囚徒健身怎麼練腹肌
1、仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。 注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。 注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直于骨盆上方,雙手放於身體兩側。 顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。 注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐
訓練部位:腹橫肌。
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。 注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
腹肌訓練常見的錯誤
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。 像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。 不要忘記把這些動作列入你的訓練計畫中。
2、腹肌放在第一
如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞,在做其他有關腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。 所以把腹肌訓練留到最後。
3、忽略日常飲食
降低你的身體脂肪百分比。 你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。 你可以按照你想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、只是練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。 如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、每天都練腹肌
腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。 這意味著它們需要時間來恢復。 當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。
6、只做仰臥起坐
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效,事實上,傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。 其他動作並不能因為你無法一口氣做一百個,你就認為他們沒有效果。
7、只有一個角度
腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。 你必須在多個角度進行練習。 複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當作藉口,繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。
仰臥起坐怎麼練腹肌
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。 然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 相信你有過這樣的經驗感受:有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。
2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為准。 用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。 手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
