二、“三高”人群飲食總原則
三、如何預防3高
3高老人吃什麼食物好
1、高血壓適宜食物
蘋果、山楂、柿子、梨子、香蕉、葡萄、番茄、芹菜、茄子、蘿蔔、洋蔥、檾蒿、菠菜、青筍、黃瓜、海帶、紫菜、海蜇、海藻、裙帶菜、海參、金針菇、香蕈、草菇、醋、蜂蜜、豆漿、玉米等。
2、高血脂適宜食物
玉米、燕麥、南瓜、芝麻、黃豆、豌豆苗、兔肉、蠶蛹、牛奶、優酪乳、海參、泥鰍、蘋果、山楂、大棗、向日葵籽、花生、旱芹菜、紫菜、蘿蔔、洋蔥、蘆筍、大蒜、豆腐、黃瓜、海帶、海藻、香菇、金針菇、草菇、荷葉、靈芝、何首烏、決明子、荷葉等。
3、高血糖適宜食物
南瓜、苦瓜、冬瓜、冬瓜皮、山 藥、黃豆、芹菜、豆苗、菠菜、豇豆、枸杞頭、洋蔥、鮮藕、豆腐、草菇、金針萊、黑木耳、青菜、薺萊、番茄、小麥麩、玉米須、豬胰、蠶蛹、 海參、黃鱔、泥鰍、枸杞子、草莓、蜂乳、牛奶、醋、茶葉。
“三高”人群飲食總原則
1、主食要定量,不可多吃也不可少吃。
2、蛋白質要充足,同時保證優質蛋白質的攝入,如魚類、禽類、瘦肉類、蛋類、大豆製品、脫脂牛奶等。
3、少吃含脂肪、膽固醇高的食物,如肥肉、動物內臟、肉皮、巧克力、油炸食品、葷湯、蟹黃、魚籽等,同時警惕“看不見”的脂肪,如植物油、堅果類、全脂牛奶及乳製品等。
4、保證蔬菜充足新鮮,加工烹調時注意儘量減少對營養素的破壞,如先洗再切、大火快炒以及涼拌等方式。
5、水果要適量,多吃同樣會增加能量,最好在兩餐之間食用水果。
6、要限制酒水飲料的攝入,偶爾喝,不可超過50克。
7、節假日期間看電視的機會很多,不要抱著零食吃,否則前面的正餐做得再標準也會影響“三高”指標,多到戶外散步運動可減輕身體負擔。
8、控制鹽分的攝入量
總所周知,健康成年人每天鹽的攝入量不宜超過6克,其中包括通過其他食物的攝入量,例如鹹菜、味精等調味品攝入鹽的量,這些總量。
9、控制糖分的攝入量
中老年朋友在飲食上最好不要食用過甜的食物。 日常飲食中含糖高的食品主要是主食。 所以主食要和粗糧搭配,如玉米、蕎麥等。 切記不吃或少吃糖糕、奶油蛋糕、巧克力、奶類雪糕等高糖分的食物。
10、減少油脂等高熱量食物的攝入
高血脂的中老年朋友要嚴格控制動物脂肪或膽固醇的攝入,食油以富含不飽和脂肪酸的植物油為主,如豆油、花生油等,切不可食用動物油。
11、戒煙戒酒
中老年朋友們長期吸煙或是酗酒均可干擾血脂代謝,使膽固醇和甘油三酯上升。 所以一無所知的小鳥建議老年人遠離“三高”最好是遠離吸煙與飲酒這些不良是習慣。
如何預防3高
1、保持心情舒暢,避免大喜大悲。 人在情緒波動,出現大喜大悲時,交感神經就會興奮,使心跳加快,外周血管阻力增加,舒張壓明顯上升,如此反復,血壓升高,便會引起高血壓病。
2、生活要有規律。 有規律的生活, 對預防高血壓非常重要。 做到勞逸結合,每天保持充足的睡眠,白天要有1～2小時的活動時間。
3、少吃,就是讓攝取的總熱量少一點,不只是主食要少吃,而且副食,特別是高熱量的副食要少吃,要科學合理地吃,不要胡吃亂吃。
4、勤動,要經常保持一定的運動量。 在控制飲食的基礎上,再加上鍛煉,身體就不至於過胖,不肥胖,得糖尿病的機會就會減少,控制體重是很重要的一條。
5、控制飲酒。 少量飲酒對身體有利,多飲則有害。 酒熱量高,多喝加重肥胖。
6、進行有氧運動(慢跑等)。
