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快速減肥方法 塑造男士好身材

減肥已經不是專屬於女性的權利, 現在也有很多男性, 他們有肌肉的同時也有很多的肥肉, 肥胖的人不僅穿衣不顯美觀, 就是在這樣的夏季也會比其他人更容易覺得熱。 今天就由小編來告訴大家快速減肥方法, 快速減肥的最佳方法和夏季快速減肥方法, 大家一起來看看吧!

目錄

1、男士健康減肥的方法 2、男士減肥健身計畫

3、男士胸部減肥小竅門 4、男士腹部減肥方法

5、男士一周減肥食譜 6、男士運動減肥的要點

7、十分有效的男士減肥小方法 8、男士減肥中不能忽略的好習慣

男士健康減肥的方法

1、運動減肥

男性減肥一般都是通過運動, 運動能夠有效燃燒男性的脂肪, 而且可以讓你適度進行各種不同的體育鍛煉。

比如說騎自行車遠足, 能夠欣賞美麗的風景, 還可以鍛煉身體, 燃燒脂肪, 或者是去跑步, 也可以去游泳。

這些運動在你享受的同時, 也對身心帶來很大好處, 都是一些消耗脂肪比較高的運動, 也是特別有效果的運動。

不管你做什麼, 只要保持在合理的心率之內, 都能夠有效減肥。

2、針對性減肥

男性在減肥的過程中, 也許只是想有針對性的減肥。

比如說, 如果發現自己的腿部過胖, 就會開始做一些腿部鍛煉, 來達到減肥目的。

其實科學家表明, 運動減肥是全身減肥, 不可能單獨減某一個部位, 只要你能夠保持合理有效的運動,

全身都可以達到理想範圍狀態, 而且特別適合身材的保持。

3、不依賴節食

男性減肥一定不要依賴節食, 雖然說很多人都採用這種方法, 但是這種方法是最不利於減肥的。

節食不僅不會減肥, 還不利於身體內有毒物質的排除。

你只能改變短期的情況, 每一個人都不可能長時間不吃飯。

另外, 不要過分的依賴藥物, 有不少藥物也可以達到減肥效果, 但是對健康特別不利。

男性要科學合理的減肥, 長期堅持就會有效果, 不要一味的投機取巧, 盲目減肥。

男士減肥健身計畫

隨著時代的進步, 現在越來越多的男士開始在意自己的形象、關心自己的身材, 甚至制定一套男士減肥健身計畫。

其實男士減肥和女性有很大的不同,

一套安全有效的男士減肥健身計畫是非常有必要的, 對減脂瘦身的幫助非常大。

下面小編為廣大男性推薦幾招對男士減肥非常有幫助的方法, 幫助大家快速瘦成肌肉男。

方法一、改變運動

減肥計畫一旦開始, 就要堅決執行下去。

可以每天集中精力把重要的工作忙完, 然後開車去高爾夫練習場打球, 或者去健身房, 在家裡原地跑都可以。

每週至少3次運動, 每次至少40分鐘。 小強度持續性的有氧運動也是男士減肥方法中不容忽視的, 會讓你的身體發生很大變化, 肚子會變小, 腰圍的尺寸也會大大縮水。

方法二、到戶外運動

研究發現, 在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。

在戶外, 相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響, 運動的身體會受到更大的阻力。

另外, 上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑, 練習者在戶外運動會受到更大的阻力, 身體本身需要消耗更多的熱量。

因此, 男士減肥時一定要注意儘量到戶外運動。

方法三、儘量讓你的身體多活動

如果每天多燃燒350卡路里的熱量, 每年就可以減少35磅的體重。

每天多燃燒350卡路里, 只需要你打電話的時候站起來聽電話, 來回踱步, 而不是整個人坐在椅子上。

不要花太多的時間在電腦旁, 多站起來走走。 如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

因此, 男士減肥也要注意儘量讓身體多活動。

方法四、營養均衡搭配

標準營養均衡搭配是:澱粉, 糖類食物占主食60%, 脂肪類的食物占主食25%, 蛋白質類的食物占15%。

每餐以8分飽最理想, 而且保證要吃足蔬菜與水果, 最好每餐配1個蔬菜和水果。

更重要是減少高熱量食物的攝入, 每餐吃飯, 首先吃蔬菜, 大約吃3分飽後, 再吃其他食物, 儘量不要吃肉類的食物。

減肥飲食原則:調節飲食結構, 增加蔬菜水果的比例, 低糖低脂低熱量, 保持營養的均衡。

方法五、改變工作習性

很多上班族都反映, 上班很忙, 根本就沒辦法按時運動。 其實運動都需要靠自覺, 只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。

