所謂水中跑， 主要指在水中慢跑。 它相當簡單， 沒什麼特殊的技巧， 游泳的時候順便在水裡跑一跑， 可是大有裨益。 由於水中阻力較大， 比空氣大12—14倍， 通常在水中跑45分鐘相當於在陸地上跑2小時。 而且在深水中， 身體受水的浮力承托， 不像在陸地那麼受壓， 人體受到的震盪幾乎為零。 這樣既起到了鍛煉效果， 又緩解了體重衝擊的刺激， 減少了膝關節的負荷。 肥胖人群和膝關節有損傷的人， 尤為適合這項運動。
同時， 由於水的密度和傳熱性比空氣大， 水中慢跑時消耗的能量比陸地上多。 陸地上全力跑100米大約消耗35千卡能量，
一般來說， 在水中慢跑做運動， 身體應垂直懸浮於深水中， 水位應在胸部以下(既要保證能在水中站穩， 又要保證膝蓋的負荷有所減輕)， 四肢如水車輪般猛烈劃動， 每次30分鐘為宜。 在水中跑步或步行， 動作越快， 水的阻力也愈大， 越能能加強心肺功能的鍛煉。
對於初學者來說， 要注意循序漸進， 一開始不要運動量過大， 適度增減。 剛開始時， 每次運動大概20—30分鐘， 可以先在水中走一走， 等到適應後再隨著運動能力和身體狀況逐漸提高， 水中跑的時間可以適當延長至30分鐘到一個小時。
