方法步驟：
01 再確認：第一步最重要的就是學習“認清”恐懼症的想法與行動。 每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。 “全心的覺察”是更深刻的、更仔細的， 且要經由專注努力才能達成。 目標是控制你對恐懼症狀的反應， 而不是去控制強迫思考或衝動。 可能您一點都不想去做這個步驟， 但是您必須努力的， 全心的覺察， 以便瞭解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。
02 再歸因：自己對自己說：“這不是我， 這是恐懼症在作祟!這就是我們所謂的“換檔”：做其它的行為!若嘗試趕走強迫思考， 只是徒增壓力煩惱罷了，
03 轉移注意力：在此步驟你要做的是：必須自己換檔!你用努力與專注的心思， 來做腦部很自然、輕鬆的工作。 當有強迫性思考時， 你先“再確認”那是強迫性思考或衝動， 且“再歸因”那是源自你的疾病-恐懼症， 然後“轉移注意力”去做其它的事。 記住不要陷入習慣性的思考， 必須告訴自己：“我的恐懼症又犯了， 我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強迫思考做反應， 你要作自己的主人， 不要做恐懼症的奴隸!轉移注意力是要將注意力轉移開恐懼症狀， 即使是幾分鐘也行。 首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。 任何有趣的、建設性的行動都可以。 最好是從事自己的嗜好活動， 例如：散步、運動、聽音樂、讀書、玩電腦、玩籃球等。
04 再評價：再評價的終極目標是貶抑恐懼症狀的價值， 不隨著它起舞。