例如電腦開機時, 起身動一動, 走路去倒杯水, 也算運動, 或者在等電梯, 等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動,就能消耗熱量。

建議男士不要每天開車上下班,有時走路去坐公車,或上下班時,爬樓梯到目的地,都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。

方法六、正常生活作息

經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂,而且那些每天睡眠低於7小時的人更容易得肥胖症。

有研究指出,睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,讓人過度飲食導致肥胖。

所以不要熬夜是重點,工作能早點做完,就要提前完成。非不得已,必須熬夜工作時,絕對要克制食量,不要一時心煩氣躁,猛吃垃圾食物,體重常會因此增加。

方法七、養成運動習慣

工作至上的男士們,別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結婚的男人,經常因家庭和工作的雙重壓力,放棄原本最愛的休閒運動。

這有妙法解決,現在很多學校活動中心,節假日開放出租,可以邀請好友家庭相約湊對運動,每星期花2小時,既可交際,又可培養家人感情。

其實減肥並不是一蹴而就的,再有效的男士減肥方法都需要大家長期去堅持,並不可能在短時間內就有非常顯著的效果。

另外小編建議男士減肥時一定要注意在身體健康的情況下進行,否則不僅達不到減肥的效果,對身體的傷害也是比較大的。

男士胸部減肥小竅門

許多男性在平時聊天的時候經常會討論如何減掉胸部的脂肪,一般情況裡面,男性會選擇去健身房做運動,希望借此而達到男性胸部減肥的目的。

可見,沒有任何一個男性希望胸部有多餘的脂肪,甚至有時候還會被人譏笑,是一件很沒有面子的事情,男性胸部減肥小竅門有哪些呢。

1、保持良好的生活習慣

有些肥胖的人即使全身減肥都有所成績後,也會發現胸部脂肪比較頑固。

為什麼胸部會有多餘的脂肪,而且不好減。這是因為無論男女,胸部都有乳腺。

一般來說,女性乳腺要遠比男性發達,是因為女性的雌激素水準比男性高很多,雌激素水準高的人,容易儲水儲脂。

同理,在人體內,雌激素水準比較高的部位,也容易儲脂。

不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高,多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。

經常過量飲酒,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務,最終會導致雌激素在男性體內積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變。

所以想要減胸部的男士首先就要保持良好的生活習慣。

2、積極有氧減脂

有人認為既然是下胸有贅肉,那就多做雙杠臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。

這些動作的確能改善下胸的形狀,讓下胸更發達。但如果脂肪含量不降低的話,下胸兩側還是會有所謂的"贅肉"的。

其實想有效的減掉下胸的贅肉,要做的是減脂的有氧運動,單純的器械訓練屬於無氧範疇,是不能很有效的減脂的。

如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水準,胸部多餘的脂肪一樣會慢慢消除。

所以一般來說,通過一定的有氧運動減乾淨脂肪以後,胸部就沒有"贅肉"了。

常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3、配合高次數的輕重量力量鍛煉

想要做高次數的輕重量力量鍛煉的前提是每天保證足夠的有氧運動量,這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐,部隊士兵的常規訓練項目,而且大多以數量為準則。

