男士的腹肌相信很多人都見過,那麼男士腰腹力量怎麼練?通過啞鈴來練習是個不錯的方法。
一、啞鈴怎麼練腰力
硬拉站姿,雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬,上身以髖關節為軸向前傾,膝關節彎曲約成150°,雙手持啞鈴自然下垂在體前。
腰部用力把身體和啞鈴拉起來,隨著腰部的伸直,膝關節跟著伸直,直到身體直立,然後屈膝彎腰,把啞鈴放下還原到預備姿勢。
1、腹肌練習
練習部位:腹直肌、斜腹肌。
椅子姿勢:平放。
動作要領:勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;頸部保持正常姿勢;緩慢移動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。
2、反向卷腹練習
練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿勢:平放。
動作要領:起身前收腹;膝蓋,臀部靜止不動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;下肢盡可能地向上曲起;臀部彎曲隨要求的難度而定;初學者應完全曲腿,靠近腹部。
3、仰臥軀幹旋轉練習
練習部位:脊椎及背部肌肉。
椅子姿勢:平放。
動作要領:本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;任何聯繫,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。
4、扭轉側身練習
練習部位:背斜肌和小腹。
椅子姿勢:平放。
動作要領:呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;緩慢移動,勿衝動;頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉軀體;
5、仰臥腿部伸展練習
練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌。
椅子姿勢:平放。
動作要領:收縮腹部,再伸展腿部;呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;盡可能地伸展腿部;背部始終貼近椅面。
二、4種強化腰腹力量的鍛煉動作
1、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。 呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。
3、手臂仰臥起坐
仰臥,屈膝,雙腳固定。 用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。 收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢卷起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重複。 如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。 呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。
三、練習啞鈴的方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。 舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。 負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
四、練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
五、練習啞鈴的三大誤區
1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。 事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6-8組,每組重複8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計畫得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。
事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6-8組,每組重複8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計畫得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。
