部支撐瑞士球，側臥球上，保持身體成一直線並在同一垂直平面內，另一手叉腰或上舉，保持10-30秒。
變化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖與屈膝，成單腿支撐，增加練習難度。
變化方式2：以一側肘關節及小臂支撐瑞士球，完成同上側臥支撐，明顯增加練習難度，並能增加肩部穩定力量。
(5)瑞士球上仰臥起
作用：增加軀幹前部力量。
自然放鬆，坐在瑞士球上，雙足前移，仰臥瑞士球上，臀部與背部在球上支撐;雙手抱胸，收腹後完成仰臥起動作。保持良好的球體穩定與身體控制。
變化形式：可雙手持4-6磅實心球上舉，同時完成同上練習，增加練習難度;保持肩胛骨前伸可增加肩部穩定性。
(6)瑞士球上仰臥挺髖
作用：增加臀部與下背部力量。
仰臥瑞士球上，雙足前移，雙肩支撐在瑞士球上，臀部放鬆下墜;收腹收臀向上挺髖，至大腿與身體成一條直線，保持2-3秒。隨後恢復起始位重新開始，如此反復進行練習。可抬足尖以足跟支撐地面完成練習，增加身體穩定控制難度及臀部刺激強度。
變化方式：仰臥姿勢，一側腿伸直，單腿支撐完成練習。注意保持兩側大腿平行，以收臀力量完成挺髖練習，兩側交替進行。
(7)瑞士球上側臥挺身
作用：增加臀部與軀幹側部力量。
側臥瑞士球上，臀部與軀幹側部支撐球上，雙足前後開立支撐地面保持身體穩定，保持身體在一個垂直平面內成一條直線，靜力保持10-30秒。兩側交替進行。
變化形式：側臥，雙手抱胸，從肩部開始軀幹上部慢慢下墜接近地面後，收腹側挺身，慢慢抬起軀幹至最大限度，動態完成練習。兩側交替進行。
(8)單腿獨立變化下蹲
作用：增加平衡能力。
在地面擺放4-5個高爾夫球，遠離球一側腿單腿揮杆定位站立，雙手側平舉，屈髖屈膝使重心稍稍下降，以懸空腿的足尖，按從左到右或從右到左的順序，依次觸球。30秒到1分鐘為一組，完成2-3組。
變化形式：練習熟練後，可雙手抱胸或站立在平衡氣墊或波速球上完成同上練習，以增加練習難度與效果。
(9)單腿獨立轉體
作用：增加身體平衡與控制能力。
揮杆定位站立，一側腿離地，成單腿站立，雙手抱胸，模仿做上杆與下杆的轉體動作，保持身體平衡與控制。
變化形式：單腿站立，雙手握杆，慢慢做空揮杆動作，保持收腹挺胸和良好的身體控制，逐漸增加揮杆速度。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(10)波速球上空揮杆
作用：增加身體平衡與控制能力。
波速球平面朝上，在球上成揮杆定位站立，慢慢做空揮杆動作，保持良好的身體姿態，體會揮杆時身體重心的變化與身體的控制，逐漸增加揮杆幅度與速度。
變化形式：可用兩個平衡氣墊，或平衡板，或半片平衡柱，或其他平衡設備替代波速球完成以上練習。
(11)瑞士球骨盆練習
作用：增加骨盆控制能力與核心穩定性。
坐在瑞士球上，雙足自然開立，稍寬於肩。收腹收臀使骨盆前傾，以臀部帶動瑞士球前移，再用臀部推動瑞士球後移。
變化方式：坐在瑞士球上，控制骨盆完成左右傾活動，用臀部帶動瑞士球左右移動。
30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習。
(12)仰臥轉髖
作用：增加轉髖力量及臀部與軀幹穩定。
仰臥地面，雙足與肩部著地支撐，屈膝約90度，挺髖使大腿與身體成一條直線;向一側轉髖，使一側臀部下沉後快速上挺旋轉復位，兩側交替進行。
變化方式：用大腿支撐完成練習，兩側交替進行。
(13)跪瑞士球上揮杆
作用：增加身體平衡與控制能力。