因此士兵們往往不是肌肉發達,但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場地限制。

健身房也可以用較輕重量的杠鈴臥推或啞鈴臥推。鍛煉肌肉時,不妨多做幾次,每組20次以上,建議每次做8-10組。

此外,有些健康的食物對男性胸部減肥有很好的促進效果,比如帶苦味的食物,苦瓜,香菜和生菜等。

平時在吃東西的時候必須多補充這種食物,只有有效吸收其中的成分,那麼減肥的目的才可以達到。

可以知道,男性還有很多途徑可以有效成功減去胸部的多餘脂肪,不過,本質上,男性仍然必須通過局部減肥運動、限制酒精和高脂肪食物、其他節食措施。

這幾種健康減肥方法固然見效有點慢,不過沒有多餘的不良作用,真正讓男性實現自己的願望。

男士腹部減肥方法

看看現在大街上,大肚子的不單單是孕婦,一些男人的肚子大的像懷孕幾個月一樣,這就是我們經常說的將軍肚。

其實對於男性朋友而言,夏天喜歡喝點啤酒吃點燒烤,平時因為工作又缺乏鍛煉,是很容易導致自己的肚子越來越大的。

因此對於這些男性朋友而言,知道男性腹部減肥方法是很有必要的。

一、腹部健美操

(1)盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反復做8-12次。

(2)兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反復做10次。

(3)雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10。

(4)自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反復做10次。

二、空中蹬車

(1)仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

(2)雙手放在頭側,手臂打開。

(3)將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。

三、仰臥起坐

(1)平躺於地,雙手交叉置於胸前。

(2)雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。

至於次數則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

四、舉腿卷腹

(1)仰臥在地板上,雙手放在身側。

(2)雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

(3)呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、腹部按摩減肥法

此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病,又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。

腹部按摩減肥法有簡單易學,並感覺舒服、見效快等優點。

(1)操作時肥胖者仰臥於床,解開衣扣和腰帶,腹部只穿一件薄衣服,讓家人面對肥胖者坐于左側床邊上。

(2)首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3~4遍。

(3)然後依次用三指疊按於腹部上中下部,每部按2~3遍。

但飯後或特別饑餓時不宜操作。

如有慢性病的在按摩一個月後,休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和被按的人不痛為宜。

另外,還有一個腹部按摩減肥法即將兩手手指並擾,向前伸直,左手掌置於右手指背上,右手掌指平貼腹部,用力向前推按。

繼而左掌用力向後壓,一推一回,由上而下慢慢移動,似水中的浪花。

六、側腹肌訓練

(1)一手置於耳後,一手緊貼地面。

(2)分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。

在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

這些針對男士腹部的減肥方法,只要堅持下去就一定可以看到明顯的效果。

男士一周減肥食譜

男士減肥食譜會幫助搞定很多男性朋友們的肥胖身軀,下面小編為大家制定了一周的減肥食譜,大家一定要緊緊遵守哦!

週一

早餐:水煮蛋1個、無糖豆漿1杯。

午餐:主菜選擇冬瓜湯,米飯1小碗,黃瓜涼菜1小碟。

晚餐:蘋果。

推薦理由:大家都知道冬瓜是一道能幫助成功瘦身的減肥菜,味甘淡而性微寒,有很強利水消腫功效,若能帶皮食用,其瘦身效果會加倍。

常吃冬瓜,這能夠有效的去除脂肪和水分,有很強的減肥效果。

週二

早餐:茶葉蛋1個、小米粥1小碗。

午餐:炒韭菜為主菜,可以根據自己的習慣加入少許瘦肉或者雞蛋,米飯1小碗。

晚餐:香蕉。

推薦理由:因為韭菜富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質,還含有大量纖維,能夠幫助增強腸胃的蠕動能力,迅速幫助腸胃內的毒素排除體外。

週三

早餐:麥片粥1碗。

午餐:海帶為主菜,饅頭半個。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:海帶清熱利水,有祛脂降壓的作用。而且海帶含有多種礦物質,這能夠減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積,被稱之為減肥的佳品。

週四

早餐:茶蛋1個。

午餐:清炒白蘿蔔、米粥1碗。

晚餐:鳳梨。

推薦理由:白蘿蔔具有很強的消油膩、去脂肪的作用。這是一種很強大的消除脂肪的食物,作為主菜選擇白蘿蔔,完全不用擔心長胖哦!

週五

早餐:小米粥1碗。

午餐:綠豆芽為主菜、米飯1小碗。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:在綠豆芽中含有豐富的植物蛋白和多種維生素,十分適合做成家常菜,不用擔心是涼拌或者清炒這樣的問題,因為無論怎麼製作都很美味。

綠豆芽有很強的消除油膩、利尿的效果。

週六

早餐:白水煮雞蛋1個。

午餐:木耳為主菜、麥片粥1碗。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:木耳是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的素食食物,對於降低血脂和膽固醇很有幫助,而且是瘦身食物的首選哦!

