徒手健身怎麼增加力量
1、陸地游泳
俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,抬左腿和右臂。 要點:整個過程中保持軀幹貼著地面,頭微微抬起,平衡整個身體。
2、側臥剪刀腿
左側臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。
3、俄羅斯回轉
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。
4、側臥提臀
右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。
5、仰臥提腿
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。
6、十字交叉
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。 如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
7、仰臥分腿
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,上面的是提腿,這裡是分腿,盡可能打開,然後閉合。
8、寬距俯臥撐
將雙手距離放得遠一點,大概兩個肩膀的寬度,可以減少動作的幅度,降低俯臥撐的難度。 這個動作更強調胸部鍛煉,對大部分人比較薄弱的三頭肌降低了要求。
9、仰臥單車
仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。 注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛煉效果。
10、深蹲練習
兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。 與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。
11、弓箭步蹲
雙手握持杠鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。 保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面,儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。 前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。 兩腳完成每組運動後交替進行。
12、支撐抬腿
一般的撐體,加上單腳抬腿動作。 上半身用手肘支撐,手肘垂直于肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。
鍛煉力量要注意什麼
1、力量訓練的重量雖然比增肌的要求高,但訓練的組數和次數都需要減少。
2、熱身必不可少,力量訓練熱身千萬不可忽略,先進行5-10分鐘的小強度有氧,再進行常規的拉伸,最後重量遞增開始訓練。
3、不要訓練太頻繁,力量訓練每週3次即可,強度太大受傷的風險會大大增加。
4、聽從身體感覺,當日常訓練的重量感覺異常累,並且身體僵硬,應該提高警惕,這可能是由於中樞系統興奮度不夠導致。 此時只能減少重量,或再熱身幾組看能否找到感覺。
5、力量訓練的動作選擇比增肌少一些,不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激,而是使用大重量的多關節運動,例如深蹲,硬拉,臥推,推舉,划船,農夫行走等。