跪在瑞士球上，保持身體的良好平衡控制，身體成揮杆定位站立姿勢，雙手握杆完成空揮杆動作。注意慢速開始，並盡力做好揮杆動作，逐漸提高揮杆幅度與速度。
變化方式：同上姿勢，模仿揮杆動作完成轉體側拋2-4磅實心球，增加練習負荷，同時增加身體爆發力。
2、動力鏈與爆發力練習
(14)轉體動力鏈練習
作用：增加轉體動力鏈力量。
揮杆定位站立，身體右上方約同肩高度固定一彈力帶，雙手持彈力帶，模仿下杆動作，完成轉體練習。注意良好的轉髖、轉肩及手臂動作協調與節奏。注意雙側進行對稱練習，避免身體力量的不對稱而引發損傷。
變換形式1：對於核心穩定不夠好的初級練習者，可以從坐姿開始完成練習。
變換方式2：坐姿練習熟練後，可以開始雙膝跪姿完成練習，注意從屈髖位開始，充分利用轉髖力量完成轉體練習。跪姿練習熟練後，開始正式站姿的轉體動力鏈練習。
注意每組轉體動力鏈練習後，應練習6-8次揮杆動作，可幫助實現功能力量向揮杆力量的轉換。
(15)轉體拋實心球練習
作用：增加轉體動力鏈與爆發力。
基本動作同上，以實心球取代彈力帶，完成轉體拋實心球練習。要求動作具有爆發性，在保證轉髖、轉肩和手臂動作良好節奏的基礎上，拋球距離越遠越好。
根據練習者的能力選用2-4磅實心球為佳，最多不要操過6磅，以免導致動作變形。
變換方式1：同上坐姿開始完成練習;
變換方式2：同上雙膝跪姿完成以上轉體練習。跪姿練習熟練後開始正式站姿的轉體動力鏈練習。
同樣每組練習後，完成6-8次揮杆動作，幫助實現功能爆發力向揮杆爆發力的轉換。
3、補充力量練習
(16)肩部旋轉練習
作用：增加肩部旋轉與穩定力量。
坐位，單臂在體側屈肘90度，手握彈力帶做外旋力量練習。腋下夾持毛巾或飲料瓶，保持大臂貼緊身體沒有肩部外展活動，注意避免聳肩動作。兩側交替進行。
變化形式：坐位，雙肩外展90度與屈肘90度，完成肩部內旋和外旋練習，兩側交替進行。注意保持身體直立，避免肩水準伸展和身體傾斜助力，避免聳肩動作。
(17)手腕力量練習
作用：增加手腕力量與穩定。
稍屈肘，單手握球杆，杆頭觸地，僅使用腕部力量上抬球杆;再屈肘90度，然後肩前屈，將球杆置於肩上，手腕尺偏上抬球杆，完成尺偏力量練習;
屈肘後單手手心向上，在身體前方握球杆，前臂內旋完成前臂內旋力量練習;同樣，反握球杆，前臂外旋完成外旋力量練習。
注意選擇合適重量球杆，以能夠順利完成10-20次動作而沒有手腕過度壓迫感為基準。雙側手腕交替進行練習。
(18)足踝力量練習
增加踝關節力量與穩定。
單足前部在臺階邊沿站立，手扶牆面，完成身體重心的上下移動。雙側交替進行。
變化方式：可一手持重物，或背球包完成同樣練習，增加練習強度。
(19)弓步蹲起
作用：增加下肢力量
雙腿自然開立，雙手叉腰，一腿前跨成弓步，重心放到前腿，隨後前推快速蹬伸，身體回位;隨後一腿側移成側弓步，完成側弓步練習;兩腿交替進行，注意保持身體直立或稍前傾，膝關節不超過足尖。
變化方式：雙手舉重物完成以上練習，增加練習強度，並因重心升高而增加身體穩定控制能力。
(20)側步跳
作用：增加下肢側向蹬伸爆發力。
雙腿自然開立，一腿側跨步完成跳躍，單腿支撐下蹲緩衝，隨後蹬伸側向跳回原位，另一側腿單腿著地支撐緩衝。兩側同樣側向跳躍，如此反復，每條腿6-8次跳躍為一組。
雙臂身體兩側伸開，可幫助維持身體穩定，或雙手抱頭增加練習難度。
結語：以上就是關於高爾夫的一些相關的介紹，大家應該都有了一定的瞭解了。喜愛高爾夫運動的朋友們一定要仔細的學習了。這樣對我們的球技也是很有幫助的。希望以上的內容能夠説明到大家。