周日

早餐:麥片粥1碗。

午餐:黃瓜為主菜、1小碗米粥。

晚餐:蘋果。

推薦理由:黃瓜瘦身功效不容小覷,黃瓜中含有豐富的纖維素,幫助清除腸道內的毒素,這能夠抑制糖類物質轉變為脂肪,所以吃太多也不用擔心會長胖哦!

男士運動減肥的要點

肥胖主要是由於體內過剩脂肪的蓄積而引起的,目前常見的是因飲食不當、運動減少所致的肥胖。

中年人的身體活動量比青年時期減少了,消耗熱量也隨之減少,脂肪容易堆積,身體逐漸發福。

肥胖症是一種疾病,不僅導致行動不便,還會誘發高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等多種疾病,嚴重威脅著中老年人的健康,應該積極防治。

運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到減肥的目的。

通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。

運動減肥的要點包括以下幾點

1、制定減肥計畫

要想達到理想的減肥效果,必須要有計劃。最好以“年”為單位來制定減肥計畫。可根據自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

在初期通過有氧運動,改善心肺功能,提高身體素質,為下一步運動打好基礎。

運動項目可以選擇散步、太極拳、健身操等,此階段內體重可能不會減少,也不必控制飲食,只要能提高心肺功能就算達到目標,堅持運動3~6個月。

然後開始初步減少脂肪的運動鍛煉,目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可,千萬不可嫌減肥慢。

運動項目可選擇中等強度的有氧運動,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6~9個月。

最後通過有氧運動降低體脂,使體重穩定下降,逐漸恢復正常。

運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等(注意球類運動不能是競賽性質)。

2、運動強度要因人而異

40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分。60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。

特別要強調的是運動鍛煉的時間要足夠長。脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的重量就越多,而運動的持續時間與運動量成正比。

因此,通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,應該平均每天進行1~2小時的運動。

3、運動量要適宜

中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身,因而運動量要由小到大,節奏由慢到快,時間由短到長,以運動後休息5~10分鐘後心率恢復正常為宜。

肥胖本身就是一種病態,有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。

如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動後食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大,應予調整。

鍛煉時輕鬆或過於吃力,可稍調節內容和次數,以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜,可每週適當增加運動量。

4、循序漸進

肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2~4周的適應過程。

5、持之以恆

將運動作為減肥手段,必須持之以恆,才能起到積極作用。

對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛煉是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可採取以下方式:

(1)鍛煉內容應簡單易行。

(2)開始時不要期望值太高,想要降低體重,至少要堅持鍛煉3~6個月,才會見效。

(3)找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

(4)制定每週鍛煉的目標計畫。

(5)排除一切干擾,尤其不要以無時間為藉口。

6、控制飲食

僅靠運動減體重確實很難,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,如果配合適當飲食控制,可以起到事半功倍的效果。

7、運動前要熱身

做5分鐘跳繩練習,最好在速度和動作幅度上有變化。

每週做2~3 次這樣的迴圈訓練,每一個動作之後休息45秒鐘。

十分有效的男士減肥小方法

1、俯臥的舉臂

俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。

做此動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。

2、負重弓箭步深蹲

找一個箱子或者幾塊板子墊在一起,一隻腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋裡放上半打礦泉水)。

雙腿同時彎曲,呈弓箭步下蹲,然後還原。15個動作為一組,完成一組交換雙腳位置。

3、滑行俯臥撐

俯臥撐不用說了,上中學的時候就會。這裡要講一個加大難度的俯臥撐,在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數。

在撐起身體的同時,慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏,然後還原身體和雙手。20個為一組。

4、單腿臂支撐

找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。

用手 臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然後慢慢還原。15個動作為一組,完成一組換腿。

5、臥撐舉腿

呈俯臥撐姿勢,但把兩隻小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關節不動,保持脊柱伸直。

同時抬起左腿和右手,伸直抬離地面,保持3秒左右,然後還原。20個動作為一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。

6、負重側平舉

直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。

手肘微彎,呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然後慢慢放下雙臂。

注意:動作和還原時一定要慢,否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。

7、原地下蹲

做此動作時呼吸要配合,吸氣時,下蹲至大腿基本與地面平行,膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖)。

呼氣時,站直,恢復準備姿勢。15-20次一組,做3組。

8、雙肩鍛煉

將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量,還可增加柔韌性。

男士想要擁有好身材,不妨試試以上幾個減肥方法,堅持運動鍛煉,不知不覺就減掉贅肉噢!

