平躺在床上， 雙腿併攏， 膝蓋彎曲， 但兩隻腳掌不能離地， 雙手置於腦後。
利用肌肉力量抬起上身， 向左腿方向扭動。
回到起始位置， 上身貼向雙腿。
回到步驟1， 抬起上身， 轉向右腿方向。
回到起始位置， 按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意：
如果手臂和脖子有疼痛感， 說明你的動作有誤。 記住， 一定要用腹肌帶動身體。 此外， 當你躺下時， 肩膀不要觸地， 否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習直立， 雙腳分開略寬於臀部， 微微屈膝。 雙眼直視前方， 後背挺直。 雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，
右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手。
雙臂下降， 回到臀部， 重新開始上下傳球動作。 雙臂動作看起來就像轉動的風車。
重複傳球動作20次。 動作要慢， 不要靠衝力來運動。
注意：
不要靠活動手腕來傳球， 手臂、後背、脖子都要挺直， 這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習貼著牆坐下， 後背挺直， 腳掌貼地。 手持一根重16磅的健身棒放在大腿上， 離膝蓋約有三英寸。
腳跟離床向上抬， 同時雙手用力下壓健身棒。
重複該套動作25次。
大腿練習直立， 雙腳分開與臀部同寬。 右膝彎曲， 上身下俯， 十指指尖撐在地面上。 左腿伸直， 向後移1英寸， 左腳尖朝外。
左腿盡力往上抬， 在最高處停留5秒， 然後放下左腿，
注意：
腳尖一定要儘量外翻， 不要扭動臀部， 這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
