健身怎麼鍛煉腹肌

健身怎麼鍛煉腹肌

1、仰臥起腿

仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。 保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。 做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。 先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裡完成。 這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。 動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。 瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

3、卷腹

主要目標肌肉:腹直肌。 協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。 動作要領:仰臥,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。 瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。

膝蓋不要彎曲,向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰臥置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。 身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

5、仰臥飛鳥

仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。 兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。 靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。 分臂時,背部肌肉要收緊。 意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

6、球上俯臥撐

主要目標肌肉:胸大肌。 協作肌肉:三角肌、肱三頭肌、腹直肌。 動作要領:動作同一般的俯臥撐一樣,區別是將雙腳置於瑞士球上,在動作過程中會分散力量用於保持平衡,均衡鍛煉目標肌肉的每個位置,尤其是上胸部。 瘦身組:輕重量 20次每組,共6組,增肌組:中等重量 15次每組,共6組,力量組:背部加負重12次每組,共3組。

在運動之後,我們要盤坐在那裡,悠長的呼吸,讓空氣從鼻腔到胸腔最後到腹部,形成一個回轉,帶動全身的神經細胞。

這樣你會得到平靜的心裡,也可以在極大程度上保證你的運動效果,一定要堅持、堅持、堅持!只要堅持,只要努力,就一定會練就一副完美的腹肌的。