有個好身材是件快樂的事情,不過因為受遺傳、體質、飲食和生活習慣的影響,贅肉逐漸的堆積起來。

消滅肥肉增長肌肉要靠運動和飲食的科學結合,剛剛開始的時候,絕對談不上是一個享受的過程。

其實有些生活的習慣的改變能夠加快這一過程,不僅能夠幫人減肥還能增強體質。

男士減肥中不能忽略的好習慣

1、早起吃好來運動

想要快速擁有好身材,最好是告別賴床。

每天清晨早起洗漱之後,可以先去進行30分鐘的跑步,有氧運動不僅能夠幫你消滅脂肪還能提高身體的心肺功能。

如果時間不夠進行跑步的話,可以做幾組深蹲或者是拉伸訓練,喚醒你的身體。

早餐最好是高蛋白低脂肪,再配上一定的碳水。上班之後,可以再補充一些富含蛋白質的食物。

2、睡眠好贅肉少

有的謠言說,減少睡眠就能夠減肥,事實卻是相反。

減少睡眠會使血液中葡萄糖和胰島素的含量,也就影響了新陳代謝的水準,剩的胰島素會使體內脂肪的貯藏量增加。

所以,減肥的人要保證睡眠時間和睡眠品質。最好的方法是,下午4點之後不再飲用含咖啡因的飲料,包括茶。

睡前2個小時,停止進食,躺在床上醞釀睡意的時候最好能遠離電子螢幕光源,它們會影響睡眠品質。

3、飲食要注意熱量

很多人覺得減肥期間自然是吃得越少越好。事實上,為了提高代謝,一定的熱量是必要的。

1200大卡以下會造成營養不足,身體會節省熱量的消耗導致代謝變差,反倒可能會讓脂肪堆積。

減肥期間的飲食,應該以少油少鹽,低熱量高蛋白的食物,配合水果蔬菜這些健康的綠色食物。

另外,要特別注意的是運動後的進食,低熱量不要把消耗的熱量吃回來。

結語:減肥是一件持之以恆的任務,絕對不能半途而廢,一直堅持以健康的方式減肥,不僅能夠塑造完美的讓人羡慕的身材,最重要的是還可以讓自己的身體更健康。以上就是小編今天給廣大男士們帶來的一些減肥方法,一定要認真學習哦!

等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動,就能消耗熱量。

建議男士不要每天開車上下班,有時走路去坐公車,或上下班時,爬樓梯到目的地,都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。

方法六、正常生活作息

經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂,而且那些每天睡眠低於7小時的人更容易得肥胖症。

有研究指出,睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,讓人過度飲食導致肥胖。

所以不要熬夜是重點,工作能早點做完,就要提前完成。非不得已,必須熬夜工作時,絕對要克制食量,不要一時心煩氣躁,猛吃垃圾食物,體重常會因此增加。

方法七、養成運動習慣

工作至上的男士們,別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結婚的男人,經常因家庭和工作的雙重壓力,放棄原本最愛的休閒運動。

這有妙法解決,現在很多學校活動中心,節假日開放出租,可以邀請好友家庭相約湊對運動,每星期花2小時,既可交際,又可培養家人感情。

其實減肥並不是一蹴而就的,再有效的男士減肥方法都需要大家長期去堅持,並不可能在短時間內就有非常顯著的效果。

另外小編建議男士減肥時一定要注意在身體健康的情況下進行,否則不僅達不到減肥的效果,對身體的傷害也是比較大的。

男士胸部減肥小竅門

許多男性在平時聊天的時候經常會討論如何減掉胸部的脂肪,一般情況裡面,男性會選擇去健身房做運動,希望借此而達到男性胸部減肥的目的。

可見,沒有任何一個男性希望胸部有多餘的脂肪,甚至有時候還會被人譏笑,是一件很沒有面子的事情,男性胸部減肥小竅門有哪些呢。

1、保持良好的生活習慣

有些肥胖的人即使全身減肥都有所成績後,也會發現胸部脂肪比較頑固。

為什麼胸部會有多餘的脂肪,而且不好減。這是因為無論男女,胸部都有乳腺。

一般來說,女性乳腺要遠比男性發達,是因為女性的雌激素水準比男性高很多,雌激素水準高的人,容易儲水儲脂。

同理,在人體內,雌激素水準比較高的部位,也容易儲脂。

不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高,多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。

