老年人健身常識

鍛煉時間——冬季清晨的空氣清潔度很差， 尤其是上午8點鐘以前， 因此鍛煉的最佳時間是上午10點鐘左右。

鍛煉場所——不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院裡進行健身鍛煉， 應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉（有霧時不宜在室外進行鍛煉）， 如果選擇在室內進行鍛煉時， 要注意通風， 保持室內空氣新鮮。

運動專案——根據老年人的自身狀況選擇適合自己的運動項目， 如步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等， 另外要注意的是在運動前一定要做準備活動， 如伸展、彎腰、下蹲等， 否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

其他事項——老年人由於體質較弱，

體溫調節能力差， 鍛煉時著裝臃腫出汗多會傷風感冒， 要隨著活動的增加而酌情脫減衣服；鍛煉的度以自我感覺舒適即可， 過量運動可導致骨質損傷；另外， 運動後不要立即洗熱水澡， 由於運動使肌肉的血管擴張， 血流量增加， 而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量， 這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加， 而內臟尤其是腦部的血量減少， 容易出現腦缺血而暈倒。

不要帶病鍛煉——冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛煉， 不要緊張， 可坐下或半臥位休息片刻， 如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛；如果老年人近日頻繁咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、喉燥、流鼻涕、發熱或胸悶等（為氣喘病的信號），

不要進行劇烈的室外體育鍛煉， 只能進行散步、做操等輕微活動。

老年人晨煉時不宜作的動作——不宜頭朝下倒立；不宜作較長時間的低頭、後仰動作；不宜驟然前傾身體、彎腰；不宜作翻跟頭、劈叉等大動作；不宜屏氣、不宜作快速反復下蹲起立動作；不宜快跑等。

研究證明：適當的體育鍛煉對增強心肺功能有良好影響， 可以促進中老年人生理機能改善， 預防疾病， 延緩衰老， 提高對外界環境的適應能力和工作能力。 但不合理的體育運動不僅達不到預期的效果， 還有可能影響身體健康。 那麼， 中老年人應該怎樣進行體育鍛煉呢？

因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時， 應根據性別、年齡、職業、健康狀況，

對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。 鍛煉項目應使全身都得到活動， 動作緩慢柔和， 如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。 在安排運動負荷時要量力而行， 切忌過大， 以策安全。 從主觀感覺來說， 合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

持之以恆：日本科學家曾觀察到， 讓受試者每週3次進行步行鍛煉， 15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月， 最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。 人的組織器官是“用進廢退”的， 堅持經常鍛煉， 可以促進新陳代謝， 使肺活量加大， 心血管功能加強。 如果長期不鍛煉， 各器官系統的機能就會慢慢消退， 體質也會逐漸衰弱下去。 因此， 堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，

在時間安排上可每天進行， 也可每週不少於3～4次。

循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。 中老年人新陳代謝功能相對較弱， 各器官系統機能的適應能力相對較差， 鍛煉者對活動方法和運動負荷等， 應逐步合理地提高要求， 以獲得更好的效果。 一個沒有鍛煉基礎的人， 開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動， 然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。 已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷， 逐漸加大運動量和強度， 不斷提高運動能力。

娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動項目時， 要考慮既調節精神， 又豐富文化生活的體育活動。 不要長時間只參加某一項目， 或只鍛煉身體某一個部位。

要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的專案， 提高自己參加活動的興趣， 在高高興興中得到鍛煉。

合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中， 要經常檢查身體（最好建立健康檔案）， 防止潛藏著一些平時未曾發現的因素， 對自身造成不必要的傷害。 平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化， 定期到醫院查體;要有良好的生活制度， 作息時間要規律化， 不吸煙， 不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉（日光浴、空氣浴、水浴等）相結合;根據需要合理安排營養;等。 以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。

散步通過手、腳、軀幹的協調動作， 以及輕鬆愉快的情緒， 讓人周身氣血暢達， 給人一種輕鬆愉快的感覺。 而在這種輕鬆愉悅的氛圍中，身體也越來越好。下面就具體介紹一下散步帶來的好處。

生命在於運動，不愛運動的人往往會有氣血運行不暢的問題，如果你久坐成習慣，就會筋骨不疏，越坐越懶，氣力也變得越來越小，想改變這種狀態那就趕快運動起來吧。若你不喜歡那麼強烈的運動，那麼散步就是最好的獲得方式。散步是一種有氧運動，不拘於形式，也不限於地方，即使是在室內也可以，而長期堅持，每天都會有些長進，一定會收到強身健體的效果。

別看散步這麼“隨意”，其實也是有一些講究的。散步需要全身放鬆，從容和緩，即使內心煩悶，也應保持一顆平靜的心。長時間坐、立後，最好要走動一小會兒，以促進血液流通，舒筋活絡。長期不鍛煉的人，剛開始投入散步時可選擇走走停停、且快且慢的逍遙步，待足力增加後再進行強度稍大的散步運動。飯後散步，可選擇每分鐘60步的漫步法；而有高血壓或高血脂的患者，可選擇每分鐘120步的快走法。

而在這種輕鬆愉悅的氛圍中，身體也越來越好。下面就具體介紹一下散步帶來的好處。

生命在於運動，不愛運動的人往往會有氣血運行不暢的問題，如果你久坐成習慣，就會筋骨不疏，越坐越懶，氣力也變得越來越小，想改變這種狀態那就趕快運動起來吧。若你不喜歡那麼強烈的運動，那麼散步就是最好的獲得方式。散步是一種有氧運動，不拘於形式，也不限於地方，即使是在室內也可以，而長期堅持，每天都會有些長進，一定會收到強身健體的效果。

別看散步這麼“隨意”，其實也是有一些講究的。散步需要全身放鬆，從容和緩，即使內心煩悶，也應保持一顆平靜的心。長時間坐、立後，最好要走動一小會兒，以促進血液流通，舒筋活絡。長期不鍛煉的人，剛開始投入散步時可選擇走走停停、且快且慢的逍遙步，待足力增加後再進行強度稍大的散步運動。飯後散步，可選擇每分鐘60步的漫步法；而有高血壓或高血脂的患者，可選擇每分鐘120步的快走法。