現在很多男人因為體形偏瘦一直而苦惱著， 想練出肌肉可是怎麼練不起來， 不是瘦的男人練不成肌肉， 而鍛煉的方法不對。 那麼瘦子的健身方法是什麼呢?健身注意事項又是什麼呢?不要著急， 接下來就跟著小編一起去文章中看一看瘦人健身計畫吧!
擁有一身勻稱的肌肉， 是每一個男人的夢想。 只要注意運動和鍛煉的方法就能不會看上去風一吹就倒， 當然最重要的是更具有男性魅力。
1.合理安排運動量
運動量的安排是健身中最重要的一點。 實踐證明， 瘦子應器械重量以中等負荷為佳。 時間安排可每週練3，
以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， 超量恢復明顯， 鍛煉效果極佳。
2.量力而行
鍛煉的器材都有一定的重量， 不僅鍛煉前後要做好準備活動和整理活動， 而且要注意檢查器材安裝得是否牢固， 以防不測。 鍛煉時要注意重量是否適度， 切勿做力不能及的練習。 使用杠鈴等重器械時， 要有人保護。 最好是結伴鍛煉， 以便互相鼓勵， 互相幫助， 互相保護。
3.夯實基礎
瘦子在初練兩三個月的階段最好能進健身房接受教練正規系統的學習鍛煉指導， 以便正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力，
4.針對練習
瘦子經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。
這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。
同一個部位的肌群也應該採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。
5.少練有氧運動
瘦子進行鍛煉時， 最好少耐力性項目的運動和有氧的練習， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量， 人才能變胖。 因此， 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣， 不可偏食。
平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外， 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面， 利於消化吸收， 再加上適當的鍛煉， 就能在較短時間內變得豐腴起來。
7.堅持不懈
瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美， 不是一兩天、一兩個月的事， 憑著頭腦發熱， 想一口吃個胖的方法是不行的， 因鍛煉方法不對、效果不明顯也不要喪失信心， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備， 以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉， 才能獲得最後成功。
男士鍛煉肌肉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息， 但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質， 運動結束後， 經過適當的休息， 肌肉中的營養物質又很快得到補充， 而且補充的量會比所消耗的還要多， 這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質， 越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質， 肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為， 這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算， 一般需要2—3天。
2—3天之後， 如果沒有運動的刺激， 前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為， 肌肉也是由各種蛋白質組成的， 蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。
如果不及時鍛煉， 缺乏刺激肌肉增長的因素， 而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗， 鍛煉的人自然就會發現， “鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁， 兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生， 在健身房教練都要求學員堅持鍛煉， 並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前， 進行第二次鍛煉。 這樣， 每次鍛煉的效果逐漸積累， 就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果， 身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
健身注意事項
1.第一件事：放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。
2.先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練後，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時可以刺激睾丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙籤般幼時也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背
背部讓一個人看上去更厚實，並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。
6.要定期做帶氧運動
“帶氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。
結語：男人瘦不代表就練不出肌肉，只要用對方法，那麼成為型男是指日可待的事情。今天小編給大家介紹了關於瘦子如何通過鍛煉練出肌肉和健身的注意事項，希望能夠對大家有所幫助，讓每一個人都能練出一身完美的肌肉。
身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
健身注意事項
1.第一件事：放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。
2.先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練後，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時可以刺激睾丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙籤般幼時也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背
背部讓一個人看上去更厚實，並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。
6.要定期做帶氧運動
“帶氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。
結語：男人瘦不代表就練不出肌肉，只要用對方法，那麼成為型男是指日可待的事情。今天小編給大家介紹了關於瘦子如何通過鍛煉練出肌肉和健身的注意事項，希望能夠對大家有所幫助，讓每一個人都能練出一身完美的肌肉。