經常過量飲酒,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務,最終會導致雌激素在男性體內積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變。

所以想要減胸部的男士首先就要保持良好的生活習慣。

2、積極有氧減脂

有人認為既然是下胸有贅肉,那就多做雙杠臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。

這些動作的確能改善下胸的形狀,讓下胸更發達。但如果脂肪含量不降低的話,下胸兩側還是會有所謂的"贅肉"的。

其實想有效的減掉下胸的贅肉,要做的是減脂的有氧運動,單純的器械訓練屬於無氧範疇,是不能很有效的減脂的。

如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水準,胸部多餘的脂肪一樣會慢慢消除。

所以一般來說,通過一定的有氧運動減乾淨脂肪以後,胸部就沒有"贅肉"了。

常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3、配合高次數的輕重量力量鍛煉

想要做高次數的輕重量力量鍛煉的前提是每天保證足夠的有氧運動量,這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐,部隊士兵的常規訓練項目,而且大多以數量為準則。

因此士兵們往往不是肌肉發達,但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場地限制。

健身房也可以用較輕重量的杠鈴臥推或啞鈴臥推。鍛煉肌肉時,不妨多做幾次,每組20次以上,建議每次做8-10組。

此外,有些健康的食物對男性胸部減肥有很好的促進效果,比如帶苦味的食物,苦瓜,香菜和生菜等。

平時在吃東西的時候必須多補充這種食物,只有有效吸收其中的成分,那麼減肥的目的才可以達到。

可以知道,男性還有很多途徑可以有效成功減去胸部的多餘脂肪,不過,本質上,男性仍然必須通過局部減肥運動、限制酒精和高脂肪食物、其他節食措施。

這幾種健康減肥方法固然見效有點慢,不過沒有多餘的不良作用,真正讓男性實現自己的願望。

男士腹部減肥方法

看看現在大街上,大肚子的不單單是孕婦,一些男人的肚子大的像懷孕幾個月一樣,這就是我們經常說的將軍肚。

其實對於男性朋友而言,夏天喜歡喝點啤酒吃點燒烤,平時因為工作又缺乏鍛煉,是很容易導致自己的肚子越來越大的。

因此對於這些男性朋友而言,知道男性腹部減肥方法是很有必要的。

一、腹部健美操

(1)盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反復做8-12次。

(2)兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反復做10次。

(3)雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10。

(4)自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反復做10次。

二、空中蹬車

(1)仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

(2)雙手放在頭側,手臂打開。

(3)將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。

三、仰臥起坐

(1)平躺於地,雙手交叉置於胸前。

(2)雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。

至於次數則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

四、舉腿卷腹

(1)仰臥在地板上,雙手放在身側。

(2)雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

(3)呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、腹部按摩減肥法

此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病,又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。

腹部按摩減肥法有簡單易學,並感覺舒服、見效快等優點。

(1)操作時肥胖者仰臥於床,解開衣扣和腰帶,腹部只穿一件薄衣服,讓家人面對肥胖者坐于左側床邊上。

(2)首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3~4遍。

(3)然後依次用三指疊按於腹部上中下部,每部按2~3遍。

但飯後或特別饑餓時不宜操作。

如有慢性病的在按摩一個月後,休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和被按的人不痛為宜。

另外,還有一個腹部按摩減肥法即將兩手手指並擾,向前伸直,左手掌置於右手指背上,右手掌指平貼腹部,用力向前推按。

繼而左掌用力向後壓,一推一回,由上而下慢慢移動,似水中的浪花。

六、側腹肌訓練

(1)一手置於耳後,一手緊貼地面。

(2)分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。

在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

這些針對男士腹部的減肥方法,只要堅持下去就一定可以看到明顯的效果。

男士一周減肥食譜

男士減肥食譜會幫助搞定很多男性朋友們的肥胖身軀,下面小編為大家制定了一周的減肥食譜,大家一定要緊緊遵守哦!

