1、高抬腿走步。
大腿與小腿成直角。 雙臂隨之快速擺動30秒鐘。 自然呼吸。2、臂操。
預備姿勢：兩臂側平舉。 向內作圓周運動， 先腕關節， 後肘關節， 最後兩臂伸直再活動肩關節， 各做4次。 然後反方向重複上述動作。 自然呼吸。3、頸操。
預備姿勢：直立。 向右側轉頭並將頭向左一甩（快速擺頭）， 然後下巴觸胸。 再向左轉頭並向右一甩， 快速向後仰頭。 正反各做4次。 自然呼吸。4、軀幹操。
預備姿勢：直立。 上體徐徐前屈塌腰， 兩臂側平舉， 然後慢慢直腰。 體前屈時呼氣。 重複10€2次。5、側身操。
預備姿勢：兩腿分開， 兩臂上舉。 上體左右側屈， 使身體重心由一腳移至另一腳。6、腿操。
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角， 一手扶椅背， 另一手叉腰。 挺胸收腹， 腳尖著地做向側、向前、向後的擺腿動作。 速度由慢到快。 雙腳各重複10次。7、全身運動。
預備姿勢：右腿直立。 左腿向後， 腳尖點地， 兩臂上舉。 俯身， 左腿下蹲;右腿前伸， 腳尖點地。 以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳， 同時抬頭， 挺身直立， 雙臂側平舉。 左腳向右腳併攏， 再由右腳開始做同樣動作。 重複8—10次。 向前俯身時呼氣。 8、平衡動作。 預備姿勢：身體右側靠近椅背站立， 右手扶椅背。 左腿向前抬起， 與地面平行， 接著側擺， 然後向前俯身， 同時後舉左腿。 換另一腿做同樣動作。 兩腿各做8€0次。9、轉體運動。
預備姿勢：右腳在前， 左手扶椅背。 屈膝半蹲，
10、跳躍運動。
預備姿勢：雙腳腳尖站立， 左手扶椅背， 右手側乎舉。 跳躍， 兩腿分開， 右臂前伸， 然後用跳躍動作回復原位。 共做20次。 完成後， 原地踏步半分鐘。11、放鬆運動。
預備姿勢：坐在椅上， 上體放鬆前俯， 雙臂下垂。 起立， 抬頭， 提踵， 雙臂上舉吸氣， 坐下呼氣。1.浴缸裡的快樂時光
在浴缸邊緣坐好， 雙手緊貼身體撐在浴缸沿上， 抬起臀部稍稍往前送。 彎曲雙手， 手肘儘量往後伸。 當臀部快接近地面時， 再用雙手的力量把它往上抬。 重複以上動作10次。 它可以幫助緊致二頭肌。
2.臉部肌肉訓練法
先給鏡子裡的自己一個美麗的笑臉，3.擦臉的時候
可在腦後用雙手抓住毛巾末端用力向兩邊拉伸。
4.刷牙的時候
雙腿與臀同寬站立。 先抬起腳後跟， 然後再慢慢往下壓。 但儘量不要讓它貼地。
5.吹頭髮時
可分開雙腿與臀同寬站立。 屈膝， 將全身的重量全放在腳後跟上， 頭部和上身向前彎曲， 保持該姿勢吹頭髮。
6.巧用毛巾
挺直站立， 雙手抓住毛巾， 在垂直方向上下用力往兩端拉。 保持該姿勢20秒。
如果你是上班族， 想要鍛煉身體卻找不到時間， 那麼你不妨趁著午休時間來做點運動。 記憶力和創意也會因此而更加增強，做法：雙腿盤坐， 將雙手往外伸直， 和肩膀一樣高， 手心向上， 再迅速往上舉， 手心對手心， 同時以鼻子吸氣， 迅速將手臂放回原位， 同時呼氣， 反復約1分鐘之後休息， 再重複。
趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點卡路里， 以下運動就很適合， 在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動， 效果很顯著。
做法：先熱身兩分鐘， 然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝時間。 快速健步走時， 每一次將健步機的坡度慢慢拉高， 休息時坡度回到零， 來回反復5次。 接下來， 做5分鐘的腹部和背部運動，跳跳繩， 平衡肌力
想要保持美好的身材， 最好的方法， 就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動， 肯定會讓肌肉更有平衡感。
做法：輪流兩分鐘的快速跳繩， 配合一分鐘的舉重健身器材運動， 要不斷活動， 保持高心跳率， 消耗的卡路里也會比較多。 每一次使用不同的舉重器材， 以確認能運動到不同的身體部位。 這樣輪流做10次， 最後利用腹部運動來鬆口氣， 再淋浴一下， 一定全身輕鬆！
改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞， 平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因， 長期下來， 身心和健康都受到影響。 如果可能的話， 可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿， 想辦法除去酸痛的根源。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。中醫建議運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練及參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力也不好。中醫建議這類人可“進行”步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。蘋果型
體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。還可常做靜態的伸展運動，以強化肌肉和骨骼。運動時間短了怕量不夠，時間長了又怕辛苦。到底運動多久最健身呢？專家指出，每次運動時間不宜超過90分鐘，否則不利身體恢復。
對於一般人來說合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要，運動時間如果超過90分鐘不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。因此，每次運動在60到90分鐘為宜，而且如果每週訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利於身體機能的恢復。
從運動的強度來看，最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束後，進行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。較大強度的力量練習雖然對於增強肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習也不宜過大，否則效果也不好。
想辦法除去酸痛的根源。香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。中醫建議運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練及參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力也不好。中醫建議這類人可“進行”步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。蘋果型
體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。還可常做靜態的伸展運動，以強化肌肉和骨骼。運動時間短了怕量不夠，時間長了又怕辛苦。到底運動多久最健身呢？專家指出，每次運動時間不宜超過90分鐘，否則不利身體恢復。
對於一般人來說合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要，運動時間如果超過90分鐘不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。因此，每次運動在60到90分鐘為宜，而且如果每週訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利於身體機能的恢復。
從運動的強度來看，最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束後，進行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。較大強度的力量練習雖然對於增強肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習也不宜過大，否則效果也不好。
