想增加肌肉塊， 杠鈴練習是最重要、最基本的練習。 專家建議初學者將杠鈴練習放到第一步， 因為杠鈴練習的動作幅度相對較小， 所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推， 能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。 先平躺在臥推凳上， 雙腳自然地放在地上， 然後調整身體的前後位置， 使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。 握距比肩稍寬， 從臥推架上取下杠鈴， 慢速下放杠鈴， 直到上臂與地面平行為止。 如此重複練習三四組，
NO.2 啞鈴 胸肌“寬度”
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量， 其動作幅度較大， 因此可以充分伸展肌肉， 練就寬廣胸懷。 通常的訓練動作有兩種， 平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上， 雙手各持啞鈴。 伸直雙臂， 將啞鈴舉起， 手心相對， 慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止， 然後推起啞鈴回到起始姿勢， 如此重複。 而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上， 雙手各持啞鈴上舉， 手心相對， 打開雙臂， 沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴， 直到上臂與地面平行為止，
兩組運動都要注意在上推的過程中， 確保豎直地推起啞鈴， 不要偏斜。 初學者最好有人在一旁保護， 避免動作不協調時損傷肌肉。 啞鈴練習還有一個好處， 就是可以隨時隨地進行， 平常在家也可對著鏡子練習， 一邊糾正動作， 一邊欣賞自己的鍛煉成果。
NO.3 夾胸機 胸肌“分離度”這種器械是專門針對練習胸肌分離度的， 和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來， 這器械的效果針對性非常強。 練習時， 背部必須緊靠靠背， 用力時由肘部用力。 由於臀、背緊靠著靠背， 所以只有胸部肌肉可以用上勁。 用這種器械鍛煉， 95%的效果都作用在胸大肌上， 而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
NO.4增加飲食中的蛋白質,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質與8%的脂肪酸和糖原組成的。
非但如此， 每餐的食物種類宜多樣， 進餐次數需多於五次。 實踐表明， 如果每日進餐少於五次， 則很難增加瘦體重。