週一

早餐:水煮蛋1個、無糖豆漿1杯。

午餐:主菜選擇冬瓜湯,米飯1小碗,黃瓜涼菜1小碟。

晚餐:蘋果。

推薦理由:大家都知道冬瓜是一道能幫助成功瘦身的減肥菜,味甘淡而性微寒,有很強利水消腫功效,若能帶皮食用,其瘦身效果會加倍。

常吃冬瓜,這能夠有效的去除脂肪和水分,有很強的減肥效果。

週二

早餐:茶葉蛋1個、小米粥1小碗。

午餐:炒韭菜為主菜,可以根據自己的習慣加入少許瘦肉或者雞蛋,米飯1小碗。

晚餐:香蕉。

推薦理由:因為韭菜富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質,還含有大量纖維,能夠幫助增強腸胃的蠕動能力,迅速幫助腸胃內的毒素排除體外。

週三

早餐:麥片粥1碗。

午餐:海帶為主菜,饅頭半個。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:海帶清熱利水,有祛脂降壓的作用。而且海帶含有多種礦物質,這能夠減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積,被稱之為減肥的佳品。

週四

早餐:茶蛋1個。

午餐:清炒白蘿蔔、米粥1碗。

晚餐:鳳梨。

推薦理由:白蘿蔔具有很強的消油膩、去脂肪的作用。這是一種很強大的消除脂肪的食物,作為主菜選擇白蘿蔔,完全不用擔心長胖哦!

週五

早餐:小米粥1碗。

午餐:綠豆芽為主菜、米飯1小碗。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:在綠豆芽中含有豐富的植物蛋白和多種維生素,十分適合做成家常菜,不用擔心是涼拌或者清炒這樣的問題,因為無論怎麼製作都很美味。

綠豆芽有很強的消除油膩、利尿的效果。

週六

早餐:白水煮雞蛋1個。

午餐:木耳為主菜、麥片粥1碗。

晚餐:黃瓜。

推薦理由:木耳是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的素食食物,對於降低血脂和膽固醇很有幫助,而且是瘦身食物的首選哦!

周日

早餐:麥片粥1碗。

午餐:黃瓜為主菜、1小碗米粥。

晚餐:蘋果。

推薦理由:黃瓜瘦身功效不容小覷,黃瓜中含有豐富的纖維素,幫助清除腸道內的毒素,這能夠抑制糖類物質轉變為脂肪,所以吃太多也不用擔心會長胖哦!

男士運動減肥的要點

肥胖主要是由於體內過剩脂肪的蓄積而引起的,目前常見的是因飲食不當、運動減少所致的肥胖。

中年人的身體活動量比青年時期減少了,消耗熱量也隨之減少,脂肪容易堆積,身體逐漸發福。

肥胖症是一種疾病,不僅導致行動不便,還會誘發高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等多種疾病,嚴重威脅著中老年人的健康,應該積極防治。

運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到減肥的目的。

通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。

運動減肥的要點包括以下幾點

1、制定減肥計畫

要想達到理想的減肥效果,必須要有計劃。最好以“年”為單位來制定減肥計畫。可根據自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

在初期通過有氧運動,改善心肺功能,提高身體素質,為下一步運動打好基礎。

運動項目可以選擇散步、太極拳、健身操等,此階段內體重可能不會減少,也不必控制飲食,只要能提高心肺功能就算達到目標,堅持運動3~6個月。

然後開始初步減少脂肪的運動鍛煉,目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可,千萬不可嫌減肥慢。

運動項目可選擇中等強度的有氧運動,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6~9個月。

最後通過有氧運動降低體脂,使體重穩定下降,逐漸恢復正常。

運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等(注意球類運動不能是競賽性質)。

2、運動強度要因人而異

40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分。60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。

特別要強調的是運動鍛煉的時間要足夠長。脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的重量就越多,而運動的持續時間與運動量成正比。

因此,通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,應該平均每天進行1~2小時的運動。

3、運動量要適宜

中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身,因而運動量要由小到大,節奏由慢到快,時間由短到長,以運動後休息5~10分鐘後心率恢復正常為宜。

肥胖本身就是一種病態,有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。

如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動後食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大,應予調整。

鍛煉時輕鬆或過於吃力,可稍調節內容和次數,以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜,可每週適當增加運動量。

4、循序漸進

肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2~4周的適應過程。

5、持之以恆

將運動作為減肥手段,必須持之以恆,才能起到積極作用。

對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛煉是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可採取以下方式:

