腰背酸痛是現代人常見症狀， 尤其是對辦公室一族來說， 腰背酸通是不可避免的， 有的人還患了頸椎、腰椎盤突出症， 那麼我們該如何緩解腰背酸痛呢?今天小編為大家介紹五式瑜伽動作， 希望大家能夠擁有有一個健康的好身體。
初級瑜伽視頻教程
1. 橋式
功效：溫和訓練背部肌肉、拉伸髂腰肌和大腿
仰臥在墊子上， 手臂沿身體兩側向前伸展。 屈膝， 雙腳放平， 將腳靠近坐骨， 舒適為宜。 吸氣， 帶動腹肌， 腳用力下壓， 抬起臀部， 同時將脊柱一節一節抬離地面。 呼氣， 倒退至前步驟， 將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。
2. 膝到胸式變式
功效：打開髂腰肌、伸展下背部
仰臥。 左膝伸直， 曲右膝， 雙手抱住右膝蓋;呼氣， 將肚臍向內收， 彎曲手肘， 將右膝拉向腹部。 隨吸氣還原身體。 重複四次。 之後， 彎曲左膝， 延伸右腿， 同樣重複四次。 接下來彎曲雙膝， 雙手扶住膝蓋， 呼氣， 膝蓋朝腹部牽拉， 下顎微收， 同時將下背部和骶骨推向地面。 吸氣， 回到開始姿勢， 重複4次。
3. 仰臥束角式
功效：加強大腿內側、加速骶骨血液迴圈
彎曲雙膝， 雙腳併攏， 仰臥在墊子上， 將腳靠近臀部;吸氣， 向外打開雙腿， 膝蓋外展時保持腳掌併攏。 緩慢深長的呼氣， 雙膝帶回併攏， 收緊腹部肌肉， 下背部向下推。
吸氣， 再次打開雙腿， 用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋， 到吸氣前在中途時稍作停頓。
吸氣， 再次分開雙膝， 用三個呼氣的間隔併攏膝蓋， 再向上抬起三分之一處高度停留， 之後停留在三分之二的高度， 隨後回到開始姿勢。
吸氣， 最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋， 分別再抬起離地的四分之一， 四分之二， 四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。 如果雙腿發抖， 不必擔心， 這是自然反應。
4. 紅鵝式
功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立;手腕正對雙肩下方， 膝蓋正對髖骨下方：吸氣時， 手的後部稍微後拉， 使胸廓遠離肚臍， 拉伸腹部。 呼氣， 臀部後移至腳跟， 同時肚臍內收， 拱起下背部。 彎曲手肘， 保持上背部相對平整， 胸廓朝大腿下移。 再次吸氣時， 回到開始姿勢， 抬頭， 拉伸腹部。 重複這一步驟8次;保持動作流暢，
5. 眼鏡蛇式變式
功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量
臉朝下俯臥， 前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。 頭轉向一側。 雙腿伸展， 腳趾繃直， 大腿貼地放鬆：吸氣， 雙手稍稍向後推， 用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地， 頭轉回正中， 從胸骨開始延伸。 呼氣， 向下回到開始姿勢， 同時頭轉向反側。
重複這一步驟。 隨後展開雙腿約10釐米寬， 重複2次該步驟。 接下來再將雙腿向外打開達到20釐米再重複2次。 最後， 雙腿在增加到10～30釐米， 完成2個最後的重複動作。 回到開始姿勢放鬆。 這一組動作增強臀肌力量， 從而有助於支持骶骨。
瑜伽用品選擇
推薦1：瑜伽墊
瑜伽墊是練習瑜伽時必不可少的工具之一， 將瑜伽墊平鋪在地面上，
推薦2：瑜伽服
瑜伽服時練習瑜伽的時候所穿著的一種服飾。 選用瑜伽服時一定要以舒適為主， 寬鬆的最好， 此外還有有比較好的透氣性。
市場上的瑜伽墊五花八門， 我要選哪一種瑜伽墊最合適呢?
按“厚薄”來選
關於瑜伽墊的厚度， 最基本的一個建議是， 初學者可以使用厚一些， 如6毫米厚的瑜伽墊， 目的是防止運動損傷。 在有一定基礎和經驗之後，
根據材質來選
TPE墊環保、柔軟、服貼、輕便、抓地力較強， 但價格偏高;而PVC則價廉物美， PVC的新料沒有氣味， 也對人體無害。 但是， 若使用的是二次料(回收料)製造的產品就會有毒， 對人體還是有一定危害的。
按所學“瑜伽種類”選
如果你練習的是以柔軟訓練為主的瑜伽， 時常會遇到坐在墊子上的動作， 這時厚一點、軟一點的瑜伽墊會讓你更舒適。 但如果你練習的是
Yoga、Flow Yoga或Ashtanga
Yoga這樣跳動性比較大的瑜伽種類， 那麼則需要薄一點硬一點的墊子， 太軟的瑜伽墊反而不太方便做動作。
