膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。 一般來說,扭轉最容易導致膝關節損傷,像跑步這種運動,路線是直線,受傷就會比較少。 很多人尤其是白領,熱衷於辦健身卡,在健身房裡用跑步機跑步,或者在家裡購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。
在跑步機上跑步,對膝蓋的損傷到底有多大?
1、跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。 跑步機最大的問題,在於它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。
2、一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,受得了嗎?如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。
3、跑步機一顛一顛的,膝蓋不能有效吸收顛簸,長期會磨損膝蓋的。
4、跑步者跟不上跑步機的節奏容易損傷膝蓋。 若跑步機的速度是6公里/小時,一般的人剛剛開始的時候體能比較好,能夠跟上這個節奏,但是到後來,體力慢慢不支,就很容易跟不上節奏,這樣就容易損傷膝蓋。
5、跑步機跑步時間不宜過長,最好不要超過1個小時。 一般40分鐘,就已經能夠很好地達到鍛煉和消脂的目的了。 最佳時長是保持在30-50分鐘的範圍內。 超過一個小時體能消耗太多,到後來會跟不上跑步機的速度。 當你跟不上節奏的時候,一次磨損兩次磨損,長期以往,膝蓋就會受傷,這相當於一種“慢性病”,時間長了,不知不覺就受傷。
6、超重人群建議不要使用跑步機。 普通人身高,體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機跑。 因為超重人群自重過重,使用跑步機跑步時,膝蓋的承受力和踝關節的承受力過大,衝擊壓力大,容易致使膝蓋受傷。 對於超重人群,建議踩單車,坐姿的,有靠背的那種。
跑步機跑步注意事項
1、腳後跟外側先著地,然後迅速過度到腳後跟內側,再過度到前腳掌,最後前腳掌離地。 不要過度內翻和外翻,否則會造成踝關節損傷;腳著地時,下肢關節的震顫動作也是錯誤的,容易損傷踝關節和膝關節。
2、擺臂式,肩關節放鬆,曲肘,半握拳。 擺臂動作以肩關節為軸,手可以接近胸部,但不可超過身體正中線,後擺時,可以接近臀部高度。
3、跑步時,腳應該在身體的正下方著地,步幅不宜過大,過大會讓身體重心提高,使下肢關節受到的反作用增大,造成不必要的制動效果,容易導致膝關節的損傷。
4、跑步之前,一定要做熱身運動,拉伸和扭動身體,減小受傷的可能性。
5、跑步機屬於電器設備,存在失靈的可能性,因此,在跑步機開動之前,先兩隻腳踩在跑步帶的兩側,等跑步機運行速度平穩了再上去。
6、在用跑步機時,不要一下子調很高的速度,太高了你的腳步一下子適應不過來,很容易摔倒的。
7、跑步的時候最好不要閉上眼睛,不然後身體很容易不受控制般向後滑。 這個確實有點讓人怕怕的。
8、準備停的時候不要一下子從很高的速度就停了下耿,這樣你會覺得頭暈腳輕的,感覺像在飄,走不了直接一樣。
9、上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。 上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。
10、在跑步機上運動的時間、強度、方法等,要根據運動目的而定。 跑步時機體能量物質的供應,是從糖到脂肪,再到蛋白質。 慢跑半小時以上才會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質。 因此,如果是以減肥為目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長。
11、跑步不光是雙腿的運動,雙臂的協調擺動不但能保持整個身體的平衡,還能讓上半身參與能量的消耗。
12、在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