(1)鍛煉內容應簡單易行。

(2)開始時不要期望值太高,想要降低體重,至少要堅持鍛煉3~6個月,才會見效。

(3)找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

(4)制定每週鍛煉的目標計畫。

(5)排除一切干擾,尤其不要以無時間為藉口。

6、控制飲食

僅靠運動減體重確實很難,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,如果配合適當飲食控制,可以起到事半功倍的效果。

7、運動前要熱身

做5分鐘跳繩練習,最好在速度和動作幅度上有變化。

每週做2~3 次這樣的迴圈訓練,每一個動作之後休息45秒鐘。

十分有效的男士減肥小方法

1、俯臥的舉臂

俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。

做此動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。

2、負重弓箭步深蹲

找一個箱子或者幾塊板子墊在一起,一隻腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋裡放上半打礦泉水)。

雙腿同時彎曲,呈弓箭步下蹲,然後還原。15個動作為一組,完成一組交換雙腳位置。

3、滑行俯臥撐

俯臥撐不用說了,上中學的時候就會。這裡要講一個加大難度的俯臥撐,在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數。

在撐起身體的同時,慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏,然後還原身體和雙手。20個為一組。

4、單腿臂支撐

找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。

用手 臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然後慢慢還原。15個動作為一組,完成一組換腿。

5、臥撐舉腿

呈俯臥撐姿勢,但把兩隻小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關節不動,保持脊柱伸直。

同時抬起左腿和右手,伸直抬離地面,保持3秒左右,然後還原。20個動作為一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。

6、負重側平舉

直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。

手肘微彎,呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然後慢慢放下雙臂。

注意:動作和還原時一定要慢,否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。

7、原地下蹲

做此動作時呼吸要配合,吸氣時,下蹲至大腿基本與地面平行,膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖)。

呼氣時,站直,恢復準備姿勢。15-20次一組,做3組。

8、雙肩鍛煉

將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量,還可增加柔韌性。

男士想要擁有好身材,不妨試試以上幾個減肥方法,堅持運動鍛煉,不知不覺就減掉贅肉噢!

有個好身材是件快樂的事情,不過因為受遺傳、體質、飲食和生活習慣的影響,贅肉逐漸的堆積起來。

消滅肥肉增長肌肉要靠運動和飲食的科學結合,剛剛開始的時候,絕對談不上是一個享受的過程。

其實有些生活的習慣的改變能夠加快這一過程,不僅能夠幫人減肥還能增強體質。

男士減肥中不能忽略的好習慣

1、早起吃好來運動

想要快速擁有好身材,最好是告別賴床。

每天清晨早起洗漱之後,可以先去進行30分鐘的跑步,有氧運動不僅能夠幫你消滅脂肪還能提高身體的心肺功能。

如果時間不夠進行跑步的話,可以做幾組深蹲或者是拉伸訓練,喚醒你的身體。

早餐最好是高蛋白低脂肪,再配上一定的碳水。上班之後,可以再補充一些富含蛋白質的食物。

2、睡眠好贅肉少

有的謠言說,減少睡眠就能夠減肥,事實卻是相反。

減少睡眠會使血液中葡萄糖和胰島素的含量,也就影響了新陳代謝的水準,剩的胰島素會使體內脂肪的貯藏量增加。

所以,減肥的人要保證睡眠時間和睡眠品質。最好的方法是,下午4點之後不再飲用含咖啡因的飲料,包括茶。

睡前2個小時,停止進食,躺在床上醞釀睡意的時候最好能遠離電子螢幕光源,它們會影響睡眠品質。

3、飲食要注意熱量

很多人覺得減肥期間自然是吃得越少越好。事實上,為了提高代謝,一定的熱量是必要的。

1200大卡以下會造成營養不足,身體會節省熱量的消耗導致代謝變差,反倒可能會讓脂肪堆積。

減肥期間的飲食,應該以少油少鹽,低熱量高蛋白的食物,配合水果蔬菜這些健康的綠色食物。

另外,要特別注意的是運動後的進食,低熱量不要把消耗的熱量吃回來。

結語:減肥是一件持之以恆的任務,絕對不能半途而廢,一直堅持以健康的方式減肥,不僅能夠塑造完美的讓人羡慕的身材,最重要的是還可以讓自己的身體更健康。以上就是小編今天給廣大男士們帶來的一些減肥方法,一定要認真學習哦!

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